Los ocho alimentos que no pueden faltar en una dieta saludable para los deportistas

  • ¿Haces deporte habitualmente?, ¿sabes que si comes mejor, mejorará tu rendimiento en el largo plazo, y también tu estado general de salud? Alimentarte bien te aportara muchos beneficios. 

Una persona que hace deporte de forma asidua debe mantener una nutrición determinada. Influye en su rendimiento deportivo, así como en su propio estado de salud a nivel general.

Entre otras sustancias la alimentación de una persona deportista debe consistir en hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y también agua.

Los ocho alimentos que no pueden faltar en una dieta saludable para los deportistas

“Todas ellas son esenciales para proporcionar la energía y los sustratos imprescindibles para el crecimiento y la actividad física”, remarca en ‘Come bien. Juega Mejor’ (Amat Editorial) la doctora en alimentación y nutrición Laura Isabel Arranz.

Se trata de un manual dirigido a padres de jóvenes que realizan deporte, en el que destaca los 8 principales alimentos para un joven deportista que detallaremos a continuación, aunque tal y como confiesa en una entrevista con Infosalus, son aplicables también al público adulto, porque “lo que es sano, lo es para todos”.

“Únicamente que puede variar un poco la recomendación en función de la edad y del peso corporal. Hay que tener en cuenta también que los jóvenes de ahora no comen pan en las comidas, porque se ha perdido esa costumbre muchas veces en las familias, que ni compran pan. Por eso he destacado el pan como una opción de aportar hidratos de carbono”, defiende la también farmacéutica y dietista-nutricionista.

En este contexto, Arranz destaca que la nutrición deportiva también debe perseguir el disminuir el impacto del cansancio, reducir el riesgo de enfermedades y lesiones, y permitir una recuperación más rápida.

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“Es esencial seguir una dieta bien equilibrada que contenga cantidades adecuadas de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono o carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), pero también hay que tener en cuenta otros aspectos como los horarios para tomarlos o la forma de cocinarlos”, advierte.

A su vez, la también dietista-nutricionista incide en que debe contemplarse igualmente la toma de líquidos, especialmente de agua, para una correcta hidratación, imprescindible para el rendimiento tanto intelectual como deportivo, así como para la salud en general. Así con todo, aunque lo que cuenta es la dieta en su globalidad, detalla cuáles son los 8 alimentos top para quien practica deporte asiduamente:

1. Cereales integrales frente a los refinados.

Es adecuado para los deportistas, salvo en alguna circunstancia especial. Los productos a base de cereales que solemos tomar más habitualmente son el pan, los cereales del desayuno, la pasta y el arroz.

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En algunas circunstancias puede ser más conveniente la absorción rápida de la glucosa de un cereal refinado, como en el caso de deportistas que participan en competiciones que duran varias horas y hay descansos entre diferentes fases, así como en las tomas previas y cercanas a una competición o entreno.

En esas circunstancias sí convienen fuentes de energía de digestión fácil y absorción algo más rápida.

2. El Pan.

Fuente de hidratos de carbono complejos y, por tanto, aportará energía para la actividad física, de forma similar a la pasta, al arroz, a las legumbres o los cereales.

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Puede formar parte de todas las comidas del día, especialmente del desayuno, la merienda y el refrigerio a media mañana.

Siempre es mejor optar por la ración integral.

Sólo en caso de competición en la que se necesita una absorción más rápida de los hidratos de carbono, podemos comer previamente pan blanco o refinado. El pan de molde también debe ser integral.

3. El plátano.

“Es un tesoro nutricional por su contenido en minerales, como el potasio y el magnesio, en fibra y en azúcares naturales".

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"Es una de las frutas con más contenido calórico por 100 gramos, pero aún así es un alimento ligero y apto para cualquier persona. Es una muy buena opción como fuente rápida de azúcares y es fácilmente digerible”, señala.

4. Los frutos secos y las semillas.

¡Verdaderos concentrados nutricionales! Contienen gran cantidad de minerales, vitaminas, hidratos de carbono y grasas saludables.

Ojo porque la cantidad de kilocalorías es de moderada a elevada, pero no es un problema si se consumen raciones adecuadas (unos 30 gramos al día de frutos secos y las semillas en función del contexto y la persona).

Tienen capacidad protectora cardiovascular y favorecen regulación del peso corporal. Comerlos crudos o tostados pero siempre sin sal.

5. La avena.

Aporta una importante cantidad de hidratos de carbono complejos, elevado contenido en fibra soluble e insoluble.

6. El aguacate.

Aporta energía, grasas saludables y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes que serán de gran utilidad.

7. El yogur.

Importante fuente de proteínas y de calcio, tiene un contenido muy bajo en azúcares, en particular en lactosa, y vitaminas de los grupos B, A y D, y es muy poco calórico.

Las bacterias vivas que contiene son beneficiosas para la flora intestinal y por ello a veces se considera que es un alimento probiótico.

8. El chocolate negro.

Alimento clave para deportistas por varios motivos. Es muy energético ya que aporta hidratos de carbono y grasas. Contiene un derivado de la cafeína que tiene efecto estimulante y aporta energía adicional.

Muy rico en antioxidantes que compensan parte del estrés oxidativo generado durante la práctica del deporte. Elevada concentración de minerales y también de algunas vitaminas.

Debe ser un alimento complementario o ingrediente minoritario del que disfrutar en un desayuno o merienda.

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