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Mi nevera y despensa es 100 % vegetal

  • “Pero, ¿qué comes?” Es una pregunta una pregunta recurrente cuando haces el cambio a una alimentación veggie. Por eso queremos ayudarte a diseñar tu despensa 100 % vegetal.

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Es normal que al principio que nos preocupe mucho todo lo que no podemos comer. Sin embrago, los veganos “más experimentados” ya sabrán que hay muchos productos 100 % vegetales disponibles en los supermercados, desde vegetales frescos y productos naturales hasta alternativas a la carne y los lácteos.

¡Con esta guía práctica, y algunas recetas sencillas, pronto descubrirás un mundo de deliciosa y nutritiva variedad!

Mi nevera y despensa es 100 % vegetal

Vegetales

Siempre ten a mano unas cuantas verduras diferentes. No es necesario hacer platos glamurosos o de moda. Si no te viene la inspiración, simplemente córtalas en trozos y mételas en el horno. También puedes ponerlas crudas en una ensalada o cocinadas en una sopa. 

Diferentes tipos de vegetales:

Existen cientos de tipos de verduras, pero aquí te nombramos las principales categorías:

  • Hojas verdes: espinacas, lechugas, rúcula, col rizada o kale tierna, acelgas, etc.
  • Verduras crucíferas: como el brócoli, coliflor, col rizada o kale, coles de bruselas, repollo, colinabo, col china, achicoria, escarola, etc.
  • Hortalizas de raíz y tubérculos: zanahorias, boniato, hinojo, remolacha, rábano, patata, etc.
  • Solanáceas: tomates, berenjenas, pimientos.
  • Tallos de plantas comestibles: apio, espárragos, alcachofas, colinabos, etc.
  • Cucurbitaceae: todas las variantes de calabazas y calabacines.
  • Allium: cebollas, ajo, jengibre, puerros, chalotes, etc.

Cereales

Los granos integrales son lo que deben formar la base de una dieta (vegetal) saludable. Al contener carbohidratos complejos, fibra y minerales, son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Aquí hay algunos granos integrales comunes:

  • Arroz: arroz integral, arroz basmati, arroz jazmín, arroz salvaje, arroz arborio, arroz rojo, etc.
  • Pasta: hay algunos tipos de pasta que se hacen con huevo, lo suele especificar en el paquete, así que, al principio, échale un ojo para asegurarte. Ejemplos de tipos de pasta: espagueti, lasaña, macarrones, fusilli, etc. ¡Anímate a probar pasta de trigo integral! Tiene un mayor contenido en fibra y proteína. 
  • Otros granos y cereales: por ejemplo el bulgur, mijo, quinoa y la avena. 
  • Productos a base de cereales y granos: pan (mejor si es integral), tacos, arepas, etc.

Legumbres

En una despensa vegetal (o no) no pueden faltar las legumbres.

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Las legumbres son una fuente clave de proteínas y las encontramos de muchas maneras. Intenta comer una porción de legumbres todos los días (el tofu y tempeh también están hechos con legumbres, así que puedes incluirlos en tu dieta). 

Puedes cocinar las legumbres en casa, dejándolas en remojo la noche anterior, o comprarlas directamente de bote, son igualmente saludables.

  • Alubias: alubias rojas, canellini, alubias blancas, frijoles negros, etc. 
  • Garbanzos: un ingrediente ideal por sí solo o un gran complemento para cualquier plato.
  • Lentejas: por ejemplo, lentejas negras, rojas o pardina. 
  • Hummus: un plato hecho a partir de garbanzos. Puedes prepararlo en casa o comprarlo ya hecho en prácticamente cualquier supermercado.

Si no estás acostumbrado a comer habas y legumbres con regularidad, es posible que sientas más gases de lo habitual, no te preocupes, tu cuerpo está pasando por un periodo de adaptación.

