Claves para perder peso de forma saludable

  • Hay que tener dos ideas claras: solo porque no estés enfermo no significa que estés sano, y el peso ideal no existe. Vivimos más pero no lo hacemos con más salud, y es que la principal causa de enfermedad y de muerte en nuestra sociedad actual son los malos hábitos.

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"Además, el peso ideal no existe, pese a lo que nos han hecho creer. El peso nos dice realmente muy poco de nuestra salud. Es un valor que sí vale la pena conocer, sobre todo cuando presentas un porcentaje de grasa muy elevado y detectable visualmente ya que, en esos casos, el peso puede ser un valor que te ayude a guiarte en tu evolución, pero no hay que darle más importancia de la que tiene", defiende en 'Cocina, come y pierde grasa' (Zenith) y durante una entrevista con Infosalus la dietista-nutricionista, tecnóloga de alimentos y máster en Nutrición Humana, Paloma Quintana.

Con consulta 'on line' y presencial en Valencia, esta experta en Nutrición mantiene que "somos la suma de una serie de 'compartimentos'" (masa muscular, osea, grasa, y el agua corporal el mayor 'compartimento'). "¿Es un peso ideal estético o se refiere al peso en términos de salud? Tus objetivos de mejora no deben basarse exclusivamente en un número concreto en la báscula, en dos kilos más o menos. El peso puede darte una idea, pero por sí solo no te va a decir si estás perdiendo grasa y ganando salud", agrega.

Claves para perder peso de forma saludable

En este punto, Quintana recuerda que una pérdida de peso no es saludable cuando llega derivada de una enfermedad o de malos hábitos: "Siempre que hayas perdido peso debes valorar qué hábitos o acciones te han llevado a ese nuevo peso. Esta pregunta nos va a hacer saber si ha sido algo más o menos saludable. Es más, si el peso no se ha movido pero nuestros hábitos son mejores, esto será mejor que si perdemos peso por malos hábitos o por un ayuno obligado por cuestiones emocionales o por enfermedad".

Así, subraya que cuando alguien pierde peso pierde de todos los sitios, agua, grasa y masa muscular. La meta es perder la menor masa muscular posible y tender lo máximo posible hacia una mayor pérdida de grasa.

Movernos más, pero también ejercicio planificado

¿Cómo lo logramos? Quintana apunta en primer lugar a mejorar tanto la calidad de los productos que consumimos, controlando las cantidades y haciendo una buena distribución de los macronutrientes con ayuda de un dietista-nutricionista, así como aumentando la actividad física general (caminando todo lo posible, yendo en bici al trabajo por ejemplo) y entrenando de forma planificada. "Con estos pasos, seguramente, si ese peso baja es porque hemos reducido el porcentaje de grasa", asegura la dietista-nutricionista.

Pero no basta con la dieta ni con una mayor actividad física, moverse más durante el día incluyendo ejercicio físico, también es necesario un entrenamiento planificado para reducir la grasa corporal. "Se debe mejorar el estado emocional y el descanso y el sueño de calidad", defiende.

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Por su experiencia, detecta a muchos pacientes con un estado emocional 'descuidado', con falta de motivación para hacer lo que realmente quieren hacer, con sentimientos silenciados con comida basura, y con un círculo vicioso en torno a los malos hábitos. También apunta al descanso inadecuado como causa de muchísimos estados patológicos. "Está íntimamente relacionado con la dificultad para perder grasa o ganar masa muscular por no hablar del rendimiento deportivo", agrega.

Pasos para una pérdida de grasa y de peso de forma saludable

Para ello, y con el objeto de comprender cómo podemos conseguir una pérdida de grasa y de peso de forma saludable, Paloma Quintana enumera los siguientes pasos:

1.- TOMA DE CONCIENCIA. De manera habitual vemos que hay muchas personas que quieren perder peso de cara al verano, pero realmente no se paran a pensar por qué. La toma de conciencia también es necesaria para asentar esos nuevos hábitos en nosotros. Significa pararnos, pensar qué queremos, cómo lo vamos a hacer de la mano de la salud, y qué está en nuestra mano. Porque a lo mejor no se ajusta a nuestro estilo de vida el protocolo dietético que hemos pensado.

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2.- IDENTIFICAR QUÉ ASPECTOS RELACIONADOS CON LA PÉRDIDA DE GRASA QUEREMOS TRABAJAR. Por ejemplo, si vemos que nuestra alimentación no está del todo mal pero llevamos una vida sedentaria pasar a la acción, y centrarnos en ello, hacer más actividad y más ejercicio programado. Vamos a buscar de qué forma aumentamos nuestra actividad. Si apenas caminamos en el día, intentar ir a la compra caminando, llamar por teléfono y andar a la vez en el trabajo; buscando actividades que no sean sedentarias, si ahora vemos series, pues una actividad que consista en escuchar la radio caminando, algo que nos haga movernos un poco más.

Pero también influye mucho en la pérdida de grasa el estrés crónico o la falta de descanso de calidad, como antes hemos mencionado, según recuerda la dietista-nutricionista. Sobre todo influyen a nivel metabólico. Por ejemplo, dice que dormir mal altera ciertas hormonas, de la saciedad y del hambre especialmente, y nos hace hacer peores elecciones dietéticas, aparte de que podemos tener más hambre durante el día.

Con el estrés sucedería lo mismo, según afirma la también tecnóloga de alimentos, ya que este fenómeno mantenido en el tiempo resalta que puede dificultar la ganancia óptima de masa muscular, a la par que va a dificultar la pérdida de grasa.

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3.- LA PLANIFICACIÓN. Vivimos en una sociedad con un estilo de vida con todo muy medido. Si por ejemplo no tenemos una planificación relacionada con la compra y la preparación de la ingesta de alimentos, ni tampoco con el ejercicio, no nos quedará hueco en nuestra ajetreada vida para ello y compraremos cosas preparadas y no nos moveremos. Si yo me planifico en qué momentos del día voy a caminar, o levantarme más temprano para ir al trabajo en bici o andando, nunca lo haremos, por ejemplo.

4.- Para poder mantener todo esto, hacer un poco de EXAMEN DIARIO, SEMANAL y de alguna forma, ser consciente de qué estamos haciendo. Si nos está suponiendo mucho esfuerzo, FELICITARNOS POR ELLO. No es fácil hacer estos cambios cuando la vida diaria nos lleva a ser más sedentarios y a elegir peores productos. Si no mantenemos una evaluación, y nos felicitamos tras una buena elección dietética, no se asentarán en nosotros estos buenos hábitos y acabaremos por abandonarlos.

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