Legumbres, que no falten en tu plato

Las legumbres son un grupo alimentario de altísima calidad nutricional que se recomienda que esté presente en la dieta habitual varias veces por semana (2-3 veces). Podemos consumirlas en seco y cocinarlas en guisos, salteados de verduras, en ensalada en frío, por ejemplo, aunque también podemos preparar recetas diferentes como hummus de garbanzos, tofu (fermentado de soja con sales), incluirlas en hamburguesas veganas, o en albóndigas, por ejemplo.

Según defiende la Fundación Alimentación Saludable, son una excelente fuente proteica además de ricas en fibra, hidratos de carbono de absorción lenta o complejos, vitaminas del grupo B, minerales como el potasio, el magnesio, o el fósforo, por ejemplo.

Legumbres, que no falten en tu plato

"Normalmente en España su consumo es menor al recomendable. Las recomendaciones de dieta mediterránea aconsejan entre 2-3 veces a la semana al menos, pudiendo ser más sin ningún problema. Además, por sí solas constituyen una fuente completa de proteína, por lo que no necesariamente deben acompañarse de otros alimentos de origen animal", defiende la Fundación.

En una entrevista con Infosalus, María Puy Portillo Baquedano, catedrática de Nutrición de la Universidad del País Vasco y presidenta de la Sociedad Española de Nutrición detalla cuáles son a su juicio los principales beneficios que puede aportar el consumo de legumbres para nuestra salud:

  • 1.- Las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, de forma que contribuyen "de forma considerable" al aporte energético de la dieta.
  • 2.- Entre otros beneficios, en el caso de algunas patologías, su consumo es especialmente recomendable. Así, por ejemplo, en cantidades adecuadas, son interesantes en las dietas para diabéticos ya que, debido a su alto contenido en fibra soluble, hacen que los hidratos de carbono que aportan pasen más lentamente a sangre en forma de glucosa.
  • 3.- Además, destaca que contienen cantidades elevadas de proteínas, aunque éstas no presentan una calidad tan buena como las proteínas de la carne, los pescados, la leche o los huevos.
  • 4.- Por otra parte, dice que las legumbres son ricas en fibra, un componente de nuestra dieta fundamental para el correcto funcionamiento intestinal. En concreto, la presidenta de la Sociedad Española de Nutrición señala que la fibra de las legumbres es capaz de retrasar el incremento de glucosa que se produce en la sangre cuando tomamos hidratos de carbono, lo que supone un efecto beneficioso para nuestro organismo.
  • 5.- Es importante señalar también que las legumbres son fuentes importantes de ácido fólico, una vitamina hidrosoluble.

En este sentido, la presidenta de la Sociedad Española de Nutrición recomienda incluir con frecuencia las legumbres en la dieta y también tomar carne, pero no tan frecuentemente como solemos hacerlo. "Hay personas que la toman todos o casi todos los días de la semana. En este caso sí habría que hablar de sustituirlas, pero por pescados o aves. Además habría que insistir en que la carne sea magra", remarca Portillo.

Normalmente en España su consumo es menor al recomendable. Las recomendaciones de dieta mediterránea aconsejan entre 2-3 veces a la semana al menos, pudiendo ser más sin ningún problema.

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En su opinión no podemos hablar de las mejores legumbres, ya que según argumenta, todas ellas son buenas dado que tienen como denominadores comunes los aportes dietéticos antes mencionados. "Quizás, lo único que deberíamos matizar es que las alubias presentan un contenido de fibra mayor que otras legumbres como las lentejas o los garbanzos", valora la especialista en nutrición.

A su vez, la catedrática en Nutrición de la Universidad del País Vasco recuerda que la proteína de las legumbres no es de tan buena calidad como la de los alimentos de origen animal. Sin embargo, dice que es posible mejorar su calidad si se ingieren junto con cereales, como el arroz.

"Ambos tipos de proteína, la de las legumbres y la de los cereales, tienen una calidad media debido a su contenido en aminoácidos, pero son complementarias. Por ello, al mezclarlas, se consigue una buena calidad proteica. Esto cobra especial interés en las poblaciones vegetarianas o cuando el acceso a alimentos de origen animal es limitado por razones diversas", agrega. Cuando elaboramos un puré de legumbres, con el fin de mantener el contenido de fibra, es mejor prepararlo con una batidora que con un pasapurés, ya que en este último caso parte de la fibra queda retenida en el tamiz, añade la experta.

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