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Quema calorías sin una gota de sudor

  • Hay una creencia errónea que todos debemos borrar de nuestra cabeza: Para perder peso graso debo esforzarme mucho, y hacer un ejercicio que sea muy duro e intenso.

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"Hay que desterrar la idea de que el sufrimiento mientras hacemos deporte es la única vía para perder calorías de grasa, y es que el objetivo de quemar calorías deberíamos enfocarlo de otra forma: Hay que activar nuestro metabolismo lo suficiente como para que no se acumule grasa", afirma en una entrevista con Infosalus el doctor Carlos De Teresa, vicepresidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED).

A su juicio, la gente está confundida con el concepto de que si no hay sufrimiento no hay efecto beneficioso. "Si haces un gran esfuerzo corriendo durante una hora pero el resto del día no te mueves y estás sentado trabajando, aunque hay un efecto beneficioso por haber corrido, el efecto global no es tan efectivo como debería en base al ejercicio realizado", mantiene.

Quema calorías sin una gota de sudor

Por eso, el también jefe del Servicio de Medicina Funcional y del Deporte de Quirónsalud Málaga insiste en que la clave se encuentra en la regularidad y en la continuidad para poder mejorar el metabolismo de nuestra grasa, en mantenernos activos de forma continua, o lo máximo posible, y para que, frente a cualquier actividad realizada a lo largo del día, exista una mayor disposición de esa grasa para poder usarla como fuente de energía.

Entonces, ¿cómo podemos lograrlo? De Teresa sostiene que cuando realizamos una actividad de más intensidad nuestro cuerpo emplea como fuente de energía principalmente a la glucosa, metabolizando hidratos de carbono y en menor porcentaje utilizando la grasa; mientras que si esa actividad es de intensidad moderada, es decir, que realizamos un esfuerzo, pero que nos permite hablar normal, no de forma entrecortada, la fuente de energía principalmente utilizada es la grasa.

Por eso, insiste en que si nuestra idea es perder calorías de grasa, esto se puede conseguir a través de dos vías:

1.- A través de un modelo de ejercicio continuo, con una intensidad moderada. Se trata de realizar un ejercicio que me permita hablar de forma no entrecortada. Aquí utilizo la grasa como principal fuente de energía. Si la intensidad del esfuerzo es mayor (y comienzo a utilizar en mayor porcentaje la metabolización de la glucosa), la respiración es más forzada porque el metabolismo de la glucosa finalmente produce mayor concentración de CO2, que debe ser expulsado aumentando la ventilación.

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Por esta razón, el hecho de poder hablar o no durante el ejercicio, puede ser un buen punto de referencia de la intensidad y la fuente de energía que utilizamos. Así, cuando realizo ejercicio a gusto, si voy andando o hablando tranquilamente, y no necesito un mayor esfuerzo en la ventilación, puedo asegurar que estoy utilizando principalmente la grasa como fuente de energía.

2.- Hacer ejercicio interválico, aquel en el que combino ejercicios de mayor intensidad en periodo cortos de tiempo, con otros de recuperación de menor intensidad, cuya duración debe ser inversamente proporcional al nivel de condición física.

Así, los deportistas de mayor condición física pueden hacer este tipo de entrenamiento con cortos periodos de recuperación. Mientras, en las personas más sedentarias o con patologías crónicas, el tiempo de recuperación debería ser más prolongado (damos más tiempo para volver a la normalidad), y el esfuerzo debe ser de más corta duración (de 30 segundos a pocos minutos), y de intensidad relativamente elevada para para su nivel de condición física (aunque objetivamente no sea un ejercicio que consideraríamos intenso).

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"Por ejemplo, en las personas sedentarias es fácil que solamente caminar rápido en cortos periodos de tiempo sea un estímulo suficiente. Este tipo de entrenamiento se ha evidenciado que tiene un mayor efecto a la hora de reducir la grasa visceral, que es la que tiene mayor efecto inflamatorio, y está más relacionada con el riesgo metabólico y cardiovascular", apunta el médico deportivo.

