Incluye legumbres en tu dieta si quieres aumentar la cantidad de minerales, fibra, y proteínas vegetales

La nutrición es un aspecto fundamental de la vida humana puesto que puede prevenir enfermedades e, incluso, ayudar con el tratamiento de otras como son la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, uno de los alimentos más saludables que existen son las legumbres, cuya ingesta se recomienda entre tres y cuatro veces por semana. Se prestan, además, a la realización de múltiples recetas culinarias tradicionales o innovadoras.

"Ya sean en sus versiones tiernas, habitas o guisantes, o secas, garbanzos, alubias o lentejas, las legumbres deben incorporarse a nuestra alimentación al menos tres comidas semanales", explica la directora técnica del Grupo NC Salud, Marta Gámez.

Incluye legumbres en tu dieta si quieres aumentar la cantidad de minerales, fibra, y proteínas vegetales

No obstante, en los últimos años, "el consumo de legumbres ha bajado de aproximadamente 10 kg por persona al año en los años 60 a los niveles actuales, poco más de 6 kg por persona al año", indica el director de Nutrición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el doctor Francesco Branca.

Así, ¿cuáles son los beneficios de realizar un consumo de legumbres correcto?

Las legumbres tienen alto contenido en fibra. Aportan unos 7 gramos de fibra por ración cocinada de 100 g. Diariamente, se han de consumir unos 25 o 30 gramos de fibra, que mejora la salud digestiva, el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad, el 'Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud' elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN) y la Agencia Esañola de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), explica que la fibra se digiere a nivel del colon por la flora bacteriana, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta.

La fibra soluble, que se encuentra en menor medida que la soluble, mejora el tránsito intestinal y, al no verse digerida por la flora, no provoca flatulencia, "muchos estudios indican que las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir la presión arterial", indica el doctor Branca.

Ya sean en sus versiones tiernas, habitas o guisantes, o secas, garbanzos, alubias o lentejas, las legumbres deben incorporarse a nuestra alimentación al menos tres comidas semanales, explica la directora técnica del Grupo NC Salud, Marta Gámez.

"Funciona porque muchos tipos de fibra reducen los niveles de colesterol LDL -llamado 'malo'- en la sangre de una persona, lo que redue su riesgo de enfermedades del corazón", ha añadido, hidratos de carbono de absorción lenta: mantienen más tiempo saciada a la persona que los consume y su ingesta no provoca grande subidas o bajadas en los niveles de azúcar en sangre. Así, mantienen altos los niveles de energía y evitan el decaimiento.

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El informe de la FEN y AECOSAN aporta que los hidratos de las legumbres son en forma de almidón, seguido de oligosacáridos, y la digestión es lenta.

  • Las legumbres son fuente de minerales: concretamente, de hierro, magnesio, zinc o potasio. Son esenciales para la salud y, en este sentido, las legumbres ayudan a ingerirlos adecuadamente. También aportan vitaminas, como B1, B3, B6 y folatos, éstos especialmente en garbanzos, según la FEN y AECOSAN.
  • Poca cantidad de grasa: sólo el 3 por ciento de la energía que aportan las legumbres procede de grasa y aportan 0 colesterol. Por ello, es mejor prepararlas en platos que no las sobrecarguen de grasa, ya que son alimentos ideales para el control de peso y la salud cardiovascular.
  • Fuente de proteínas vegetales: aproximadamente entre el 28 y el 30 por ciento de la energía que aportan las legumbres procede de las proteínas, con una alta calidad nutricional. Es, así, la primera fuente de proteína vegetal para el hombre, según el informe de FEN y AECOSAN.

Por otro lado, las legumbres tienen muy poca cantidad de agua, entre el 1,7 por ciento y el 14 por ciento, con la excepción de las legumbres frescas o en conserva.

Por último, el 'Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud' desmiente una serie de mitos relacionados con este alimento, como que engordan, que no aportan nutrientes importantes, que los diabéticos no pueden comerlas, que aportan mucha grasa o que son un plato de invierno.

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