Guía práctica para comer fuera de casa y no caer en el fast food

Trabajar fuera de casa o comer en la oficina "no es una excusa" para alimentarse de comidas rápidas o prepardas, ya que se pueden hacer recetas "sanas y de fácil digestión en tiempos récord" para llevarlas al trabajo, según el doctor Domingo Carrera, médico especialista en Nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED).

En concreto, el experto señala que el 'tupper' es "es una forma estupenda de controlar lo se come, de mantener una dieta sana y equilibrada e, incluso, de poder controlar el peso". Aunque, es clave tomarse un "tiempo para degustarlas tranquilamente, sin hacer nada más que comer".

Guía práctica para comer fuera de casa y no caer en el fast food

De ese modo, se tomará consciencia de lo que se ingiere, puesto que España, casi el 40 por ciento de la población tiene sobrepeso, y un más de un 20, obesidad, según señalan los datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).

Tanto la obesidad como el sobrepeso son uno de los principales factores de riesgo de enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, principalmente cardiopatías y accidentes cardiovasculares, la diabetes, los trastornos del aparato locomotor y algunos cánceres, como los de mama y próstata, ha recordado el doctor.

¿Qué alimentos deben haber en el tupper?

El doctor Carrera ha señala que en ese "plato único" que se lleva en el 'tupper' "no deben faltar verduras variadas en ensalada o calientes, que representen el 40 por ciento del plato, o al menos nunca menos del 30, y que incluya al menos una verdura de cada color representativo, rojas, amarillas, verdes".

De ese modo, se tomará consciencia de lo que se ingiere, puesto que España, casi el 40 por ciento de la población tiene sobrepeso, y un más de un 20, obesidad, según señalan los datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).

Después debe haber proteína sin mucha grasa o con grasa buena; esta porción debe suponer también no menos del 30 por ciento del plato y, de preferencia, sería pollo, pavo, conejo, legumbres o pescado, más frecuente azul pero también blanco, ha especificado.

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Y por último, "puede aparecer un carbohidrato complejo en forma de arroz integral, patata, pan integral o pasta de trigo entero. Estos deben suponer entre el 20 y 30 por ciento del plato".

Los alimentos por los que hay que decantarse deben estar hechos al vapor, al horno, a la plancha o en un guiso con un poquito de aceite de oliva virgen extra.

También pueden ir crudos o marinados (tartar, ceviche) o rehogados, pero con muy poco aceite. "Lo que debemos evitar son los empanados, rebozados o gratinados", ha agregado el experto de CMED.

A la hora del postre, un yogurt desnatado sin azúcares añadidos, gelatina o pudding sin azúcar "pueden ser buenas opciones". Y, aunque la fruta es mejor tomarla entre horas, si se toma "una pieza es mejor que sea una manzana, una pera o un melocotón; éstas pueden estar hechas en el horno o en forma de compota casera, pero sin azúcar añadido o con sirope de agave".

Sin embargo, "lo ideal" es que la comida además de ser sana y ligera, no sea pesada, ya que hay que volver al trabajo, para no tener pesadez de estómago y sueño es adecuado que la comida tenga fibra.

"Esta fibra permitirá un vaciado gástrico más rápido y eficaz, disminuyendo así la sensación de pesadez por la tarde", pero lo que no se debe comer "para evitar esa pesadez son grasas saturadas", tales como empanados, carne de vaca o cordero, embutidos, marisco, lácteos enteros, y azúcares o harinas blancas, como pan blanco, pasta o arroz no integral, postres con azúcares refinados, bollería y pastelería industria.

A la hora de elegir el tipo de recipiente, el especialista ha indicado que "el video siempre es mejor opción que el plástico". Sin embargo, si es de plástico, "es mejor que a la hora de calentar la comida se saque del tupper y se vierta en un plato de vidrio o loza".

"Al calentar el tupper de plástico directamente, partículas microscópicas de ese plástico pueden quedar en la comida y sería tóxico a largo plazo ingerirlas de manera continua", ha matizado Carrera.

Menú: un tupper para cada día

Por todo ello, el doctor ha elaborado un menú completo que se puede seguir para alimentarse adecuadamente en la oficina cada día de la semana:

- Lunes: lentejas estofadas con puerro y tomate al curry; una porción de arroz integral, y ensalada multicolor.
- Martes: pollo al vino con champiñones y cebolletas; puré de patatas casero a la mostaza; ensalada tibia de trigueros, pimientos y berenjenas a la plancha.
- Miércoles: medallón de salmón con eneldo a la plancha; rigatoni de grano entero al aglio olio; crema de brócoli, maíz y zanahoria.
- Jueves: pavo horneado a la naranja; gajos de boniato y patata horneados con piel, y salteado de verduras variadas estilo oriental.
- Viernes: ceviche o tartar de atún o corvina con aguacate; pan o biscotes integrales o de centeno con semillas, y ratatouille de verduras variadas.

En cuanto a los postres pueden ser cappuccino con leche desnatada, te jazmín con frutos del bosque, compota de manzana con agave y canela, yogurt desnatado con arándanos, gelatina light de piña o fresa o pudding con edulcorante.

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