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Trucos para preparar nuestros menús más saludables: por qué el 'plato de Harvard' puede sernos útil

  • El plato de Harvard es una herramienta de educación alimentaria desarrollada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, para entender las proporciones de alimentos que deberíamos estar consumiendo en nuestra alimentación.

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La dietista-nutricionista Raquel Bernácer en 'Lunes sin carne' (Vergara), un manual en el que propone una alimentación más sostenible, dedica un apartado al Plato de Harvard ya que, según defiende en una entrevista con Infosalus, supone una "herramienta muy visual" y nos permite crear platos saludables muy sencillo.

En concreto, dice que hay que imaginar un plato dividido en porciones y cada una de ellas indica la proporción de los diferentes grupos de alimentos que deben aparecer en nuestro plato:

Trucos para preparar nuestros menús más saludables: por qué el 'plato de Harvard' puede sernos útil

1- La mitad del plato compuesta de vegetales y de frutas. Aquí es importante la variedad, cuanta más, mejor; y que los vegetales al menos una vez al día los consumamos crudos. En este punto, la Escuela de Salud Pública de Harvard advierte de que las patatas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.

2- Un cuarto del plato compuesto por granos integrales. La dietista-nutricionista también dice que es interesante ir variando el tipo de grano o de cereal, desde granos enteros a sus derivados, como el pan o la pasta, preferiblemente integrales.

Desde la Escuela de Harvard indican que por granos integrales e intactos podemos considerar al trigo integral, a la cebada, a granos de trigo, a la quinoa, la avena, al arroz integral, y a las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral. Dice que tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

3- El otro cuarto del plato lo forman las proteínas saludables. "En esta parte priorizaremos las legumbres y los frutos secos, pero también incluye aves y pescados, entre ellos los azules. Las carnes rojas y los embutidos no se aconsejan o, como mucho, se recomienda un consumo muy limitado", sostiene Bernácer.

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Desde Harvard apuntan aquí que el pescado, el pollo, las legumbres y las nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles, dado que pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. "Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como el bacon y los embuditos, como las salchichas", aprecia.

4- Aceites de plantas saludables, con moderación: Escoja aceites vegetales saludables como el de oliva. Recuerde que 'bajo en grasa' no significa 'saludable.

5- Tome agua, café, o té: omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el zumo a un vaso pequeño al día.

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6-Manténganse activo: mantenerse activo también es importante en el control de peso.

Por su parte, la experta en Educación alimentaria lamenta que cuando la gente se prepara un plato, generalmente la mitad es carne, cuando la mitad deberían ser vegetales, por ejemplo, un fallo que solemos cometer muchísimo.

"El Plato de Harvard es útil para saber cómo debe ser nuestra alimentación en cada comida del día pero también a nivel global. Durante la semana los meses y el año, lo que nos dice el Plato de Harvard es que la mitad del año deberías consumir vegetales, una cuarta parte hidratos de carbono (granos integrales) y la otra cuarta parte proteína. Pero es que la dieta occidental no se basa en ello, es precisamente en la proteína animal donde hacemos un consumo excesivo", remarca Bernácer.

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Tips para unos menús más saludables

Por eso, a la hora de no angustiarnos a la hora de preparar nuestros menús, la experta ve más conveniente ver el Plato de Harvard como una guía, "y no como una norma que sí o sí tiene que imponerse en cada comida". Según sostiene, dado que la vida no siempre nos permite ajustarnos a esas proporciones, y muchas veces tenemos compromisos sociales o laborales, lo que debemos hacer es organizarnos bien la semana, y traducir el Plato de Harvard a efectos prácticos:

  • Asegurarse de que en cada comida, al menos la mitad de lo que comes sean hortalizas y frutas. Puedes incluir ensaladas, sopas y cremas frías o calientes de primer plato, o verduras al horno, a la plancha, o más ensalada como guarnición, pero, si puedes, no te dejes las verduras en cada comida, dales prioridad.
  • Si en una comida no te cuadra seguir las proporciones de granos integrales y proteínas saludables que marca el plato saludable, no te agobies. Puedes pasar a la siguiente comida el grupo de alimentos que no te encaje en ese momento.

Con ello, plantea los siguientes menús:

Día 1:

  • Comida: ensalada de tomate, lentejas y pasta integral. Mandarinas.
  • Cena: verdura. Patata cocida con merluza a la plancha. Manzana.

Día 2:

  • Comida: curri de verduras y arroz integral. Plátano.
  • Cena: revuelto de tofu con ensalada variada. Pera.

"En ambos días, tanto en la comida como en la cena, estamos incluyendo vegetales y fruta, pero en el día 1 hemos seguido la distribución del Plato de Harvard al pie de la letra y en el día 2 hemos dejado todos los granos integrales en la comida, las proteínas saludables en la cena", describe.

Por eso, según insiste la dietista-nutricionista, comer de forma saludable no implicar encorsetarse y ser inflexible, sino todo lo contrario: deberíamos poder fluir y adaptarnos a lo que necesita nuestro cuerpo, y lo que nos ofrece nuestro entorno.

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