A su vez, precisa que en las personas más sedentarias, se aconseja ir sumando pequeños estímulos de ejercicio a lo largo del día (en tandas de 5-10 minutos), de forma que se vaya manteniendo un cierto nivel de actividad en el día a día, y así se produzca una mejora de la estimulación del metabolismo. "Incluso podemos comenzar a tener buenos resultados haciendo actividad durante el día, aunque sea corta y de baja intensidad, siempre que sea a costa de evitar permanecer sentado durante periodos prolongados, que sabemos que es un factor de riesgo cardiovascular independiente de la hipertensión arterial y el colesterol, por ejemplo", advierte.

Igualmente, el vicepresidente de la SEMED destaca que los estudios científicos han demostrado que hacer una actividad de forma regular, equivalente a quemar 300 Kcal con actividades diarias (lo que corresponde prácticamente a andar a una hora a seis kilómetros por hora, rápido, por ejemplo), reduce el riesgo relativo de mortalidad por patologías crónicas no transmisibles entre el 35 y 40%.

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Qué debemos hacer

Así con todo, el doctor De Teresa indica que caminar una hora al día sería el punto de referencia, si bien esto se debería hacer sin hiperventilar, que como hemos explicado anteriormente, será lo que demostrará que el metabolismo de mi grasa es cada vez más eficiente sin tener que recurrir a otro metabolismo (glucosa).

El movernos lo máximo posible a lo largo del día es otro de sus consejos: "Algo con importantes beneficios es realizar pequeños ejercicios sumatorios a lo largo del día. Hay que dar el mensaje de que pequeños cambios pueden conseguir un resultado a la larga muy importante. En salud hay que trabajar en esta línea, con objetivos a largo plazo, pero también con un 'feedback positivo' a diario, de forma que mi actividad diaria me haga sentirme bien cada día, independientemente de que esté actuando también a largo plazo para la mejora de mi salud".

Con ello, el experto en Medicina Deportiva de Quirónsalud pauta varios consejos a poner en marcha si nuestro objetivo es quemar más calorías en nuestro día a día:

1.- Evitar estar más de una hora sentado. Levantarme cuando se haya cumplido esa hora, ir donde sea, y volver a sentarme. Sólo con ese proceso pongo en marcha múltiples mecanismos, desde el punto de vista neurológico, metabólico, y cardiovascular.

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2.- Empezar a hacer actividades que nos recuerden un poco al concepto de entrenamiento interválico. Por ejemplo subir escaleras, subir hasta el primer piso en escaleras y después el ascensor si no tengo más remedio porque no aguanto más. Introducir este tipo de ejercicio de más intensidad, y de más corta duración, poco a poco en nuestra rutina diaria. Bajar siempre andando las escaleras es otra opción.

3.- Para intentar introducir el ejercicio de forma más continuo, cuanta más actividad mejor, se debe primar siempre el andar frente al transporte público; si se tiene que coger el coche, no dejarlo al lado para que sea necesario aumentar los minutos de paseo caminando cuando vamos a recogerlo, por ejemplo.

La dieta y descanso, también son importantes

Partiendo de estos principios iniciales, De Teresa considera importante igualmente el atender a la dieta, ya que todo se equilibra entre la ingesta del alimento y el gasto de la energía; de forma que si comemos más de lo que deberíamos, si consumimos más calorías de las que gastamos, al final éstas se acumularán en forma de grasa en nuestro organismo.

Por ello, desde el punto de vista nutricional, el doctor recuerda que siempre se debe comer una cantidad necesaria de proteína para restaurar las estructuras viscerales y ósteo-musculares. A su vez, el experto de Quirónsalud Málaga dice que es necesaria la ingesta de hidratos de carbono, principal fuente de energía al hacer ejercicio, pero primando los hidratos de carbono complejos, como son los cereales, el arroz, la fruta, las legumbres y las patatas.

Finalmente, el vicepresidente de SEMED cree que otro aspecto igual de relevante y que tenemos bastante descuidado es el descanso nocturno, lograr levantarnos descansados después un sueño suficientemente reparador. Según advierte, también debe ser un objetivo clave en la mejora de la salud.

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