Los 10 factores que no te dejan dormir

La alteración del sueño es el periodo en el que una persona duerme mal durante un breve tiempo, en general entre tres noches y dos semanas. Estas alteraciones y la mayor parte de los problemas del sueño están causados por un desajuste entre el 'homeostato del sueño' (la necesidad biológica de dormir), el ritmo circadiano de sueño-vigilia (el reloj interno del cuerpo) y el entorno en el que nos encontramos.

Así lo defiende el director del Centro Northumbria para la Investigación del Sueño, y experto a nivel mundial en trastornos del sueño, el profesor Jason Ellis, en 'Supera el Insomnio en una semana' (Urano), quien recuerda que pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y, cuando no lo hacemos correctamente es cuando comprendemos lo importante que es para nosotros este hábito.

Los 10 factores que no te dejan dormir

Generalmente una persona que está dormida tiene los ojos cerrados, está acostada y guarda silencio. Se trata de una actividad pasiva, según se creía desde hacía tiempo. Pero fue en los 50 cuando se descubrió que el sueño no sólo es un fenómeno pasivo, sino que hay dos tipos de sueño activo: el sueño de movimientos oculares rápidos o 'sueño REM', así como el sueño 'no REM'.

Se han identificado tres factores principales que ayudan externamente a regular el sistema circadiano del sueño-vigilia: la luz, la comida y el ejercicio. "Incluso pequeñas cantidades de luz azul (móvil, Tablet) por la noche pueden frenar la producción de melatonina, haciendo que nos desvelemos y retrasando potencialmente el inicio de nuestro sueño, el momento de dormirnos. Esto nos ofrece un primer indicio de por qué existe una tasa tan alta de trastornos de sueño en la población en general", agrega.

Con ello, advierte de que la dependencia de estos factores externos que contribuyen a regular el ritmo circadiano de sueño-vigilia significa que pueden crear una alteración de sueño, o en todo caso agravar el sueño si su magnitud es insuficiente, por ejemplo un acceso limitado a la luz natural durante el día, o cuando la exposición a estos factores se produce en momentos inoportunos, por ejemplo cuando hacemos ejercicio poco antes de acostarnos.

Generalmente una persona que está dormida tiene los ojos cerrados, está acostada y guarda silencio. Se trata de una actividad pasiva, según se creía desde hacía tiempo.

Por otro lado, llama la atención sobre el hecho de que una siesta larga a última hora de la tarde reducen el deseo de dormir por la noche y pueden impedirnos conciliar el sueño con facilidad.

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Asimismo, pone el foco en los factores ambientales y en cómo estos pueden afectar a nuestro sueño. "El factor ambiental con el que me encuentro de forma más común es el horario laboral de las personas, aunque cualquier actividad, inclusive las sociales, cuya consecuencia sea una oportunidad reducida de dormir, más allá de lo que uno necesita físicamente, o dormir fuera del horario normal (por la noche) debe considerarse un factor ambiental", añade.

También apunta que como factor ambiental debe considerarse aquel que nos hace que nos despertemos más temprano de lo que necesitamos físicamente. Entre otras influencias ambientales cita a su vez las personas con las que compartimos la cama, el tráfico, el ruido y la luz de las farolas por la noche.

Higiene del sueño

Según Ellis, es "poco probable" que una mala higiene del sueño sea la causa del insomnio o que el hecho de observar todos los principios de una buena higiene del sueño consiga resolver, por si solo, el insomnio. Por ello señala que, aunque la higiene de sueño no resolverá el insomnio, lo más seguro es que se consigan mejores resultados si se practica una buena higiene del sueño y se logre en cierta medida un sueño reparador.

¿En qué consiste? Según describe el experto en sueño, consiste en una serie de pautas que contribuyen a promover el entorno (el dormitorio) y una rutina saludables con respecto al sueño:

- El dormitorio: Debe ser fresco, oscuro y silencioso. Se sabe que el calor, la luz y el ruido pueden despertar a una persona, pero lo que es más importante es que estas tres cosas no tienen forzosamente que despertarnos para perturbar nuestro sueño, aunque sí pueden fragmentar nuestro sueño e impedirnos consolidar el sueño profundo y reparador que necesitamos. En cuanto a la ropa de cama y los colchones el especialista indica que lo mejor es elegir aquellos que más nos gusten.

- Relojes: No deben ser visibles en el dormitorio. No hay que eliminarlos de la habitación, puesto que a veces es necesario tener un reloj despertador pero el problema aparece, según revela, cuando miramos qué hora es por la noche y calculamos el tiempo que falta hasta que tenemos que levantarnos, algo que causa ansiedad y la tendencia a seguir mirando qué hora es durante el resto de la noche.

- Eliminar aparatos electrónicos. "La luz que emiten nuestros dispositivos electrónicos indica al cerebro que es hora de despertarse y frena la producción de melatonina, causando un retraso en el inicio del sueño, esto es, retrasando el ritmo circadiano de sueño-vigilia", agrega.

