El timo de los suplementos nutricionales para conseguir musculo

Al hablar sobre masa muscular y fuerza a menudo se piensa en deportistas o en personas que buscan una buena estética corporal. Sin embargo, también es esencial para la salud. Por ejemplo, el músculo está relacionado con el metabolismo de la glucosa y, por lo tanto, con el desarrollo de patologías como la diabetes. Además, bajos niveles de fuerza se asocian a una menor capacidad funcional, especialmente en personas mayores o enfermas.

Por todo ello, son numerosos los suplementos nutricionales comercializados que supuestamente aumentan la hipertrofia muscular y la fuerza, aunque hay una gran controversia sobre su efectividad. Un reciente artículo publicado en el European Journal of Nutrition ha revisado la evidencia en torno a algunos de los suplementos más populares. En la revisión, en la que ha colaborado el investigador de la Universidad de Alcalá Pedro L.

El timo de los suplementos nutricionales para conseguir musculo

Valenzuela, se analizaron más de 20 suplementos como las proteínas, la creatina, diferentes vitaminas, suplementos herbales como el llamado tribulus terrestris u otros compuestos como la glutamina o el resveratrol. Tan solo unos pocos suplementos (el nitrato y la cafeína) mostraron suficiente evidencia para apoyar sus beneficios sobre la fuerza inmediatamente tras su toma Curiosamente, tan solo unos pocos (en concreto el nitrato y la cafeína) mostraron suficiente evidencia para apoyar sus beneficios sobre la fuerza inmediatamente tras su toma.

En un consumo a largo plazo, la creatina, proteínas y ácidos grasos omega 3 mostraron suficiente evidencia que apoyase sus beneficios en la masa o la fuerza muscular, ya sea para aumentarla en personas sanas o para disminuir su pérdida en el caso de personas mayores u hospitalizadas. Por el contrario, se observó una gran controversia en torno a muchos suplementos populares como los aminoácidos ramificados, los suplementos vitamínicos o la arginina –entre otros–, y no se halló evidencia que apoyase el consumo de otros suplementos como la glutamina o el resveratrol.

Poca evidencia

En resumen, pese a la gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles, muy pocos tienen suficiente evidencia que apoye su consumo para favorecer la hipertrofia muscular o la fuerza. De hecho, se observó que algunos de los suplementos analizados directamente carecían de evidencia sobre su efectividad o su seguridad, y otros han sido asociados a efectos adversos al ser consumidos en grandes dosis (como el tribulus terrestris, la arginina o el alfa-ketoglutarato).

Son numerosos los suplementos nutricionales comercializados que supuestamente aumentan la hipertrofia muscular y la fuerza, aunque hay una gran controversia sobre su efectividad.

Este hecho es especialmente preocupante, especialmente teniendo en cuenta que estos suplementos son consumidos tanto por deportistas como por la población general, y podemos encontrarlos en cualquier tienda de suplementación, gimnasio o incluso en supermercados o tiendas deportivas.

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“Las personas que busquen aumentar la masa muscular o la fuerza deben intentar conseguir ese aporte de macronutrientes (especialmente proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales) mediante una alimentación adecuada, antes de acudir a los suplementos nutricionales. Además es importante remarcar el papel del ejercicio físico (especialmente de fuerza, es decir, pesas) para aumentar la masa muscular y la fuerza en cualquier población, incluidas las personas mayores.

Sin esto poco podremos conseguir por muchos suplementos que tomemos”, subraya Pedro L. Valenzuela, coautor del estudio. El investigador añade que este tipo de estudios deben servir para que seamos críticos a la hora de elegir qué consumimos: “Remarcar también que otros estudios han observado que muchos suplementos comercializados contienen sustancias no especificadas (algunas incluso prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje). Por ello es importante que se genere una normativa más estricta de forma que se comercialicen solo aquellos productos que pasen unos controles adecuados”.

Referencia bibliográfica:

Pedro L. Valenzuela, Javier S. Morales, Enzo Emanuele, Helios Pareja-Galeano, Alejandro Lucia. “Supplements with purported effects on muscle mass and strength”. European Journal of Nutrition, 2019. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

