Si tu hijo es deportista aquí tienes la solución para su dieta saludable

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños entre 5 y 17 años practiquen al menos 60 minutos diarios de actividades físicas de intensidad moderada o alta. Se aconseja que ésta consista en juegos, deportes, actividades divertidas, ejercicios programados, educación física, y aprovechando cualquier momento y entorno del niño.

Así lo defiende la dietista-nutricionista Mónica Carreira, coautora de 'Alimenta a tu familia de forma saludable' (Plataforma Editorial), quien subraya que por ello desde pequeños debemos animarles a practicar ejercicio, y además a acompañarles en la medida de lo posible.

Si tu hijo es deportista aquí tienes la solución para su dieta saludable

Aquí recuerda los efectos beneficiosos de la actividad física en niños y adolescentes: desarrollo óptimo del aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones); desarrollo de un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) saludable; mayor control del sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos); mantenimiento de un peso corporal saludable; efectos psicológicos positivos, gracias al control de la ansiedad y de la depresión; así como un mejor rendimiento escolar.

Además, celebra que la práctica deportiva puede contribuir a la interacción social, a la integración y a fomentar la autoconfianza. "Se sabe también que existe una relación entre la práctica deportiva y los hábitos saludables pues, por ejemplo, los adolescentes que practican deporte regular evitan en mayor medida el consumo de tabaco, de alcohol y de drogas", precisa la dietista-nutricionista.

¿Pero qué significa que un niño es deportista? En una entrevista con Infosalus, Carreira precisa que cuando se habla de 'niños deportistas' se habla de aquellos que practican una disciplina deportiva cada día, o algunos días de la semana, y de manera profesional (pertenecen a un equipo, o están federados, compiten a un cierto nivel, por ejemplo).

Así lo defiende la dietista-nutricionista Mónica Carreira, coautora de 'Alimenta a tu familia de forma saludable' (Plataforma Editorial), quien subraya que por ello desde pequeños debemos animarles a practicar ejercicio.

Así, justifica que los niños necesitan un número de nutrientes pero los deportistas necesitan más proteínas de buena calidad, no sirve el bocata de chorizo. "Por ello, sí que es importante valorar si no va cansado, si entrena bien, y tener el tiempo suficiente y buscar opciones a la hora de prepararles la merienda", sostiene la especialista en nutrición. El objetivo de la alimentación de estos niños, de igual modo que con los niños que no practican deporte de manera profesional, será aportar las cantidades y la variedad de alimentos necesarios para un adecuado crecimiento, tanto físico como mental.

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En niños deportistas defiende que la alimentación cobra aún mayor relevancia. "Los principios deben ser los mismos que en la población infantil general, es decir, seguir una dieta variada basada en alimentos reales, potenciando frutas y verduras, cereales integrales y proteína de buena calidad, pero teniendo muy en cuenta que los requerimientos aumentan respecto a los niños que no practican deporte, por lo que para planificar la dieta los niños deportistas deberemos tener en cuenta otros factores", aprecia la experta.

En concreto, apunta que requieren más energía que los adolescentes y los adultos deportistas, ya que utilizan más la grasa y menos los carbohidratos durante las sesiones prolongadas de ejercicio probablemente por una peor coordinación que el adulto. Ve conveniente una planificación de los menús para cubrir todos los nutrientes necesarios siguiendo el patrón de una dieta equilibrada.

Dice que se deben escoger alimentos de buena calidad que incluyan todos los nutrientes necesarios, y preferentemente repartirlos entre 4 y 5 ingestas al día para cubrir los requerimientos y disponer de la energía de manera continuada, sin tener que utilizar reservas. "Debe tenerse muy en cuenta la alimentación alrededor de las competiciones, pues es otro momento en el que puede haber un gran desgaste energético, por lo que deberá trabajarse para poder abordar la competición con éxito", añade Carreira.

A su juicio, ve recomendable que los niños con una alta carga deportiva lleven control por parte de un dietista-nutricionista especializado en niños y deporte. Al entrenar por la tarde, ya que durante el día tienen colegio, defiende que la merienda se convierte en una comida "muy importante" y que nunca deben saltarse.

