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Ranking de los frutos secos más saludables

  • La Asociación Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) lo tiene claro: "El consumo diario de frutos secos como las almendras, avellanas, o nueces se relaciona con una mejor condición nutricional. 

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Recientes macroestudios demuestran que ayudan en la prevención y en el tratamiento de la obesidad, del síndrome metabólico, y en las enfermedades cardiovasculares".

Y es que los frutos secos los tenemos olvidados porque pensamos que engordan, cuando no siempre es así. "Los frutos secos son los grandes olvidados de la dieta mediterránea y sin embargo, son una forma sencilla de mejorar nuestra alimentación. Suponen un picoteo sano y, como ha quedado demostrado, ayudan a controlar enfermedades metabólicas o incluso a prevenir su aparición. Los expertos creen que sería conveniente realizar campañas de concienciación que animen a la gente a tomar un puñado de frutos secos todos los días", matiza la entidad.

Ranking de los frutos secos más saludables

Sobre cuánto debemos consumir, la Fundación Española del Corazón recomienda de 3 a 7 raciones por semana, teniendo en cuenta que cada ración se considera de 20-30 gramos. "Para ello propone que se incluyan en el desayuno, añadiéndolos a los cereales, o en las comidas como complemento de pastas y ensaladas", recuerda la SEDCA en este sentido.

Ahora bien, es preferible consumir nueces, almendras y avellanas restringiendo un poco más los cacahuetes (que no es fruto seco aunque se piense que sí, es legumbre) y los pistachos, por tener un contenido algo más elevado en ácidos grasos saturados. "Y, sobre todo, se debe evitar el consumo excesivo de panchitos que son cacahuetes fritos y por tanto son más calóricos", matiza la SEDCA.

En una entrevista con Infosalus, su presidente, Antonio Villarino, que es catedrático de Bioquímica por la Universidad Complutense de Madrid, recuerda que los frutos secos son una serie de alimentos caracterizados por su alto contenido nutricional pero ojo, también calórico.

"A lo largo de la Historia se han tomado desde siempre. Antes totalmente crudos y después se iniciaron las manipulaciones que tienen ahora, como tostados o a la sal, por ejemplo. Siempre han sido muy característicos de la cultura mediterránea", aprecia el experto en nutrición.

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Desde el punto de vista nutricional, Villarino llama la atención sobre sus calorías, "su caballo de batalla", aunque afirma que desde el punto de vista de macro y micro nutrientes la gran mayoría presenta composiciones "altamente interesantes", ya que todos tienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, y grasas.

Las más calóricas

"Desde el punto de vista de macronutrientes son francamente buenos alimentos. Tienen el problema calórico, pero aportan mucha energía. Las nueces de macadamia y las pacanas o los piñones son las que más kilocalorías tienen, después estarían las almendras y los pistachos", detalla el presidente de la SEDCA.

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A su juicio, si se quieren comer los frutos secos antes citados, lo mejor es tomarlos crudos, ya que así no tienen más valor añadido. Ahora bien, advierte de que suelen elaborarse tostados y con sal, lo que aumenta la ingesta calórica de los mismos, aunque también su palatabilidad, lo que los hace más ricos y apetecibles.

Desde el punto de vista de los macronutrientes, en proteínas hay frutos secos que superan las cantidades normales de otros alimentos, como los pistachos, con 27 gramos de proteína por cada 100 gramos, o las almendras que tienen en torno a 20 gramos por cada 100.

Con hidratos de carbono interesantes estarían las nueces, muy indicadas en personas con diabetes, ya que son saciantes y presentan hidratos de carbono no solubles en una cuarta parte de su composición. A su vez, dice que las almendras presentan una quinta parte de hidratos, aunque estos suelen aumentar ya que suelen tomarse tostadas o ricas en sal, lo que incrementa su valor calórico.

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"La ración es por unidades, y se habla de no tomar más de 40 pistachos, 7 nueces, que las avellanas y almendras no superen las 20 unidades, o los anacardos alrededor de 15", por ejemplo.

Entre las bondades de los frutos secos se encontrarían sus grasas, ya que muchas tienen aceites poliinsaturados de omega 3 y omega 6, el aceite oleico, que evita la formación de las placas de ateroma. "Desde el punto de vista cardiovascular son muy beneficiosos", valora Villarino.

Y algo que curiosamente se confunde como fruto seco, los cacahauetes, pero no lo son, ya que son legumbres, presentan menos calorías que las almendras, según precisa el experto en Dietética y Nutrición, alrededor de 400 kilocalorías por cada 100 gramos.

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Así con todo, el presidente de la SEDCA subraya que todos los frutos secos en conjunto están bien, y asegura que los que tienen "demasiada" cantidad de calorías, es decir, de grasa, hay que evitarlos en conjunto, empezando por las avellanas, las nueces de macadamia y los piñones.

Eso sí, precisa que las nueces, aunque tienen bastantes calorías, presentan un equilibrio nutricional bastante bueno. "También las almendras son las más recomendables. Luego con menos cantidad de calorías, pero tienen menos bondades de nutrientes, son las castañas. Las bellotas se toman en forma de jamón y también tienen bondades nutricionales", detalla el especialista.

En las dietas de adelgazamiento Villarino señala que los frutos secos están muy denostados, salvo el caso de las nueces por los diabéticos. "Cuando quieres perder peso son calorías gratuitas", agrega, al mismo tiempo que apunta que crudas es la mejor manera de comerlas.

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