Para más información: Agencia sinc

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Comentario/s

  • c - viernes 01 feb 2019

    . Cientificamente demostrado : https://www.libresdecontaminanteshormonales.org/2018/10/23/el-consumo-de-alimentos-ecologicos-reduce-el-riesgo-de-cancer/ = si lo eco ahora cn la nueva regulacion de la UE del PP ,se parece mas a lo no eco ( ya que se han reducido las condiciones ) , pues mas razon para comprar eco entonces , ademas protegemos abejas y siempre sera mas sano a un precio poco mas mayor que antes Hacer deporte relaja si lo hacemos mas lúdicamente que competitivamente . Nos puede embrutecer y luego follamos a contrareloj , además, las endorfinas que produce , pueden enganchar. Aveces querer hacer demasiado deporte estresa : hay muchas espectativas. Todo tiene su lado bueno y malo. Meditar , estiramientos, yoga, también relajan , fortalecen, centran etc Se pueden hacer en casa y cuando no se puede salir . Espectá culo y exibicionismo en trampeado trabajo para el exacerbo de la musculatura, dolor y urgencia, poco cerebro pensamiento y cultura, urgencia : preparados para la violencia, sexo a contrareloj . Hay un exacerbo de lo superficial y lo musculoso que no quiere decir necesariamente saludable, por que para conseguirlo hay que meter muchisimas horas y tomar compuestos quimicos que ademas conllevan lesiones, tanto lo 1º como lo 2º. Saludable y fuerza es también trabajar una huerta, a otro ritmo mas ludicamente y con mas premios ( ademas de fuerza, salud, ocio y verduras ) Parece que como nos tuvieramos que preparar para una guerra, a la vez que nos inducen socialmente a una actitud sin empatia e irreflexiba donde solo se trata de competitividad etc a base de leyes injustas y que nos cilpabilizan por no poder llegar como si solo se tratase d euno mismo y no tambien de leyes y demas. Y lo de "demasiado músculo poco cerebro" es cierto, ya que la sangre no puede estar en dos sitios a la vez. Todo en exceso es malo y a mas testosterona mas cafre y mas abuso, No estoy contra del deporte, pero si vamos a trabajar el cuerpo fuera del trabajo osea como ocio, debemos escuchar al cuerpo. se habla de cada vez esforzarse un poco mas pero esto mismo nos lo dice y hace el cuerpo . el cuerpo nota cuando puede ir mas deprisa y / o puede hacer mas tiempo, no hace falta que nos "esforcemos" deliberadamente. Las prisas no son buenas. Es bueno disfrutar, vivir las sensaciones que nos provoca el paisaje, el aire limpio, entrando y saliendo, las gotas de sudor, los músculos, la pisada, nº peso, las articulaciones balanceandose etc . Cuando nª alma esta sana nº cuerpo lo está. Libro : " El cuerpo tiene sus razones " - MUSCULACION Mas que tener masa muscular hay que hacer ejercicio : lo que no envejece es mover la sangre y tener buena irrigación capilar, a mas mejor para que la sangre llegue a todas partes y no morir en ello a base de : esguinces-etc, desgastes oseos, agotamiento, antiinflamatorios de la farmafia con sus potentes y nocivos efectos secundarios y cadaver, que tiene muchos inconvenientes, ( uno de ellos es que acelera el envejecimiento del cuerpo en comparacion con los cereales integrales + amoniaco en sangre si no se quema etc ), pero es facil de sustituir en gran medida por cereal-integral en grano completo + legumbres + tamari-shoyu o miso, y las legumbres se pueden sustituir por tempeh, algo de tofu, seytan, algas, frutos secos, champis, algo de lácteos, algo de huevos, etc? Ponerse cachas sale caro para la salud y el bolsillo : SALUD : aumento de carne que atrae mas azucar ( = dieta cancer ); antiinflamatorios y productos para mejorar aumentar rendimiento-musculacion quema grasas etc : higado etc; tendinitis-etc; BOLSILLO : La carne es lo mas caro y lo que antes se estropea, farmacia y parafarmafia, masajistas, fisioterapeutas, cuota gim o aparatos de casa que casi siempre se pueden sustituir por objetos domesticos etc, Lo 1º de todo antes de hacer pesas es tener las piernas y la zona-cadera fuertes o sino la espalda-columna no aguantaria y se desviaría, asi que por lo menos hay que acostumbrarse 1º a andar , al menos en bici y luego salir a trotar aveces , ademas de hacer aveces abdominales. Desde ahi se puede empezar . https://www.eldiario.es/tumejoryo/moverse/maquinas-gimnasio-perdida-tiempo_0_860214704.html La huerta tambien es un buen ejercicio y da verduras, es mas ludico, se esta muy en contacto con la naturaleza y sus ritmos, etc Para tener unas mancuernas baratas : botellas de 2litros llenas de tuercas del 12 Es raro el ejercicio que se haga en un gimnasio y que no se pueda hacer en casa con una banqueta, bombonas, botellas llenas de canicas, las escaleras del portal etc. P-ej, para tener una buena musculatura abdominal, muslar, lumbar y gluteos duros, basta subir escaleras cada dia, aunque pisando solo con la parte central del pié ( levantando la punta, lo que ademas trabaja el equilibrio). Vereis como ademas