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Te aconsejamos que empieces comiendo pequeñas porciones de forma regular. Esta es una manera de dar tiempo a las bacterias de tu intestino para que se adapten. También puedes seguir “trucos” como remojar siempre las legumbres antes de cocinarlas o comerlas sin piel (por ejemplo: pelando los garbanzos o comiendo lentejas rojas que no tienen piel).

Frutas

Este deberían ser otro grupo clave de tu alimentación, las frutas son geniales para desayunar o picar entre horas. 

Las frutas enteras están llenas de fibra y azúcares saludables, estas te ayudan a mantenerte con energía y también para mantener estable el nivel de azúcar en sangre. 

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Asegúrate de comer frutas en su forma completa, incluso en batidos. Intenta evitar beber demasiados zumos, ya que la fibra se elimina de la fruta y solo quedan los azúcares y algunos micronutrientes. 

Aquí hay cinco categorías de frutas que puedes considerar, aunque la disponibilidad variará mucho, dependiendo de dónde vivas o la época del año:

  • Cítricos: limones, naranjas, mandarinas, pomelos, etc.
  • Melones: sandía, melón amarillo, melón piel de sapo, etc.
  • Frutas de hueso y de árbol: manzanas, peras, melocotones, mangos, etc.
  • Frutas tropicales: plátanos, piñas, kiwis, papayas, lichis, guayabas, etc.
  • Bayas: fresas, frambuesas, arándanos, uvas, moras, etc.

Hierbas, especias y elementos esenciales de una despensa vegetal

Una cocina no está completa sin algunas hierbas y especias básicas, así como salsas y condimentos. Por eso te recomendamos complementar tu despensa vegetal con algunas de las opciones que te mostramos más adelante.

Comienza a experimentar con algunas de estas opciones que encontrarás en cualquier supermercado o tienda y descubrirás un mundo de sabores.

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  • Hierbas secas: albahaca, orégano, perejil, tomillo, eneldo, etc.
  • Hierbas frescas: tomillo, cilantro, albahaca, menta, etc.
  • Especias: comino, cúrcuma, pimentón, canela, curry en polvo, etc.
  • Sal y pimienta
  • Aceites: aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de sésamo, etc.
  • Vinagres: vinagre balsámico, vinagre de manzana, vinagre de vino tinto, etc.
  • Caldo de verduras
  • Salsa de soja
  • Salsa de tomate
  • Mostaza
  • Pastas de curry: presta atención a los ingredientes, ya que muchas llevan salsa de pescado.

Frutos secos y semillas

Pueden ser un snack perfecto para llevar en la bolsa cuando viajas. 

Los frutos secos y las semillas están llenos de proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales, todos ellos te darán un subidón de energía extra cada vez que lo necesites. 

Algunos frutos secos y semillas son particularmente útiles para cocinar a base de plantas, por ejemplo, los anacardos son ideales para hacer salsas cremosas y las semillas de lino molidas funcionan como sustituto del huevo.

  • Nueces: para agregar a tu batido del desayuno.
  • Almendras: para bocadillos saludables entre comidas.
  • Anacardos: para todo lo cremoso y aquesado.
  • Semillas de lino y semillas de chía: como sustitutos del huevo, ricas en nutrientes.

Conservas y productos enlatados

A veces es más fácil y rentable comprar alimentos que ya están cocinados y envasados. 

Aquí hay algunos alimentos que recomendamos comprar en conserva:

  • Leche de coco
  • Tomates naturales cortados y pelados
  • Pasta de tomate
  • Aceitunas
  • Legumbres

Sustitutos de carne y lácteos

Si estás haciendo el cambio hacia una alimentación vegetal, te recomendamos tener a mano algún sustituto directo de la carne y los lácteos. No son imprescindibles, pero pueden ayudarnos al principio, ya que estamos acostumbrados a cocinar de cierta manera.

Hay muchos productos disponibles hoy en día, desde leches de origen vegetal, yogures y quesos, hasta carnes vegetales y productos que imitan al huevo. Pruébalos y encuentra tus favoritos.

