La subida natural de cortisol tras el despertar alcanza su pico entre los 30 y los 60 minutos y puede solaparse con la cafeína, aunque la evidencia sobre la “regla de los 90 minutos” sigue siendo limitada.
Tomar café al abrir los ojos es casi un reflejo en España, pero su encaje con la biología no es tan simple como la costumbre. El motivo es que el organismo activa por sí solo un “arranque” hormonal al despertar. En humanos, el cortisol suele elevarse y alcanzar un máximo entre los 30 y los 60 minutos tras levantarse, un fenómeno conocido como respuesta del despertar del cortisol)
La controversia aparece cuando la cafeína entra en escena durante esa ventana. La cafeína no “crea” energía, sino que bloquea receptores de adenosina, una molécula implicada en la sensación de somnolencia. Esa interferencia puede aumentar la alerta, pero también desplazar la percepción de cansancio, lo que en algunas personas se traduce en nerviosismo, inquietud o una caída posterior de rendimiento cuando el efecto se desvanece.
Lo que sí está bastante asentado es que la cafeína puede elevar el cortisol, aunque la magnitud del efecto depende del contexto y del hábito. Un estudio experimental clásico observó que la respuesta de cortisol a la cafeína se reduce en consumidores diarios, sin desaparecer del todo, lo que encaja con la idea de tolerancia parcial.
Donde el debate se vuelve más resbaladizo es en la llamada “regla de los 90 minutos”. La recomendación de retrasar la primera taza se apoya en la lógica de no sumar estímulos justo cuando el cortisol ya está alto, pero no hay un consenso fuerte basado en ensayos comparativos que midan beneficios sostenidos a largo plazo entre tomar café al minuto cero o esperar. De hecho, una revisión reciente en PMC subraya que la base para afirmar que ese retraso evita de forma fiable un “bajón” vespertino es, como mínimo, discutible.
En la práctica, la decisión suele depender menos de reglas universales y más del perfil del consumidor. Para quien nota palpitaciones, ansiedad o estómago revuelto con el café en ayunas, tiene sentido probar a esperar media hora o una hora y acompañar la cafeína de algo de comida. Para consumidores habituales que toleran bien la primera taza, la evidencia disponible no obliga a demonizar el café nada más levantarse, aunque conviene vigilar el total diario y evitarlo demasiado tarde si empeora el sueño.
El estudio ha sido publicado en PMC.