os cansais menos. Muchas repeticiones poco peso es fuerza...pocas y mucho peso es para marcarmúsculo = mucho mas gasto en ropa que se queda pequeña enseguida, en carne , peso a trasladar-mover = lentitud, músculo a matener en su sitio o colgaria, mas ocupar espacio, etc etc. https://deportesaludable.com/fitness/musculacion/como-afecta-la-fatiga-muscular-a-la-hipertrofia/ - CORRER Si se sale a correr, no olvidar : Al correr-trotar viene bien la doble respiración : inspirar dos veces seguidas seguida de doble espiración. Antes estirar y después hacer circulos amplios con los brazos para relajar-etc la caja torácica y los pulmones : 1º subiendolos dlte del cuerpo y bajandolos por fuera y luego al revés que el peaton tiene preferencia, que en España se circula por la derecha incluso en ls aceras aunqne generalmente no se de importancia, y que mejor correr por parques o de madrugada y mejor las dos cosas. A ver si os organizamos un poco y dejamos de dar por el zacuto. Corre la voz y da buen ejemplo https://www.democresia.es/columnas/el-astigmatismo-de-chesterton/runners-de-que-estais-huyendo-ricardo-morales/ Hace años lei que se quemaba mas grasa si no se desayunaba antes de hacer deporte, Y lo veo mas lógico ya que el cuerpo tira mas de reservas que de lo que se acaba de comer. Aunque tampoco creo que sea bueno hacer con el estómago vacío. Pero correr con el estómago lleno es arriesgarse a vomitar. Siempre se ha dicho que para la maraton se descansa y come bien las visperas pero antes debe ser ligero y sobretodo liquido caliente, gomasio, algas, regaliz de palo que calienta Tbn quema mas grasa el cambio de ritmo : esprintar p-ej al final del recorrido o andar pero subiendo cuestas o escaleras Y me da la impresion que las mujeres aunque desarrollan menos masa muscular la conservan mas aun con menos ejercicio - Para las agujetas, ademas de limon, viene bien abrigarse aunque tengamos calor. Para calmar esa ansiedad de después de hacer deporte, viene bien alga wakame y gomasio : el alga baja tensión y ambos son bombas de minerales. - ANTI-INFLAMATORIOS : . Setas-silvestres, regaliz, manzanilla, curcuma, gengibre en polvo, . acptra : plano afectado . pirulinas : preventivo . mejor no proteina-animal . si no hay mas remedio exiv – genérico : comprar de 30mg e intentar de una en una dos veces al dia : desayuno y cena desp de la comida con agua y alga wakame para las palpitaciones https://www.remediospopulares.com/antiinflamatorios_naturales.html LEER LOS POSTS https://www.remediospopulares.com/analgesicos-naturales.html Daños del ibuprofeno y alternativas para el dolor muscular : gengibre, tbn la manzanilla, y la curcuma me ha dado resultado bueno para tendinitis, y lo que tenga mucho magnesio como espirulina, espinacas con moderacion, avena, mijo, verduras verdes https://nutritionfacts.org/es/video/el-jengibre-en-polvo-reduce-el-dolor-muscular/?utm_source=NutritionFacts.org&utm_campaign=83df799172-RSS_VIDEO_DAILY_SPANISH&utm_medium=email&utm_term=0_40f9e497d1-83df799172-25635601&mc_cid=83df799172&mc_eid=ea2b71e8d3 - ALIMENTACION . https://nutritionfacts.org/video/the-first-studies-on-vegetarian-athletes/ . https://nutritionfacts.org/es/video/el-poder-la-fuerza-y-la-resistencia-muscular-de-los-vegetarianos/?utm_source=NutritionFacts.org&utm_campaign=56294ad885-RSS_VIDEO_DAILY_SPANISH&utm_medium=email&utm_term=0_40f9e497d1-56294ad885-25635601&mc_cid=56294ad885&mc_eid=ea2b71e8d3 De beber sirve igual el agua , (yo le añado espirulinas y shoyu ) : https://nutritionfacts.org/video/Coconut-Water-for-Athletic-Performance-vs-Sports-Drinks/ https://nutritionfacts.org/es/video/existen-riesgos-en-las-bebidas-energeticas/?utm_source=NutritionFacts.org&utm_campaign=bbb6feb92b-RSS_VIDEO_DAILY_SPANISH&utm_medium=email&utm_term=0_40f9e497d1-bbb6feb92b-25635601&mc_cid=bbb6feb92b&mc_eid=ea2b71e8d3 https://www.eldiario.es/consumoclaro/beber/Bebidas-energeticas-adolescentes-deberian-prohibirse_0_809469619.html - La remolacha viene bien para cuando se han hecho grandes esfuerzos ya que al tener tanto hierro hace que se transporte mas oxigeno. Pero hay que añadirle VitC para que ese hierro no se pierda, con unas gotas de zumo de limon. PROTEINAS Son para hacar músculo ( los hidratos-carbono son para calor y actividad y se dividen en asimilacion rápida como el azucar frutas miel stevia harinas refinados musli y lenta como cereales integrales de grano completo y no pegan subidon de insulina pero no activan tan rápido , lo que es adictivo ) . Pero las proteinas no estan solo en el cadáver o lácteos. Las legumbres sobretodo mezcladas con cereales y las espinacas tiene muchas. El alforfon y el mujo tambien. Asi como los derivados de soja de los cuales no hay que abusar si no son fermentados como lo son el tamari tempeh sshoyu miso que tambien tienen mucha proteina. Pero las espinacas solo comer un par de veces a la semana por los oxalatos.

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