Hidratos de carbono: desmontando mitos

  • Los carbohidratos son imprescindibles para el funcionamiento del organismo así que olvídate de estos mitos.

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Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes de nuestra dieta: carbohidratos, proteína y grasa. Es decir, son nutrientes que necesitamos a diario, en relativamente alta cantidad, por la diversidad de funciones que aportan en el organismo, y por la energía que nos ofrecen: 4 kilocalorías por cada gramo de carbohidrato.

Así lo defiende en una entrevista con Infosalus la secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), Andrea Calderón, quien recuerda que, junto con las grasas, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro organismo. "Concretamente uno de ellos, la glucosa, es el biocombustible por excelencia de algunos órganos y tejidos como nuestro cerebro, o los glóbulos rojos en sangre", según describe la profesora de Nutrición de la Universidad Europea de Madrid.

Ahora bien, precisa que existen muchos carbohidratos diferentes: algunos simples o de absorción rápida como la glucosa, la fructosa (habitual en frutas), o la sacarosa (azúcar de mesa); y otros complejos o de absorción más lenta, como el almidón (contenido en cereales, tubérculos o legumbres); además de la fibra dietética que es otro carbohidrato diferente.

Asegura que de forma concreta "ninguno es esencial". De hecho, Calderón afirma que podemos estar varios días sin ingerirlos y sin que suponga un riesgo para la salud: "Una práctica habitual que restringe su ingesta actualmente es la dieta cetogénica, que sustituye el aporte de carbohidratos por más grasas y proteínas durante un periodo de tiempo".

Dicho esto, en el largo plazo reconoce que sí que nuestro cuerpo necesita la ingesta de carbohidratos como fuente de energía principal, aunque insiste en que estos macronutrientes también cumplen con otras funciones en nuestro organismo, como la estructural o reguladora. "No hay una cantidad diaria definida de hidratos de carbono necesaria. Depende de multitud de factores como nuestras características de sexo, o edad, por ejemplo. Además, sobre todo, de nuestra actividad física, necesitando tomar más cuanto más nos movamos", aclara.

A su juicio, es importante incidir en que no debemos centrarnos tanto en hablar o contar carbohidratos, sino en la calidad final de las fuentes de donde los obtenemos. "Actualmente la ingesta de carbohidratos procedentes de harinas blancas o refinadas, y de azúcar blanco o productos altos en azúcar es excesiva. Mientras que la ingesta de hidratos a partir de legumbres o frutas es escasa. Lo realmente necesario es sustituir unas fuentes por otras en nuestro día a día, sin que signifique no poder darnos caprichos ocasionalmente", subraya la especialista en Nutrición.

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Con ello, la experta en Nutrición destaca que existen multitud de mitos relacionados con los hidratos de carbono, la mayoría relativos al engorde, así como a la pérdida de peso. "He oído muchísimos y me los sigo encontrando, pero todos rodean al adelgazamiento. Por ejemplo, que a partir de determinada hora no se puede ingerir carbohidratos, por ejemplo, a partir de las 18 horas es la que más he escuchado; o bien que algunos carbohidratos sí, como el arroz y otros prohibidos como el pan", añade.

Uno de los más preocupantes para ella, según prosigue, es el tema de los carbohidratos (azúcares simples) de la fruta y las restricciones: "Es importante incidir en que en dietas de pérdida de peso también hay que ingerir 2-3 frutas enteras al día, y no hay que restringirlas en ningún momento. Las frutas contribuyen positivamente en dietas de adelgazamiento, además de la multitud de beneficios que tienen para la salud".

Igualmente, ve importante no diferenciar entre frutas, y huir de las dietas que te permiten tomar algunas, pero no otras. "Lo más común es prohibir el plátano o las uvas por su aporte algo superior en azúcares que otras frutas: eso no influye en que engorde más, y ni mucho menos son peores para la salud", aclara Calderón.

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En su opinión, es igualmente fundamental el no pensar solo en la cantidad de hidratos o de calorías de los alimentos, sino en su matriz o bien en el cómputo global. "Las frutas tienen azúcares (necesarios), pero también vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra dietética, por ejemplo, y que son necesarios a diario", apostilla.

¿Bajar de peso y los carbohidratos son compatibles?

¿Por qué se dice entonces que engordan y por eso muchas dietas los destierran? La secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación explica en este sentido que este es un mito bastante extendido porque realmente "ningún nutriente engorda", "deja de engordar" o bien "adelgaza".

Según aclara, "cada nutriente aporta unas calorías concretas, necesarias para tener la energía para mantener nuestras funciones vitales y nuestra actividad diaria. El hecho de prohibir los hidratos en algunas dietas para perder peso no es una práctica recomendable. De hecho, toda dieta que prohíba nutrientes o alimentos debe descartarse porque supone un riesgo, además de ser una práctica frustrante y difícil para la salud mental".

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Ahora bien, la experta en Nutrición sí ve recomendable reducir su consumo si buscamos perder peso, ya que habitualmente ingerimos más de los que necesitamos para el ejercicio físico que hacemos, siendo una práctica fácil para recortar calorías.

Por ejemplo, Calderón dice que una persona media ingiere a menudo pan blanco varias veces al día, pasta y arroz a menudo, muchas harinas blancas, a pesar de que su interés nutricional es bajo. "Estas harinas/ cereales dan lugar a una ingesta más alta de la que necesita mucha gente para su actividad. Por esta razón, sustituir parte de su ingesta por otros alimentos con mayor valor nutricional ayudará a enriquecer de nutrientes como vitaminas y minerales la dieta, y reducir calorías fácilmente", asegura.

Otro de los mitos que rondan sobre los carbohidratos es que estos engordan por la noche y por eso mejor no consumirlos. La profesora de la Universidad Europea de Madrid aclara en este sentido que se trata de un mito sin evidencia científica suficiente que lo respalde. "Actualmente se sabe que lo más importante es la calidad final de la dieta, no tanto de un día, sino del patrón dietético, por ejemplo, de la semana. Además, si pensamos en calorías, lo realmente útil a tener en cuenta es la ingesta total de calorías en un día o media de días, sin diferenciar entre las horas que las tomamos o si son en la cena", agrega.

Es más, remarca que un bollo con su harina y su azúcar engordará o tendrá el mismo efecto por la mañana que por la noche, y su consumo debería ser esporádico, sea cual sea el momento de ingerirlo. Es por ello que defiende que lo más importante es valorar que los hidratos vengan de fuentes altas en nutrientes, por ejemplo: no cenar pan, pasta, harinas refinadas todos los días; quizá si legumbre, fruta, o incluso con un poco de patata que acompañe.

En última instancia, la secretaria científica de la SEDCA resalta que no existe una ingesta recomendada de cada uno de los hidratos de carbono, ya que no tenemos que consumir una determinada cantidad de cada uno, sino una ingesta total y variada, acorde a las necesidades individualizadas y a la práctica física de cada uno.

Por último, concluye que no debemos olvidarnos de que la fibra es otro carbohidrato, pero con características diferentes. "Aporta menos calorías porque gran parte no se absorbe, y debe ingerirse a diario por sus grandes aportes para la salud digestiva y en todos los niveles. Lo encontramos en: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales sobre todo", concluye.

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