- Mascotas: Considera que tener una mascota en el dormitorio o en la cama puede alterar de forma "considerable" el sueño. La mayor parte no tiene unos patrones de sueño-vigilia o los tienen muy diferentes a los de los seres humanos.

- Cafeína: Es una droga que funciona reduciendo nuestros niveles de cansancio. Puede permanecer en tu organismo y afectarte durante largo rato después de haberla ingerido. Beber cafeína o comer alimentos que la contengan puede impactar negativamente en el sueño. Evita tomar cafeína 8 horas antes de acostarte.

-Nicotina: Se trata de une estimulante, por lo que fumar antes de acostarse puede interferir con la capacidad natural del cuerpo de preparse para dormir.

- Alcohol: Es un sedante. Suena atrayente si tienes dificultad de dormir pero sus efectos desaparecen con rapidez, lo que cnduce a una mayor cantidad de sueño ligero, no reparador, durante la segunda parte de la noche. Dado que no es diurético, es probable que te deshidrate, lo que aumenta también la fragmentación del sueño.

- Ejercicio: Es muy beneficioso para el sueño, se asocia a un sueño más prolongado y profundo, incluso en personas que no suelen dormir bien. Pero si lo practicas antes de irte a la cama, dos horas antes de acostarte, puede interferir en el proceso de sueño, ya que es uno de los tres factores que pueden interferir en el ritmo circadiano de sueño-vigilia y si lo practicas antes de acostarte puede retrasar un poco el inicio del sueño.

- Dieta: Ingerir comida copiosa poco antes de acostarse no te ayuda a dormir, pues tu cuerpo trata de llevar a cabo dos procesos biológicos opuestos al mismo tiempo: la digestión y el sueño. Hay que abstenerse de ingerir comida copiosa 2 horas antes de dormir. Aunque tampoco hay que irse a la cama con hambre, que también puede desvelar a la persona.

-Ingesta de líquidos: No es aconsejable irse a la cama con sed, pero sí conviene reducir la ingesta a partir del final de la tarde para evitar la necesidad de ir al baño durante la noche.

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Comentario/s

  • c - miércoles 28 noviembre 2018

    Comer una manzana madura una hora antes de ir a la cama El alga wakame baja la tensión. Si se come proteina animal, el efecto llega hasta a 8 horas mas tarde mas o menos : se debe calcular a que hora se toma segun cuando se suela acostar uno y hacer una digestion de 3 horas minimo antes de dormir. Segun la bioenergetica oriental, hay insomnio distal o que uno duerme poco tiempo desde que se acuesta uno y proximal o que se tarda en dormir relacionado con la energia del riñon y bazo : remedios para el insomnio de eficacia probada de tipo naturista bioenergetico y esoterico ademas de y obviando el sexo : procurar no cenar grasas ni verduras crudas ni excitantes como cafe alcohol tabaco citricos nueces ni cosas frias tener un horario regular para ir a dormir desconectar de audiovisuales una hora antes ( sobretodo tele ). leer o charlar antes de apagar la luz no acostarse antes de tres horas dependiendo de cada cual y su cansancio ...si necesitamos comer que sea cuando lo vayamos a quemar y durmiendo estamos inactivos muscularmente. 1 peinar los brazos desde el codo hasta la palma por el lado del dorso y la palma d ela mano. Los dos brazos. 2 masaje entre los dedos de las manos 3 n el entrecejo con las dos manos manteniendolas un rato hasta notar relajacion, pellizcar o posar 4 masaje de pies especialmente dedos, debajo de los tobillos y tibias hacia abajo y una vez en la cama : 5 hacer contracciones del esfinter anal que ademas mejora la prostata, y la incontinencia urinaria ademas de la erección y musculos perineales implicados en la obtención de orgasmos 6 estando de costado, introducir el tendon de aquiles del pie delantero entre el pulgar y el dedo siguiente del pie de atras 7 si no se ha hecho bien la digestion es mejor acostarse sobre el lado derecho 8 si se está muy cansado o asustado mejor boca abajo 9 la respiracion nocturna es al reves d ela diurna, si es preciso se puede forzar un poco inspirar largo expirar corto 10 a mi me funciona lo de abracarme cruzando los brazos por dlte y posando las manos en los hombros 11 sobre costado izdo-corazon, solo cuando hay ansiedad y cuando no se ha terminado de hacer del todo la digestion , falta poco pero se desea estar en la cama. 12 a nivel esoterico se puede hacer la visualizacion budista tántrica de Tara ( energia yin mental refrescante y rapida ) . el budismo tántrico es la metafisica de la medicina bioenergetica oriental y el trabajo de las energias mas sutiles que todas las personas llevan dentro. no se adora a nadie sino que se trabajan esas energias acuyas personificaciones se denomina "yidam". - ademas de practicar la meditacion para la ansiedad Para distraerse una ves despierto viene bien meditar un poco o leer un libro o escribir, a esas horas la mente y las emociones están muy lúcidas la tele sobreestimula. - https://www.ecoticias.com/vida-saludable/188337/10-mandamientos-evitar-insomnio https://www.eldiario.es/consumoclaro/cuidarse/Consejos-dormir-bien-agosto_0_792321045.html

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