En el ‘Día Mundial del Ictus’ te contamos como una dieta saludable te puede ayudar a prevenirlo

  • Para mantener el corazón sano y evitar enfermedades como el ictus, es necesario mantener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente.

"Hay mucha evidencia científica de que la obesidad es un factor de riesgo de la enfermedad cardiovascular", advierte en una entrevista la presidenta del Consejo General del Colegios Oficial de Dietistas-Nutricionistas Alma Palau, con motivo del Día Mundial del Ictus, que se celebra este martes.

Así, sostiene que "la recomendación para disminuir el riesgo de ECV se basa en lograr y mantener un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9 (el IMC es el peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado); una circunferencia de cintura de 88 centímetros en la mujer y de 102 en el varón; con una relación cintura cadera (circunferencia de la cintura dividido entre la de la cadera) menor de 0,85 en mujeres y menor de 0,90 en hombres", apostilla.

En el ‘Día Mundial del Ictus’ te contamos como una dieta saludable te puede ayudar a prevenirlo

Para ello, la Sociedad Española de Cardiología establece su 'pirámide de salud', que indica cuál debe ser el consumo semanal de los productos.

En concreto, fija que:

  1. Se deben consumir de forma esporádica carnes rojas, embutidos, fiambres y dulces.
  2. Mientras, de 3 a 5 días por semana pescado, carnes blancas o huevos.
  3. Otras tres raciones a la semana deben protagonizarlas las legumbres.

Asimismo, la SEC aconseja:

  • Comer una vez al día especias y hierbas aromáticas,
  • Unos 30 gramos de frutos secos sin sal añadida;
  • Tomar una o dos veces al día una o dos raciones de lácteos (120-125 gramos por ración);
  • 3 raciones al día de cereales integrales sin azúcares añadidos;
  • 2-3 raciones al día de fruta de temporada fresca; y

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  • 3-4 raciones al día de verduras y hortalizas.

Desde el Consejo General del Colegios Oficial de Dietistas-Nutricionistas, su presidenta Alma Palau recuerda igualmente que la alimentación y la dieta son fundamentales a la hora de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares (ECV) en personas sanas.

"La dieta que presenta un efecto protector contra la ECV es la que es rica en granos enteros (legumbres, arroz integral, harinas integrales) y fibra dietética en general, así como en verduras, hortalizas y frutas; y pobre en carbohidratos refinados, presentes fundamentalmente en alimentos procesados y bebidas con alto contenido en azúcares. La recomendación sería más de 5 porciones al día de frutas y verduras, es decir, una dieta eminentemente vegetal, incluyendo la variedad de tipos y de colores", remarca la experta.

Es más, señala que se recomienda un consumo regular de pescado (por ejemplo, unos 100-120 gramos al día) como patrón dietético saludable general; y en cuanto a las grasas, recomienda:

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  1. Para prevenir la ECV no está recomendada la suplementación con ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), cuya fuente es el pescado y el marisco.
  2. Para prevenir la ECV sí se sugiere la ingesta de ácido alfa-linolénico (ALA), presente en aceites vegetales y algunos frutos secos.

Por el contra, para mantener la salud de nuestro corazón Palau señala que existe evidencia científica de que la ingesta de grasas trans industriales (también denominados 'aceites vegetales parcialmente hidrogenados' en las etiquetas) está asociada con un mayor riesgo de enfermedad coronaria y muerte por enfermedad cardíaca (EC).

"En particular, un aumento del 2% en la energía de la dieta en forma de grasas trans se asocia con un aumento del 25% en el riesgo de enfermedad del corazón, y con un aumento del 31% en la muerte por EC", puntualiza..

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La presidenta del Consejo General del Colegios Oficial de Dietistas-Nutricionistas recomienda también la reducción de las grasas saturadas en la dieta (las presentes en carne, lácteos, aceite de coco y palma) para reducir los niveles de colesterol en sangre.

"No deben superar el 9% de la energía de la dieta y para ello se debe seguir las recomendaciones generales de 2-4 raciones de carne a la semana, lácteos desnatados y preferir aceite de oliva virgen o aceite de girasol", apostilla.

Eso sí, Palau advierte de que no hay evidencias científicas de que el colesterol del huevo sea perjudicial para la salud cardiovascular en personas sanas.

Es más, resalta que hay estudios que sugieren que una dieta con ingesta alta de huevo es más beneficioso para la salud que una dieta con 1-2 huevos por semana.

"Sin embargo, ésta no sería la recomendación para personas que ya presentan alguna patología como diabetes, dislipemia o ya una ECV diagnosticada. Y el consumo alto de huevos debe estar enmarcado siempre en una dieta saludable, rica en vegetales y granos enteros", agrega, a la vez que aconseja también limitar la ingesta de azúcares libres (incluidas las bebidas azucaradas) para prevenir la ECV.

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