¿Cómo alimentar tus músculos?

  • El músculo debe alimentarse para obtener la energía que necesita para 'funcionar' correctamente. De este modo, todas las células de nuestro cuerpo, y especialmente las que forman parte de las fibras musculares, requieren una fuente de energía.

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"Cada célula es como una pequeña unidad funcional que cuenta con su propio motor de combustión, de donde obtiene energía a partir de la glucosa (procedente de los hidratos de carbono y de los azúcares de la dieta) y de los ácidos grasos, procedentes de las grasas que ingerimos con los alimentos", explica Laura Isabel Arranz, doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica, y dietista-nutricionista.

De esta manera, en 'Come bien. Juega Mejor' (Amat), la experta explica que la energía que el organismo no gasta la almacena en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado, y en forma de triglicéridos en el tejido adiposo.

¿Cómo alimentar tus músculos?

"Es interesante tener en cuenta que el organismo tiene mecanismos tanto para utilizar la energía y hacer posible el movimiento y todas las actividades físicas diarias, como para almacenar una parte de la energía en previsión de que en algún momento haya una necesidad aumentada o bien una escasez de alimentos", sostiene Arranz.

Según advierte, saber gestionar esta energía puede ayudar a obtener un máximo rendimiento y un mínimo agotamiento de esta maquinaria tan perfecta que es el organismo.

En este punto hace hincapié sobre el glucógeno muscular, la forma que tiene el cuerpo de almacenar la glucosa en el músculo y en el hígado.

"Se trata de 'paquetitos' muy bien compactados y formados por cadenas ramificadas de glucosas, de manera que en cada unidad de glucógeno hay miles de moléculas de glucosa. Eso hace que sea una reserva muy fácil de utilizar y también de recuperar. Para el músculo es de vital importancia esta fuente de energía altamente disponible", subraya la experta.

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A su vez, dice que en el hígado también se guarda parte de la glucosa en forma de glucógeno, pero en este caso su función es preferentemente la de mantener los niveles de glucosa en la sangre.

"El cuerpo se adapta y procura que los niveles plasmáticos de glucosa (la glucemia) se mantengan constantes tanto si estamos en reposo como si hacemos actividad física, ya que de otro modo podríamos sufrir graves problemas de salud", indica.

Los adipocitos y su función de almacenar grasas

Asimismo, la dietista-nutricionista subraya que el cuerpo también cuenta con otros depósitos de energía tan importantes como el glucógeno muscular, los más conocidos como 'adipocitos', unas células especializadas en almacenar grasas con una función energética, aunque también desempeñan otras funciones reguladoras.

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"Se encuentran distribuidos por diferentes zonas del cuerpo, allí donde la grasa corporal tiene una función importante", sostiene Arranz. Por ejemplo, indica que debajo de la piel hay una capa de grasa subcutánea, cuya función básica es la de soporte y protección física y térmica, que actúa a modo de aislante.

Otras dos zonas donde se encuentra el tejido adiposo, según precisa la doctora en alimentación y nutrición es en el abdomen, ya que la naturaleza lo seleccionó a lo largo de la evolución como el lugar más adecuado para cargar con una reserva energética, y en las caderas, en este último caso, sobre todo en chicas y en mujeres.

"En ambas ubicaciones el tejido adiposo cumple la función de acumular cierta reserva energética en forma de grasa por si el cuerpo tuviera que recurrir a ella en alguna circunstancia, como puede ser durante la realización de una actividad física de larga duración", añade.

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La grasa del tejido adiposo también tiene importantes funciones reguladoras, ya que muchas hormonas, según sostiene Arranz, así como algunos neurotransmisores y otras moléculas que el cuerpo necesita se fabrican a partir de los ácidos grasos.

Así con todo, la experta en nutrición señala que si el ejercicio es de intensidad baja-moderada y de larga duración se utilizarán más en proporción las grasas, mientras que si el ejercicio es de alta intensidad habrá un gasto mayoritario de glucosa.

"Por eso, la actividad física más adecuada para un adulto o un adolescente que quiera perder peso es aquella que dure más de media hora y sea de intensidad baja moderada. 20 minutos intensos de bici estática no queman grasa, sólo agotan nuestra reserva de glucosa muscular", sentencia Arranz.

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