Recomendaciones

Con todo ello, esta especialista en nutrición pediátrica y deportiva recomienda, por ejemplo, hacer bocadillos de pechuga de pollo, de pescado en lata, o con legumbres por ejemplo, y que se puede dipear en un hummus o en un guacamole con palitos de pan. "Se puede aprovechar la industria semiprocesados de buena calidad. Hay que diferenciarlo de una extraescolar 2-3 horas a la semana, donde no hace falta ese aporte extra", precisa Carreira.

Asimismo, apunta a un bocadillo de pan integral con tortilla francesa y dos mandarinas. "Es común que los padres nos comenten que apenas tienen tiempo y necesitan algo rápido. En este caso, la mejor opción es optar por batidos caseros, que pueden aportar energía y nutrientes adecuados. Por ejemplo, batido con leche o yogur natural, copos de avena y frutos rojos o fresas", agrega.

A su vez, aconseja adaptar un plan alimentario a los horarios escolares, el lugar y la hora de las comidas principales, la distribución semanal de los entrenamientos, la duración e intensidad de la actividad física, o el tiempo de descanso, por ejemplo, y así no plantear la distribución de las comidas a lo largo del día y días de la semana. Carreira ve conveniente igualmente procurar que no sobrepasen las dos o tres horas de ayuno entre las comidas principales del día, pues esta simple técnica evitará en muchos casos no alcanzar la energía necesaria para un crecimiento adecuado de los niños deportistas.

