Consejos para evitar lesiones en rutas de montaña

Practicar actividad física de manera segura es importante en todos los deportes, incluida la escalada, cuya realización se incrementa durante esta época del año debido a las visitas a la montaña. En este sentido, el Colegio Profesonal de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ha hecho hincapié en varios aspectos que pueden evitar lesiones mientras se practica este tipo de actividad, y que van desde la importancia de realizar estiramientos musculares hasta la de elegir un buen calzado.

  • El CPFCM explica que las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio físico de manera cotidiana deben preparar la ruta previamente y calentar de manera más intensa para, además de evitar lesiones, evitar la fatiga.
  • En cuanto al equipaje, recuerdan que la carga excesiva, con peso innecesario o no imprescindible es algo que debe evitarse, ya que propicia la aparición de dolores, sobrecargas musculares y posibles lesiones de mayor o menor gravedad.

En concreto, el no debe superar 10 kilos de peso, con 10 o 20 litros de capacidad si la ruta va a ser de un día, o los 30 o 40 litros si va a ser de más días. La mochila debería disponer de tirantes ajustables y algún sistema de ventilación de la espalda para evitar una sudoración excesiva, portabastones y correas elásticas para poder enganchar exteriormente con facilidad determinados objetos o prendas.

Consejos para evitar lesiones en rutas de montaña

También debe contar con cinturón y cierre pectoral para aportar una mayor comodidad y ajustabilidad al cuerpo. Del mismo modo, la mochila tiene que estar tirante y lo más pegada a la espalda. "Con todas estas medidas se evita sufrir contracturas, aunque lo esencial es no llevar peso innecesario", recalcan los fisioterapeutas, que además explican que para rutas con pendiente los objetos más pesados del equipaje deben ir situados en el centro o en la parte inferior.

  • Los fisioterapeutas insiten también en la necesidad de llevar un calzado adecuado para terrenos montañosos.

En general, según el doctor en Podología Manuel Mosqueira, hay que "elegir la zapatilla especializada en la disciplina deportiva que vayamos a desarrollar, y teniendo en cuenta la superficie en la que la practiquemos".

En concreto, el no debe superar 10 kilos de peso, con 10 o 20 litros de capacidad si la ruta va a ser de un día, o los 30 o 40 litros si va a ser de más días.

"Lo ideal es conocer los requerimientos o necesidades del calzado, en función de la especialidad deportiva, y dentro de ésta, del tipo de superficie. No es lo mismo las zapatillas de tenis para la hierba, que las destinadas a la tierra batida. Tampoco lo es correr una carrera de corta distancia que una maratón", considera.

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  • Por otro lado, el CPFCM insiste en la importancia de utilizar un protector solar e hidratarse adecuadamente, aunque no se tenga calor o sed.

En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda evitar la exposición solar en las horas centrales del día. Los rayos UV solares son más fuertes entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde. Además, insta a tener en cuenta el índice UV, un "importante dato" que ayuda a planificar las actividades al aire libre para evitar una exposición excesiva a los rayos de sol. "Es necesaria protección solar siempre que el índice UV prevea niveles de exposición de moderados a altos, por ejemplo un índice UV de 3 o superior", indican desde la OMS.

En cualquier caso, antes de realizar rutas de montaña en particular y caminatas largas en particular, el Colegio advierte de la necesidad de acudir a un profesional fisioterapeuta para comprobar que no hay ningún problema.

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