COVID-19 y veganismo



Avena integral, la ‘clave’ de una dieta saludable

  • La avena es un alimento que no empleamos mucho en nuestra dieta cuando tiene varios 'súperpoderes' para nuestra salud. Es archiconocido el poder para disminuir los niveles altos de colesterol si se consumen copos de avena integral, pero hay muchos más.

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"El salvado de avena y la avena integral se utilizan para la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes, y los problemas de la digestión que incluyen el síndrome del intestino irritable (SII), la diverticulosis, la enfermedad inflamatoria del intestino, la diarrea y el estreñimiento.

Se usan también para prevenir las enfermedades cardiacas, los cálculos biliares, el cáncer del colon y el cáncer de estómago", subraya la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Avena integral, la ‘clave’ de una dieta saludable

Desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), en una entrevista con Infosalus, reseñan que un adecuado consumo de avena también se relaciona con una reducción del colesterol sanguíneo, lo cual podría jugar un papel de gran importancia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

"Además, la avena ayuda a disminuir los niveles de la lipoproteína de baja densidad (LDL) o 'colesterol malo', y aumentar ligeramente los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) o 'colesterol bueno'", agrega.

Pero, ¿qué es la avena? Esta entidad indica que se trata de un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado), con un valor energético de 361 kilocalorías por cada 100 gramos.

"Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Presenta un contenido en hidratos de carbono inferior al resto de cereales (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como 'grasas saludables'", señala.

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En cuanto a los micronutrientes, la FEN indica que la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y de vitamina E.

Además, asegura que este cereal es una "buena fuente" de componentes bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, señala que contiene dos tipos de fitoquímicos únicos de este alimento: las avenantramidas y las saponinas esteroidales.

"La avena destaca especialmente por su contenido en fibra. Especialmente es rica en beta glucanos, polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon", agrega la Fundación Española de Nutrición.

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"Los beta-glucanos pueden ayudar a controlar la glucosa en sangre en niveles fisiológicos y el colesterol sérico. Además, contiene magnesio que actúa como cofactor enzimático en el metabolismo de la glucosa y de la insulina", agrega.

Asimismo, añade que los beta-glucanos incrementan la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente de 'propionato', disminuyendo los niveles de colesterol en sangre. También dice que se ha encontrado disminución en los niveles de triglicéridos gracias al consumo de este cereal.

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Por otro lado, en pacientes con sobrepeso y obesidad que padecen síndrome metabólico, también se ha visto que la fibra de la avena podría ayudar en la mejora a la tolerancia a la glucosa, así como en la sensibilidad a la insulina. Además, el consumo de avena se asocia a una ligera disminución de peso corporal e IMC (Índice de Masa Corporal), según agrega.

A su vez, la FEN mantiene que se ha demostrado, aunque con un número inferior de estudios, que retrasa el crecimiento de líneas celulares de cáncer e induce a la muerte celular de las mismas.

"Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos presentes en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades", agrega.

Mientras, los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos beneficiosos, según asegura la Fundación Española de Nutrición, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. "Estudios recientes han demostrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y además de tener propiedades antiinflamatorias", apostilla.

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Por su contenido en avenantramidas (AVAs), unos antioxidantes presentes en la avena, la FEN dice que se ha visto que estos tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, indica que estos tienen propiedades antiinflamatorias y antiaterogénicas, y de igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, que actúa como vasodilatador.

La mejor forma de consumirla

Sobre la mejor forma de consumirla, la entidad asegura a Europa Press que ésta es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. "El grano de avena no es digerible para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse", aprecia.

Así, una de las formas más comunes de consumir la avena es en forma de copos en recetas como el porridge o gachas, pero también se puede consumir en forma de granola, de barritas o de galletas. Eso sí, llama la atención sobre el hecho de que a la hora de elegir estos productos siempre recomienda que sean bajos en azúcares y grasas.

Finalmente, la institución recuerda que, según la Encuesta de alimentación, estilos de vida y consumo de avena en la población española llevada a cabo por la Fundación Española de la Nutrición en el año 2018, las principales razones de consumir avena fueron: El 65% de los consumidores de avena lo hicieron por motivos de reducción de los niveles de colesterol, el 42% por ser un alimento rico en fibra, el 30% alegó que es saludable, y el 25% que es rica en vitaminas y minerales.

"El desayuno es el momento preferido para tomarla y uno de cada cuatro consumidores afirma consumirla a diario. En esta encuesta se definió consumidores a todos aquellos encuestados que consumieron avena en el último mes", sentencia la Fundación Española de Nutrición.

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