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Comentario/s

  • c - sábado 22 diciembre 2018

    si es deportista no tendra ningun prblema en comer legumbrescon cereal integral y asi comer la menos cadaver posible HACER QUESO en casa En el mercado no hay queso de verdad por menos de 17€-kg. Menos que eso son patata y proteina sintetizada de laboratorio ( polimeros), mas glutamato, sal , etc con algo d leche . Para hacer un kg de queso de verdad , totalmente "al gusto" de sal y/o desnatado, solo hacen falta : . 7 litros de leche ( desnatada o no ), leche d la buena, d la de 1€ el litro ( o podeis coger leche a punto de caducar o caducada ) y si es eco mejor 2€ ( leche = de 7 a 14€ ) . un vasito de vinagre eco ( 20ctms d €) . la sal es optativa tbn cosa importante ya que los quesos suelen ser muy salados y por eso mucha gente no puede comerlos si tiene problemas de salud . ...Lo siguiente se amortiza por su uso en casa : . una olla, grande , mejor de acero-inox, y mejor para uso exclusivo de esto, . una cazuela normal . un colador grande , con la celdilla muy estrecha ( 1€ en los chinos ) . una fiambrera de cristal con tapa hermética ( 3€ ) . un cucharon . 100gr de sal marina fina si queremos curarlo . una bandeja-cristal de horno pequeña . y unas dos horas Cocer la leche hasta casi el punto de ebullicion, ( con o sin sal) añadir vinagre, remover y dejar decantar mientras se enfria . El suero se queda arriba y la proteina-queso abajo. Colar a pocos, presionado con el cucharon bien la proteina que esta en el colador para exprimirle todo el liquido posible. Echar a la fiambrera el queso y aplastar para que quede uniforme. Dejar enfriar un dia sin poner la tapa para que salga la humedad y con papel para que la rechupe ( el papel se cambia frecuentemente ) . Asi tenemos queso fresco. Pero podemos "curarlo" : un modo es : en una bandeja de horno lo rebozamos ligeramente en sal, para que haga corteza y dejamos asi durante un dia y al dia siguiente la limpiamos y dejamos tapado con un trapo en un lugar seco y oscuro ( armario alto cocina, armario balcon dnde calefactor, etc ) Otro modo es hacer queso de pasta cocida, como algunos quesos holandeses, suizos y franceses seria cocerlos al vapor durante una hora con fuego muy alto con la bandeja y cazuela de cocer verduras. Coge color anaranjado parecido a esos quesos pero si la leche no tenia grasa se nota en la textura aunque de sabor sale parecido. SEMAFORO NUTRICIONAL . Interesante articulo y aclaraciones acerac d elos diferentes semaforos : http://www.vidasostenible.org/informes/etiquetas-nutricionales-cual-es-la-mejor/ . http://www.agroinformacion.com/el-sector-del-aceite-estalla-contra-el-etiquetado-nutricional-de-sanidad-porque-lo-devalua/ . https://culturacientifica.com/2018/11/15/pros-y-contras-de-los-nuevos-semaforos-nutricionales/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+CuadernoDeCulturaCientfica+%28Cuaderno+de+Cultura+Cient%C3%ADfica%29 . http://www.agroinformacion.com/sanidad-da-marcha-atras-y-no-aplicara-el-semaforo-nutriscore-al-aceite-de-oliva-la-leche-o-los-huevos/ . http://www.agroinformacion.com/las-multinacionales-que-impulsaban-un-etiquetado-nutricional-propio-tambien-dan-marcha-atras/ Tengo mas de 50 años, un trabajo no duro pero tampoco sedentario, suelo ir aveces a correr o al monte por que lo necesito y he conseguido no comer mas de 3kg de carne al año y ademas no es de mamifero (tampoco tomo pescado) : la picada de pavo 400g, del eroski p-ej, al 50% con pan rayado-400gr y luego 4 huevos y medio litro de leche para que cohesione la albóndiga : asi me salen 60 albondiguillas. No mas de tres huevos y alternando ppor dias yogures desnatados con 40 gr d quesos varios. Mas detalles abajo. ALTERNATIVAS A LA CARNE . La dieta d la carne que en exceso produce amoniaco en sangre esto quema las células, atrae azucar : esto para las células es como para las piedras el clima del desierto calor frio extremos = se parten . . La fatídica bacteria E Colli , que está en el baño a través de las heces ( si bajamos la tapa al tirar del agua solo sale menos ), la metemos tbn a través del cadáver que compramos para comerlo, pqe es una bacteria d la putrefacción. Segun un estudio que se puede ver en Nutritionalfacts.Org, incluso ls carros de supermercado están plagados de ella = Hay que limpiar bien la cocina desp de manipular cadaver. Hay que lavarse las manos al llegar a casa , desp del baño, despues y antes de cocinar, etc Mejor no comprar cadaver. Y la Dieta cerealista, protege de que las células no alteren su ph y asi son mas inmunes a la degeneración-etc por el ataque de bacterias-etc. . Se puede tener proteinas de alta calidad a base de vegetales : https://www.eldiario.es/consumoclaro/comer/proteina-alta-calidad-condiciona-veganos_0_822768217.html. Al respecto de este articulo, segun el biologo y experto en macrobiótica, Javier Arocena, comiendo solo mijo se puede sobrevivir Cuidado con el mani : he leido varias veces que tiene un ácido que