Ojito con tus ejercicios de abdominales para tener un vientre plano y suelo pélvico

Los abdominales tradicionales, los llamados 'crunch', son un ejercicio que se utiliza para que los músculos rectos del abdomen se acorten, aproximando sus extremos para aumentar el volumen de sus vientres musculares. Pero, ¿hasta qué punto este ejercicio puede ser lesivo para nuestro suelo pélvico? "Los típicos abdominales de rutina de gimnasio que hacíamos todos para conseguir un vientre plano y lucir tableta de chocolate no sólo no funcionan sino que además son lesivos para el periné", advierte en una entrevista con Infosalus la CEO de MAMIfit Raquel López.

Según explica, la ejecución de los abdominales clásicos es muy compleja y si no se hacen correctamente se puede ejercer una presión dañina hacia el suelo pélvico. "Realizarlos de forma repetida durante mucho tiempo ejerce una presión constante hacia el orificio vaginal y con ello se produce un debilitamiento del suelo pélvico. Si se realizan de forma correcta, y en personas que los pueden realizar, no serán lesivos, pero es muy importante que se hagan correctamente", matiza la especialista en suelo pélvico.

Ojito con tus ejercicios de abdominales para tener un vientre plano y suelo pélvico

López defiende que los abdominales representan un músculo postural que se activa con los movimientos del día a día porque su función es estabilizar el tronco y la columna vertebral, por lo que aconseja no intentar fortalecer los abdominales de forma específica según el caso. "Como los abdominales se emplean para que los músculos rectos del abdomen se acorten, si sus extremos se acercan, ¿qué ocurre con tu tronco? Se flexiona. Como no estamos lo suficientemente encorvados ya por nuestro estilo de vida sedentario pues ahora más", subraya con motivo de la publicación de 'Tu suelo pélvico. Ése gran desconocido' (Libros Cúpula).

Si se acercan los rectos del abdomen se produce un "importantísimo aumento de la presión abdominal", que ejercerá una "presión descomunal" en nuestro suelo pélvico, haciendo descender los órganos pélvicos. Además, dice que también ejerce presión en la columna lumbar, siendo lesivo para ambos.

"Si estás tumbado boca arriba y no aplanas tu columna lumbar contra el suelo, pero tampoco activas tu músculo transverso (que tiene como una de sus funciones principales mantener las curvas de tu espalda estables) al realizar el abdominal flexionarás contigo a la columna lumbar, generando una gran presión en los discos intervertebrales. Si aplanas tu columna lumbar contra el suelo estás borrando su curva fisiológica, que está ahí para algo, y además de forzar que ese aplanamiento se mantenga en el tiempo, estás realizando un movimiento que va en contra de su fisiología", añade.

Según explica, la ejecución de los abdominales clásicos es muy compleja y si no se hacen correctamente se puede ejercer una presión dañina hacia el suelo pélvico.

En adición a todo lo anterior, López remarca que cuanto más se entrena la musculatura superficial del abdomen, menos se trabajará con la musculatura profunda, por lo que se creará una disfunción en el funcionamiento óptimo del abdomen y no se estabilizarán en los movimientos de la vida cotidiana. "Sin estabilización del abdomen, el movimiento es pobre, no es natural, porque se realizará con músculos que no están ideados para ella, por lo que la espalda duele, aparecen hernias discales, inguinales, disfunciones de suelo pélvico y un largo etcétera", advierte la CEO de MAMIfit.

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Entonces, ¿se deben demonizar los abdominales tradicionales? Según aclara, sí y no. Dice que se pueden realizar siempre que se active previamente la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico. Partiendo de una base de activación de la musculatura profunda, se pueden activar los rectos en el movimiento del 'crunch' si es que, por ejemplo, la técnica deportiva así lo exige.

Por todo ello, la experta en suelo pélvico concluye que:

  • No es buena idea ponerse a hacer abdominales tradicionales sin control ni supervisión, ni sin haber trabajado previamente la faja abdominal profunda.
  • Las embarazadas o que acaben de dar a luz no deben trabajar sus rectos del abdomen en acortamiento, si no de manera funcional siguiendo una secuencia de activación de musculatura de más profunda a más superficial.
  • Las mujeres con incontinencia, disfunción del suelo pélvico, prolapso pélvico, u hombres con hernia inguinal o impotencia funcional no deben realizar este tipo de abdominales.
  • Personas con hernias discales lumbares o dolor lumbar o pélvico no deben realizar este tipo de abdominales, sino reeducar primero su movimiento y su faja abdominopélvica.
  • Aparte del 'crunch', los 'sit-ups' (abdominales crossfit), bicicleta, el cien de Pilates, elevar ambas piernas del suelo a la vez y abdominales oblicuos llevando el codo a la rodilla contraria, entre otros, son todos ejercicios que funcionan igual que el 'crunch' y que, por tanto, se deben evitar.

¿Cómo perder la grasa abdominal?

Con todo ello, López recomienda para marcar la 'tableta de chocolate' perder la grasa superficial del abdomen, con una dieta rica y nutritiva. "El abdomen trabaja durante nuestro día a día, nos mantiene en pie. No es necesario fortalecerlo trabajando su volumen porque debe tener el volumen óptimo para mantenernos en pie y la elongación suficiente para mantener una buena postura", remarca. Por ello, sostiene que, si se entrena, se debe entrenar dentro de un trabajo global, que involucre a todo el cuerpo, y a grandes grupos musculares que funcionen a la vez.

Aquí, la especialista en suelo pélvico precisa que realizar ejercicios específicos del abdomen debería estar sólo indicado para personas con una disfunción, como puede ser la inhibición del abdomen que sufre una mujer posparto, o para atletas que necesiten fortalecerlo de manera diferente para favorecer su técnica deportiva, o incluso para fisioculturistas que necesitan aumentar el volumen porque viven de ello. "Para el resto de los seres humanos y más específico para esos que tenemos un agujero de más en la pelvis, nos queda comer bien y entrenar de manera mejor", sentencia López.

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