  • Leche vegetal: leche de avena, leche de soja, leche de almendras, leche de arroz, etc.
  • Yogur vegano: a base de soja o coco
  • Queso vegetal: base de frutos secos y aceite de coco
  • Alternativas a la carne: carne picada, salchichas, escalopes, baicon, etc.

Productos especiales

Ciertos alimentos que se suelen usar en una alimentación vegetal, no resultan familiares para la mayoría de las personas con dietas tradicionales:

  • Copos de levadura nutricionales: una gran adición a las salsas y otros platos para obtener un sabor a nuez y queso (y vitaminas B adicionales).
  • Anacardos: para todo lo cremoso.
  • Aceite de coco: para hornear y cocinar.
  • Seitán: hecho de gluten, es una alternativa de carne alta en proteínas con gran textura y versatilidad.
  • Tofu: hecho de habas de soja, es alto en proteínas y bajo en calorías, y muy versátil una vez que sabes cómo usarlo.
  • Tempeh: también hecho de habas de soja, rico en proteínas, con una gran textura y sabor a nuez, perfecto como sustituto de la carne
  • Harina de garbanzos: ¡perfecta para tortillas veganas!

Desayuno, almuerzo y meriendas

Ten a mano productos listos para comer en el desayuno, almuerzo y merienda. 

Aquí tienes algunas sugerencias sobre los tipos de productos que puede buscar en su supermercado local. Siempre verifica los ingredientes para asegurarte de que sean 100 % vegetal, esto tendrás que hacerlo la primera vez, después será coger y comprar:

Snacks:

  • Barritas de cereales o frutos secos
  • Frutos secos mixtos
  • Fruta seca
  • Pan de higos
  • Tostas de arroz
  • Chocolate negro

 Aperitivos:

  • Aceitunas
  • Palomitas de maiz
  • Nachos con guacamole casero
  • Algunos tipos de patatas fritas
  • Sorbete (generalmente vegano)
  • Helado a base de soja, frutos secos o fruta
  • Algunos tipos de galletas

 Untables y toppings:

  • Cremas de frutos secos (por ejemplo, mantequilla de cacahuete o almendras)
  • Hummus
  • Guacamole
  • Patés vegetales
  • Cremas de chocolate para untar (las más comerciales suelen contener leche, pero hoy en día es fácil encontrar marcas que las hagan 100 % vegetales)
  • Mermelada
  • Membrillo

 Desayuno / Almuerzo:

  • Pan (prueba el de trigo integral o centeno)
  • Pan tostado
  • Harina de avena
  • Muesli
  • Copos de maíz
  • Avena remojada durante la noche con semillas de lino o de chía
  • Leches vegetales (por ejemplo: soja, avena, almendras, arroz)

¡Esperamos que esta lista te inspire a salir a la tienda y hacer tu despensa 100 % vegetal o un poco más vegetal! 

Te recomendamos que no te excedas: no necesitas comprar todo lo que se enumeramos aquí, son ideas y sugerencias para guiarte y ayudarte a dar con tus favoritos.

Un carrito de la compra para una alimentación basado en plantas puede incluir solo un par de artículos de cada categoría. 

Fuente: Proveg

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Comentario/s

  • Angel Luis García Fernandez - viernes 15 mayo 2020

    No soy más que un animal, y como ellos también como carne. En los documentales ves animales comiendose a otros, soy conservacionista pero los viejos no podemos adaptarnos a estas cosas de ahora.

  • Sebastian Islas - jueves 14 mayo 2020

    Increíble artículo! Realmente me gusto me recordo cuando estaba buscando recetas de donde inspirarme para tener mejo salud y que tenia sobre peso y me molestaban mucho a pesar de medir 1.83 mts y encontré este recetario que me regalaba rutinas de ejercicios y una variedad de recetas para hacer eh inspirarme, tiene un precio muy bajo la verdad, aquí les dejo el enlace del paquete, espero que a alguien le sirva igual que a mi https://hotm.art/hBnCv2I

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