daña las neuronas...asi estan los gringos...? El maiz se puede ingerir en forma de tostada redonda, ya que cocerlo en casa es arduo y el d lata del super es OGM-etc El trigo con alubias-habichelas, puede ser tbn pan o pasta o bulgur o seytan( https://www.eldiario.es/consumoclaro/por_derecho/Seitan-podemos-llamarle-carne-vegetal_0_832917672.html) El alforfon tiene mucha proteina y la quinoa Pero cualquier legumbre con cualquer cereal en grano mas salsa de soja aporta todo : lo que no aportan los dos 1º lo aporta la soja fermentada o mijo con tamari o miso o shoyu o alforfon con idem o quinioa con idem... . Setas mejor silvestres..https://www.eldiario.es/consumoclaro/beber/beneficios-comer-setas-empieza-temporada_0_820668597.html : En los chinos venden shitake resecado que a remojo parece reciente, está mejor que el shitake de invernadero. En los templos de Japon se hace un cocido de alga kombu con shitake, (para sustituir la carne ) y se le añaden raices : boniato, patata, cebolla, puerros, ajo, nabos de diferente tipo, etc . Cereal integral , mejor eco, en grano completo con legumbres : ¡ la variedad es multiple ! . Lacteos con moderación y mejor a la mañana que a la noche se digieren con mas dificultad sobre todo el queso . Harina integral ( pan , pasta ) con moderación . Soja, no texturizada, y si es sin fermentar poca frecuencia : mejor tamari shoyu tempeh miso con moderacion leche , yogur y tofu . Huevos con moderacion : no hace falta comer siempre uno entero : se cuece y se parte a la mitad . Pescado puede ser sustituido por algas + huevos . Musli con moderación y dsp d poner a remjo para quitarle un poco el azucar . Hay que comer carne justo lo que se vaya a quemar muscularmente y sustituirla lo mas posible por cereal+legumbres = la carne debe ser guarnicion y mejor abstenerse. . Tengo mas de 50 años, un trabajo no duro pero tampoco sedentario, suelo ir aveces a correr o al monte por que lo necesito y he conseguido no comer mas de 3kg de carne al año y ademas no es de mamifero (tampoco tomo pescado) : la picada de pavo 400g, del eroski p-ej, al 50% con pan rayado-400gr y luego 4 huevos y medio litro de leche para que cohesione la albóndiga : asi me salen 60 albondiguillas. No mas de tres huevos y alternando ppor dias yogures desnatados con 40 gr d quesos varios. . El cereal es mas barato no solo por que 1k de carne es mucho mas caro que uno de aroz integrla + otro de lentejas, sino por que cunde y alimenta mas al mezclarlo con cereales . . . Para cocinar la pasta, "al dente", no es que deba qedar medio cruda-cocida (pqe esto es indigesto), o que s deba pegar en la pared ( esto solo depende del gluten). La pasta debe quedar bien cocida : cocerla 10min y luego dejar el agua enfriar sin colar, si se desea añadiendo un poco de agua fria. No se deshace ni queda aguachirriada, al reves al añadir la salsa la absorve mejor . Las algas "hijiki" significan "belleza" y para la piel fina mejor comer avena que usar jabon de avena, aunque no quita el usarlo para lavarse. . Vit b12 : triturar las pipas del melon, romero, trigo, alforfon, pipas de girasol, trigo, alga nori, Tal vez sea que desde hace muchos años, llevo una dieta basicamente cerealista y segun la macrobiotica , el organismo puede volver a recuperar la capacidad de sintetizar él mismo la B12 y por tanto la b12 vegetal la asimilo mejor. Pero Los lacteos tiene b12 no hace falta carne. . Abusar de lacteos nos convierte en vacas : cerebro pequeño y grandes cuerpos. Y hay que compensar con productos ricos en calcio como garbanzos sesamo tahin peregil algas ijiki soja fermentada ( miso tempeh tamari shoyu ) . Tambien, la dieta basada en cereales integrales con legumbres, equivale a carne en valor nutritivo mas fibra que esta no tiene. La fibra protege de la acrilamida, las purinas y barre mucha grasa del intestino o s epudriria. . Ni para después de la eyaculación hace falta carne : 1 huevo, garbanzos secos, mijo, remojo de lino, almendras, pipas de calabaza y maiz aveces si hace frio. . ¿ Dieta paleolitica ? : El mismo cerebro que se nos desarrollo con la carne, nos llevo a la agricultura. Ademas ni entonces la dieta basica era la caza . Las grandes civilizaciones son cerealistas : Egipto Persa Romana Griega China Japonesa Indí Inca Maya Iberos Vasca Celtas etc Decir que la dieta paleo es la mejor es absurdo, un perro domesticado no necesita apenas comer ya carne ( segun lo que se mueva como en los humanos ) ni mucho menos sangre. . Por si alguien queire echar un vistazo a preceptos religiosos monoteistas sobre la comida : https://www.esglobal.org/ortodoxia-religiosa-gourmet-alimentos-para-el-cuerpo-y-el-alma/ Antes la religion era la forma de enseñar una dieta sana a la gente y ayunos, que desde antes que aparecieran se sabia que habia epocas mas favorables para hacerlo, como la primavera donde las despensas del invierno han acabado y el calor puede empezar a hinchar-etc el higado p-ej , (aunque los

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