Generalmente una persona que está dormida tiene los ojos cerrados, está acostada y guarda silencio. Se trata de una actividad pasiva, según se creía desde hacía tiempo.
La alteración del sueño es el periodo en el que una persona duerme mal durante un breve tiempo, en general entre tres noches y dos semanas. Estas alteraciones y la mayor parte de los problemas del sueño están causados por un desajuste entre el ‘homeostato del sueño’ (la necesidad biológica de dormir), el ritmo circadiano de sueño-vigilia (el reloj interno del cuerpo) y el entorno en el que nos encontramos.
Así lo defiende el director del Centro Northumbria para la Investigación del Sueño, y experto a nivel mundial en trastornos del sueño, el profesor Jason Ellis, en ‘Supera el Insomnio en una semana’ (Urano), quien recuerda que pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y, cuando no lo hacemos correctamente es cuando comprendemos lo importante que es para nosotros este hábito.
Generalmente una persona que está dormida tiene los ojos cerrados, está acostada y guarda silencio. Se trata de una actividad pasiva, según se creía desde hacía tiempo. Pero fue en los 50 cuando se descubrió que el sueño no sólo es un fenómeno pasivo, sino que hay dos tipos de sueño activo: el sueño de movimientos oculares rápidos o ‘sueño REM’, así como el sueño ‘no REM’.
Se han identificado tres factores principales que ayudan externamente a regular el sistema circadiano del sueño-vigilia: la luz, la comida y el ejercicio. «Incluso pequeñas cantidades de luz azul (móvil, Tablet) por la noche pueden frenar la producción de melatonina, haciendo que nos desvelemos y retrasando potencialmente el inicio de nuestro sueño, el momento de dormirnos. Esto nos ofrece un primer indicio de por qué existe una tasa tan alta de trastornos de sueño en la población en general», agrega.
Con ello, advierte de que la dependencia de estos factores externos que contribuyen a regular el ritmo circadiano de sueño-vigilia significa que pueden crear una alteración de sueño, o en todo caso agravar el sueño si su magnitud es insuficiente, por ejemplo un acceso limitado a la luz natural durante el día, o cuando la exposición a estos factores se produce en momentos inoportunos, por ejemplo cuando hacemos ejercicio poco antes de acostarnos.
Por otro lado, llama la atención sobre el hecho de que una siesta larga a última hora de la tarde reducen el deseo de dormir por la noche y pueden impedirnos conciliar el sueño con facilidad.
Asimismo, pone el foco en los factores ambientales y en cómo estos pueden afectar a nuestro sueño. «El factor ambiental con el que me encuentro de forma más común es el horario laboral de las personas, aunque cualquier actividad, inclusive las sociales, cuya consecuencia sea una oportunidad reducida de dormir, más allá de lo que uno necesita físicamente, o dormir fuera del horario normal (por la noche) debe considerarse un factor ambiental», añade.
También apunta que como factor ambiental debe considerarse aquel que nos hace que nos despertemos más temprano de lo que necesitamos físicamente. Entre otras influencias ambientales cita a su vez las personas con las que compartimos la cama, el tráfico, el ruido y la luz de las farolas por la noche.
Higiene del sueño
Según Ellis, es «poco probable» que una mala higiene del sueño sea la causa del insomnio o que el hecho de observar todos los principios de una buena higiene del sueño consiga resolver, por si solo, el insomnio. Por ello señala que, aunque la higiene de sueño no resolverá el insomnio, lo más seguro es que se consigan mejores resultados si se practica una buena higiene del sueño y se logre en cierta medida un sueño reparador.
¿En qué consiste? Según describe el experto en sueño, consiste en una serie de pautas que contribuyen a promover el entorno (el dormitorio) y una rutina saludables con respecto al sueño:
– El dormitorio: Debe ser fresco, oscuro y silencioso. Se sabe que el calor, la luz y el ruido pueden despertar a una persona, pero lo que es más importante es que estas tres cosas no tienen forzosamente que despertarnos para perturbar nuestro sueño, aunque sí pueden fragmentar nuestro sueño e impedirnos consolidar el sueño profundo y reparador que necesitamos. En cuanto a la ropa de cama y los colchones el especialista indica que lo mejor es elegir aquellos que más nos gusten.
– Relojes: No deben ser visibles en el dormitorio. No hay que eliminarlos de la habitación, puesto que a veces es necesario tener un reloj despertador pero el problema aparece, según revela, cuando miramos qué hora es por la noche y calculamos el tiempo que falta hasta que tenemos que levantarnos, algo que causa ansiedad y la tendencia a seguir mirando qué hora es durante el resto de la noche.
– Eliminar aparatos electrónicos. «La luz que emiten nuestros dispositivos electrónicos indica al cerebro que es hora de despertarse y frena la producción de melatonina, causando un retraso en el inicio del sueño, esto es, retrasando el ritmo circadiano de sueño-vigilia», agrega.
– Mascotas: Considera que tener una mascota en el dormitorio o en la cama puede alterar de forma «considerable» el sueño. La mayor parte no tiene unos patrones de sueño-vigilia o los tienen muy diferentes a los de los seres humanos.
– Cafeína: Es una droga que funciona reduciendo nuestros niveles de cansancio. Puede permanecer en tu organismo y afectarte durante largo rato después de haberla ingerido. Beber cafeína o comer alimentos que la contengan puede impactar negativamente en el sueño. Evita tomar cafeína 8 horas antes de acostarte.
-Nicotina: Se trata de une estimulante, por lo que fumar antes de acostarse puede interferir con la capacidad natural del cuerpo de preparse para dormir.
– Alcohol: Es un sedante. Suena atrayente si tienes dificultad de dormir pero sus efectos desaparecen con rapidez, lo que cnduce a una mayor cantidad de sueño ligero, no reparador, durante la segunda parte de la noche. Dado que no es diurético, es probable que te deshidrate, lo que aumenta también la fragmentación del sueño.
– Ejercicio: Es muy beneficioso para el sueño, se asocia a un sueño más prolongado y profundo, incluso en personas que no suelen dormir bien. Pero si lo practicas antes de irte a la cama, dos horas antes de acostarte, puede interferir en el proceso de sueño, ya que es uno de los tres factores que pueden interferir en el ritmo circadiano de sueño-vigilia y si lo practicas antes de acostarte puede retrasar un poco el inicio del sueño.
– Dieta: Ingerir comida copiosa poco antes de acostarse no te ayuda a dormir, pues tu cuerpo trata de llevar a cabo dos procesos biológicos opuestos al mismo tiempo: la digestión y el sueño. Hay que abstenerse de ingerir comida copiosa 2 horas antes de dormir. Aunque tampoco hay que irse a la cama con hambre, que también puede desvelar a la persona.
-Ingesta de líquidos: No es aconsejable irse a la cama con sed, pero sí conviene reducir la ingesta a partir del final de la tarde para evitar la necesidad de ir al baño durante la noche.
