Las claves a la hora de beber y comer en carrera

A la hora de afrontar una carrera, especialmente en aquellas de larga distancia, es igual de importante la preparación física previa que hayamos desarrollado (entrenamiento y nutrición), así como lo que se come y se bebe durante la misma, y la recuperación posterior.

Estos aspectos son fundamentales para que el deportista alcance el mayor rendimiento posible durante la misma, la disfrute, y en última instancia, el cuerpo sufra lo menos posible ante tal esfuerzo y se encuentre en óptimas condiciones para futuros retos deportivos. Para ello, siempre es imprescindible el consejo y la supervisión de un experto en nutrición deportiva, según defienden desde la Sociedad Española de Nutrición Deportiva (SENUDE).

Las claves a la hora de beber y comer en carrera

Centrándonos en la bebida y en la comida en carrera, para poder entenderlo de la forma más sencilla posible, el presidente de esta sociedad, el doctor Juan Fernández, realiza un símil entre el motor de un coche y el cuerpo humano: "Hay que imaginar que el cuerpo y el metabolismo de una persona se pueden asemejar mucho a un motor de combustión. Conforme a este motor le incrementas el rendimiento o la exigencia, éste precisará de más combustible, y también que éste sea de una calidad más específica. Además, necesitará una cantidad de líquido para el sistema de refrigeración, que evitará que se caliente".

Por otro lado, el experto en nutrición deportiva resalta en una entrevista con Infosalus que si no se le aportan ni la cantidad suficiente de nutrientes o de 'combustible' en carrera, o estos no son de la calidad adecuada, ni tampoco los líquidos suficientes, y en una calidad inferior a la deseada, "el cuerpo funcionará a un rendimiento menor y no a la capacidad que podría".

A su vez, indica que se va a desgastar mucho el cuerpo a causa de ese sobreesfuerzo por no tener ese combustible y ese líquido de refrigeración necesarios y adecuados. "Por lo tanto, y en el peor de los casos, el cuerpo puede dejar de funcionar o fallar en plena carrera. Asimismo, como se le ha obligado a funcionar bajo mínimos, tendrá una recuperación más lenta e ineficaz de cara a carreras posteriores. Por eso, se necesita durante la carrera aportar el combustible y los líquidos necesarios para un buen funcionamiento pero también para la recuperación tras la carrera", añade el presidente de SENUDE.

Indica que se va a desgastar mucho el cuerpo a causa de ese sobreesfuerzo por no tener ese combustible y ese líquido de refrigeración necesarios y adecuados.

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El especialista recuerda también que todas las indicaciones sobre alimentación y bebida en carrera dependen tanto de las características del corredor, de su preparación, así como de las condiciones de la carrera, de su duración o del clima previsto, de si hay pendiente o no, o de la posibilidad de avituallamiento, por ejemplo. Aquí, el nutricionista clínico y deportivo remarca también que, según últimos estudios científicos, en torno a 2 horas de esfuerzo físico de intensidad moderada es ya suficiente par provocar en el cuerpo una situación de estrés hormonal, metabólico e inmunitario. "Éste puede ser peor o mejor llevado por el cuerpo según la nutrición e hidratación que se hayan seguido", alerta.

Pautas para comer y beber en carrera

Con todo ello, el doctor Fernández destaca en primer lugar que a la hora de prepararse para una carrera es fundamental seguir el consejo del experto en nutrición deportiva con experiencia y conocimiento científico, que sea capaz de individualizar cada caso. "No hay que sustituir el consejo profesional por el ejemplo de deportistas de élite, porque estos están preparados de forma diferente, tienen una genética diferente, y hay diferencias entre personas", subraya.

A la hora de comer en carrera, Fernández, que participa este febrero en Alicante en las II jornadas anuales que organiza SENUDE, apunta a los hidratos de carbono. "Son los encargados de dar energía de forma rápida y sencilla al músculo para que éste pueda realizar el ejercicio. Además, estos permitirán que el cuerpo retrase hasta el final el uso de las reservas que tiene, que es cuando llega fatiga", apunta.

En concreto, cita que los alimentos que proporcionan hidratos de carbono, son muchos y variados, y estos se pueden aportar vía geles, frutas desecadas, dátiles, fruta fresca como el plátano, o incluso almidones como galletas sencillas, crackers o productos de panadería con elaboración sencilla (y basada en almidón). "Pero todo dependerá de cada deportista", insiste.

Respecto a la bebida en carrera, el experto en nutrición deportiva sostiene que, teniendo en cuenta que la bebida es el sistema de refrigeración en condiciones de carrera, los líquidos que servirían, además del agua, deben contener minerales, siendo el sodio el esencial, así como los hidratos de carbono que ayudan a que ese líquido hidrate correctamente, aparte de representar también una fuente de energía complementaria.

"En torno al 80% de las bebidas llamadas deportivas o isotónicas no cumplen con el aporte necesario de sodio y/o con la concentración óptima de hidratos de carbono que debe ser del 6 al 8% en la bebida. Por eso siempre es aconsejable contar con el criterio técnico detrás que nos recomendará cuáles son las idóneas", precisa. De hecho, el nutricionista clínico y deportivo resalta que esa concentración del 6-8% de hidratos en las bebidas es fundamental de cara a evitar los típicos síntomas gastrointestinales que pueden producirse en carrera, tales como las ganas de defecar, los vómitos, o las náuseas, por ejemplo.

Igualmente, el especialista quiere dejar claro que por estos dos motivos, por la necesidad de que las bebidas aporten sodio e hidratos, el agua es esencial en las carreras de corta duración o distancia (5, 10 kilómetros o medio fondo) porque sirve para el sistema de refrigeración, pero es poco eficaz en las carreras de larga duración porque no contiene ni la cantidad apropiada de sodio ni de hidratos de carbono.

Fernández recuerda también el "importante papel" que tienen los suplementos alimenticios en carreras, como gominolas o geles, aunque siempre bajo supervisión de un profesional. "Es importante hablar claro y tener conceptos claros y son igual de efectivos muchas veces que un alimento. Además, la logística de carrera se ve muy simplificada cuando se echa mano de ellos, y si se piensa que su fin es que el deportista no caiga en una emergencia metabólica o en la deshidratación el uso de suplementos y bien organizados en carrera, representa un aspecto muy relevante y útil porque permiten cumplir requerimientos para evitar el estrés antes mencionado", sostiene Fernández.

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