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Los mejores y peores alimentos para tu memoria

  • El cerebro es el órgano más importante de nuestro cuerpo y su funcionamiento es extremadamente delicado. En él reside nuestro 'yo' y, por lo tanto, todos los cuidados que le hagamos serán pocos para mantenerlo en el mejor estado y actividad posible.

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"La alimentación es básica para la salud en general y afecta a todo el organismo, pero es de suma importancia para todos los aspectos de la función cerebral. Igualmente, todos los hábitos de comportamiento influyen en nuestro organismo en sentido positivo o negativo", advierte en una entrevista con Infosalus el doctor en Medicina y especialista en Endocrinología y Nutrición y Medicina de la Educación Física y el Deporte, el doctor Antonio Escribano Zafra.

Con motivo de la publicación de su libro 'Dieta para el cerebro' (Espasa), el doctor Escribano, también profesor asociado de la Universidad de Navarra, y director de la Cátedra Internacional de Nutrición Deportiva UCAM-Murcia destaca que sí es posible reforzar nuestra memoria a partir de nuestra alimentación, si bien advierte que casi es más importante también el no deteriorarla.

Los mejores y peores alimentos para tu memoria

"A través de las moléculas que contienen determinados alimentos lo podemos conseguir. Para ello es necesario mantener una correcta y equilibrada alimentación de forma general en cuanto al equilibrio de grasas, proteínas e hidratos de carbono y tener presente ciertos componentes como los aminoácidos, vitaminas del grupo B, A D, E y C, minerales como hierro, zinc, magnesio, selenio y calcio y ayudar con componentes de los alimentos como flavonoides, polifenoles y antioxidantes", defiende el especialista.

En concreto, cita que estos 'ingredientes para la memoria' se encuentra en muchos alimentos, fundamentalmente en aquellos que forman parte de una dieta equilibrada si bien resalta las frutas (especialmente frutos rojos), y las verduras, así como los frutos secos con especial mención a las nueces, a la vez que los pescados azules, las carnes, los huevos, los lácteos, o el aceite de oliva, entre otros.

Por el contrario, menciona que el principal deterioro de la memoria lo producen sustancias como el alcohol, las drogas y el tabaco y naturalmente los alimentos que contienen una gran cantidad de grasas saturadas y de azúcar que no aportan nada a nuestro organismo y que sí desarrollan obesidad. "Hábitos como el sedentarismo y la falta de sueño a lo que se suele añadir el estrés y la ansiedad, todavía inciden más en el deterioro de la memoria", apostilla el doctor Antonio Escribano.

El problema del sobrepeso y de la obesidad con la memoria

En esta línea, el doctor Escribano afirma que está comprobado que la prevención de la obesidad mediante hábitos de vida saludables también incidiría de forma colateral en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, por la relación establecida entra ambas, ya que los pacientes con obesidad en las etapas medias de la vida presentan un mayor riesgo de padecer alteraciones de la memoria y de la cognición.

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"Esta relación es directa, pero también está vinculada con factores que ocasionan la obesidad como, por ejemplo, el alcohol o la mala alimentación. Otros, como el exceso de azúcar o de grasas saturadas actúan en la misma medida. Pero también por lo que la obesidad de por sí sola implica en cuanto al aumento de los factores de riesgo cardiovascular, apnea de sueño, etc., y la relación de todo ello con la memoria y la salud cerebral", agrega el especialista en Endocrinología y Nutrición.

Es más, apunta que hay estudios que asocian la obesidad con un déficit específico en la comunicación entre las neuronas, la disminución de algunas zonas del cerebro relacionadas con la atención, la memoria y los procesos cognitivos en general. En nuestra sociedad actual es frecuente el exceso de consumo de grasas, sobre todo trans, y de azúcares: "El exceso de azúcar suele manifestarse con problemas digestivos, alteraciones en la piel como acné, sensación de hinchazón que se suele interpretar como retención de líquidos, alteraciones en el comportamiento como irritabilidad e insomnio, y por supuesto una tendencia al sobrepeso y a la obesidad".

En este sentido, advierte de que el exceso de azúcar puede perjudicar a nuestro cerebro: "La glucosa, normalmente llamada azúcar, es el combustible que usa el cerebro. Su déficit modifica las funciones cerebrales, pero su exceso también. Cuando se suceden con frecuencia subidas y bajadas de azúcar, se altera la función cognitiva y estos altibajos producen el enlentecimiento de la función cerebral y la concentración mental".

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Con ello, sentencia que el exceso de azúcar hace disminuir el rendimiento intelectual, ya que su incremento va seguido en muchos casos de una hipoglucemia reactiva que afecta a la concentración mental. "Al repetirse con frecuencia estas subidas y bajadas, se produce una especie de sensación de cansancio en el organismo que atañe, finalmente, al cerebro", sentencia el doctor Escribano.

A su vez, defiende que para mantener una correcta alimentación todos los días deberíamos consumir frutas, todas igual de válidas y necesarias, y de tres a cinco piezas al día. Igualmente, menciona que una dos veces al día deberíamos consumir verduras y hortalizas, al tiempo que también de forma diaria conviene ingerir una pequeña cantidad de frutos secos, algo de pan, lácteos, grasas (sobre todo insaturadas y en poca cantidad), y por supuesto agua.

Asimismo, sugiere ingerir dos veces por semana legumbres, arroz, pasta y patatas, y tres veces cereales. De cuatro a cinco veces por semana carnes (al menos dos de ellas, roja), así como 5 veces por semana pescado, dos de ellas azul, y huevos (de tres a cinco a la semana). A todo esto, a su juicio hay que añadir hábitos que faciliten el proceso digestivo y la utilidad de los alimentos como por ejemplo el masticar y comer pausadamente, algo fundamental. Por lo general se come muy rápido, casi siempre sin motivo, solo por costumbre.

"Cuando se hace así se mastica poco o casi nada y se pasa por alto uno de los procesos clave de la alimentación, que es la digestión mecánica. Hay que masticar entre 20 y 25 veces cada bocado. Comer sin masticar y con rapidez tiene un efecto dañino sobre nuestra salud y es la cantidad de aire que tragamos al comer, que luego cuesta mucho expulsar y que incrementa aún más la presión dentro del estómago y la sensación de pesadez", agrega.

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