Si trabajas de noche te contamos todos los secretos para comer de forma saludable

Hace unos años la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad centró sus esfuerzos en dar a conocer entre los profesionales y la población general que cuanto menos se duerme hay más riesgo de sufrir sobrepeso. Precisamente, las personas que trabajan por la noche suelen caracterizarse por dormir poco y una de las situaciones más complicadas a las que deben hacer frente es a la hora de adaptar la alimentación a sus horarios de noche.

Pero, ¿por qué dormir poco predispone a engordar? En una entrevista con Infosalus, con motivo de la publicación de 'Adelgaza por fin con la dieta ALEA' (Zenith), el dietista-nutricionista Roberto Cabo explica que son varios los motivos, como que por ejemplo se da un fenómeno fisiológico, ya que cuando se duermen menos de 6 horas durante el día se siente más hambre y nos cuesta más sentir la sensación de saciedad.

Si trabajas de noche te contamos todos los secretos para comer de forma saludable

"Cuando dormimos poco aumenta la hormona que nos hace sentir hambrientos y disminuye la que nos hace sentirnos saciados. Por otra parte, el cansancio inevitable al que va unido el dormir pocas horas nos vuelve más pasivos. En consecuencia, el gasto calórico basal disminuye y nos resulta más sencillo engordar. Además, dormir poco hace que tengamos más horas disponibles para comer", explica el experto.

Con ello, el codirector de ALEA Consulta dietética avisa de que están muy relacionados los trabajos con turnos rotatorios con una mayor prevalencia de sueño. "En estos casos es muy fácil que se desestructuren los ciclos vigilia-sueño. El no dormir siempre a la misma hora contribuye a esa desestructuración de la alimentación", indica.

Es más, recuerda un informe del Consejo General de Enfermería que muestra la rutina de una paciente enfermera con turno rotatorio en el hospital. "Se puede constatar en el informe que en el gremio de la Enfermería( y se podría extrapolar a otras profesiones con turnos de noche, como vigilantes, reponedores, empleados de fábricas, por ejemplo) la prevalencia de enfermedades cardiovasculares, de algunos tipos de cánceres, de trastornos neuropsicológicos y digestivos y de sobrepeso u obesidad es mucho mayor comparado con el resto de la población", sostiene el dietista-nutricionista.

Cuando dormimos poco aumenta la hormona que nos hace sentir hambrientos y disminuye la que nos hace sentirnos saciados. Por otra parte, el cansancio inevitable al que va unido el dormir pocas horas nos vuelve más pasivos.

En lo que respecta a la relación entre los hábitos alimenticios y las enfermedades digestivas, dice que quienes trabajan de noche sufren más dispepsia (náuseas, pesadez y dolor de estómago, ardor y flatulencia), pirosis (ardor de estómago), flatulencia, úlcera gastroduodenal, o gastritis, entre otras patologías.

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"En relación con el sobrepeso se puede entrever que algo tiene que ver el que no se respeten los ciclos circadianos (luz-oscuridad) de las personas: se produce justamente el desajuste hormonal antes mencionado. Por ello, durante el día la persona sentirá más hambre y será más complicado calmarla. Además la sensación de fatiga hará que uno tienda a moverse lo menos posible, por lo que será más sencillo acumular peso", añade.

Consejos

Así, el dietista-nutricionista aconseja en estos casos intentar buscar una rutina y estructuración para saber cuándo hay que cocinar, cuándo tomar el desayuno, por ejemplo.

Además, cree que en personas que trabajan a turnos es importante que hagan la compra con tiempo para que dispongan de los ingredientes necesarios para hacer la comida, así como adquirir una rutina de cocina, y que cocinen por la tarde y por la mañana.

"Se habla de organización y de las tres 'C', 'compra-cocina y come'. Si compras vas a cocinar de forma saludable probablemente. Si lo has cocinado lo vas a comer, y si comes de forma ordenada vas a estar bien alimentado y esto se va a reatroalimentar y vas a querer seguir haciéndolo así", sostiene.

Igualmente, para poder llevar lo mejor posible el trabajo de turno de noche, Cabo sugiere:

  • La tarde en la que se vaya a entrar a trabajar de noche, merienda temprano. Y además procura que tu cena se parezca más a una comida (en cantidad) que a las cenas de siempre.
  • Durante el turno de noche haz dos paradas y toma un tentempié en cada una de ellas. El primer avituallamiento podría ser en torno a las 00.00 horas y el segundo, aproximadamente, a las 4.00 horas. "Podrían ser algo parecido a dos almuerzos, por ejemplo, de una pieza de fruta y un vaso de leche desnatada en el primer parón, para que en el segundo se tome otra pieza de fruta con una tostada con queso desnatado y una infusión", sostiene el experto en nutrición.
  • Cuando se llegue a casa tomar algo ligero, como una pieza de fruta o un lácteo, como un yogur desnatado, con una infusión. Ve a acostarte para dormir al menos seis horas, si pueden ser cerca de ocho mejor. Baja las persianas y ponte tapones si hay mucho ruido. La idea es que tengas un descanso lo más reparador posible.
  • Al despertar será la hora de comer y ese día haz una comida más ligera y a partir de la tarde continúa con la rutina habitual.
  • Trata de encontrar una hora para ir al baño porque, de lo contrario, padecerás de estreñimiento.
  • Evita alimentos muy grasos o azucarados. Los primeros entorpecerán la digestión y los segundos son necesarios para tu organismo. "Un exceso resulta perjudicial", avisa.
  • Ten siempre agua cerca e hidrátate. Hará que retengas menos líquido, bastante común en las personas con turnos de noche, y que vayas mejor al baño porque las heces se ablandarán.

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