Espinacas, todo son ventajas

Las espinacas son una verdura de hoja verde de uso muy común en España y que están disponibles todo el año. Son baratas y pueden comerse de diferentes maneras, tanto frescas como congeladas, siendo la forma cruda la más saludable. Éstas son sus cualidades más conocidas, si bien destacan, a juicio de los expertos, por su excelente poder regenerador de glóbulos rojos (encargados de transportar oxígeno a los tejidos corporales e intercambiarlo por dióxido de carbono, el cual es transportado y eliminado por los pulmones), así como por sus propiedades anticancerosas.

Además, según destaca la Fundación Española de Nutrición (FEN), las espinacas, al igual que otras hortalizas verdes, son una un alimento "sano y de digestión ligera", y representan una excelente fuente de magnesio y potasio. "Son también una buena fuente de vitamina C, vitamina E y ácido fólico, una vitamina del grupo B. En concreto, por su riqueza en fósforo, magnesio, potasio, hierro y otros oligoelementos metálicos, constituye un excelente regenerador de los glóbulos rojos", precisa.

Espinacas, todo son ventajas

Así, por cada 100 gramos de porción comestible se consumen: 18 Kilocalorías, 2,6 proteínas, 1,2 hidratos de carbono, 6,3 gramos de fibra, y 0 de colesterol. Fueron los chinos los que cuentan con el primer registro de una de estas plantas en el siglo VII. En el siglo XI se introdujo en España, desde donde se extendió al resto de Europa. Hoy en día se cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada, que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, y se suele comercializar fresca; y por otro lado, la de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada.

Además, la Fundación Alimentación Saludable recuerda que hay espinacas de verano y de invierno. Mientras que las de invierno son resistentes a las heladas, más gruesas que las de verano y con semillas más duras; las de verano se siembran durante toda la temporada de primavera-verano, y son las más utilizadas, aunque menos resistentes. Sobre su valor nutritivo, las espinacas están formadas casi en un 90% de tan solo agua y el 10% restante de otros nutrientes. La FEN destaca su contenido en vitaminas y minerales.

"En concreto, este alimento es fuente de folatos, vitaminas C, A y E. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, al igual que la vitamina E. Por último, la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales. También aportan alto contenido en b-carotenos (3.254 microgramos/100 g de espinacas crudas), compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo", detalla.

Además, según destaca la Fundación Española de Nutrición (FEN), las espinacas, al igual que otras hortalizas verdes, son una un alimento "sano y de digestión ligera", y representan una excelente fuente de magnesio y potasio.

Asimismo, señala que este vegetal de hoja verde contiene otros carotenoides sin actividad provitamínica A, antioxidantes como la luteína (4.229 microgramos/100 g de espinacas crudas) y la zeaxantina (377 microgtamos/100 gramos de espinacas crudas), que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual), cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. En cuanto a los minerales la Fundación Española de la Nutrición resalta que es fuente de potasio y de hierro, pero precisa que de 'hierro no hemo', aquel que se absorbe con mayor dificultad que la forma 'hemo' existente en la carne y en sus derivados.

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"No obstante, algunos factores dietéticos, como la vitamina C presente en la espinaca, mejora la absorción del hierro", precisa. Igualmente, subraya que las espinacas también aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. Por otro lado, menciona que su contenido en ácido oxálico se combina con minerales (hierro, magnesio, calcio, entre otros) para formar los 'oxalatos', unos cristales que agravan la formación de cálculos renales.

Desde la Fundación Alimentación Saludable añaden que la vitamina C, de la que cumple el 15% de las recomendaciones diarias en una ración de 50 gramos, contribuye a la acción antioxidante de todos los compuestos mencionados anteriormente. "En el caso del hierro, aunque su aporte sea moderado, debemos recordar que gracias a que este alimento contiene también una buena dosis de vitamina C, se absorberá mucho mejor debido a que ayuda a su asimilación por el organismo", agrega.

Por otro lado, menciona que el ácido fólico también destacado en las espinacas, es fundamental para la salud cardiovascular y en la producción de glóbulos rojos y blancos de la sangre y en la síntesis de material genético.

Consejos de conservación

Sobre su conservación aconseja que, si las mantenemos en refrigeración y cubiertas (por ejemplo, en una bolsa de plástico cerrada herméticamente), podrían durar entre 1 semana y semana y media en perfecto estado. "Si abrimos la bolsa deberíamos reducir el tiempo de almacenamiento en función de su apariencia", precisa. Por otro lado, señala que son un tipo de verdura que puede congelarse fácilmente.

A -18º podría durar varios meses e incluso hasta un año, si decidimos escaldarla antes de congelarla (cocción en agua hirviendo durante apenas 20-30 segundos para disminuir el contenido de enzimas del alimento y así evitar que estas modifiquen sus características organolépticas, o mejorar su pelado, por ejemplo). A su vez, menciona que, una vez cocinadas, se recomienda consumirlas en el mismo día o como tarde al día siguiente para mantener sus propiedades nutricionales lo máximo posible.

Finalmente, advierte de que el consumo de espinacas podría estar contraindicado en las personas que tienen patología renal o riesgo de padecer cálculos renales, por lo que recomienda moderar su consumo en estos casos, ya que los oxalatos, como el oxalato cálcico, podrían derivar en cálculos renales y causar problemas en la salud del consumidor. "Cuando las consumen, se recomienda que se beba líquidos, especialmente agua, en cantidad adecuada para contribuir a que no se formen", agrega.

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