Cuando pensamos en comer demasiada sal, casi todos miramos al salero o a una bolsa de patatas fritas. Sin embargo, en Europa alrededor del 70 % al 75 % de la sal se encuentra oculta en alimentos procesados, aperitivos y productos cotidianos como el pan o el queso.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos no superen los 5 gramos de sal al día, algo menos de una cucharadita. Su actualización de mayo de 2026 calcula que la ingesta mundial media entre adultos alcanzó los 11 gramos diarios en 2021 y asocia el exceso de sodio con 1,7 millones de muertes en 2023.
El salero no es el único problema
El sodio es necesario para que el organismo funcione, pero una cantidad elevada mantenida en el tiempo favorece el aumento de la presión arterial. Eso eleva, a su vez, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
La trampa está en la suma. Un desayuno con cereales, dos rebanadas de pan, algo de queso, una sopa preparada y una salsa puede acercarnos al límite sin que ningún plato parezca especialmente salado. Y eso se nota al final del día.
Pan y cereales de desayuno
El pan rara vez sabe muy salado, pero se consume con tanta frecuencia que termina pesando mucho en el total. En la encuesta ENALIA-2, realizada por la AESAN entre 2014 y 2015, apareció como la principal fuente alimentaria de sodio entre adultos, personas mayores y mujeres embarazadas.
Los cereales de desayuno también pueden llevar sal, incluso cuando su sabor es dulce. Un envase con palabras como «integral», «fitness» o «ligero» no garantiza un contenido bajo, por lo que conviene comparar la cantidad de sal por 100 gramos entre varias marcas.
Sopas y platos preparados
Las sopas envasadas, los caldos concentrados y los fideos instantáneos recurren con frecuencia a la sal para reforzar el sabor. Una ración puede ocupar una parte importante del máximo diario, según el producto, sobre todo cuando se añade pan, queso o embutido.
Los platos preparados forman otra zona de riesgo. Un informe de la AESAN encontró diferencias relevantes frente a los valores de referencia de la OMS en varias carnes procesadas, aperitivos y comidas listas para consumir, entre ellas croquetas, nuggets y otros productos habituales del congelador.
Salsas y condimentos
El kétchup, la mayonesa, la mostaza, los aliños y las salsas preparadas se usan en cantidades pequeñas. El problema aparece cuando se repiten en varias comidas o se combinan con otros ingredientes salados.
La salsa de soja merece especial atención porque puede aportar mucho sodio y se sirve a menudo sin medir. La OMS incluye los condimentos y las salsas de soja o pescado entre las fuentes habituales de sodio en la alimentación.
Quesos y carnes procesadas
El queso aporta proteínas y calcio, pero algunas variedades curadas, fundidas o para untar pueden contener bastante sal. La AESAN considera prioritario reforzar la reducción en derivados cárnicos, cereales y quesos, tres grupos muy presentes en la dieta española.
Jamón, salchichón, salchichas, mortadela, pechuga de pavo procesada y nuggets pueden sumar sodio con rapidez. Que un producto destaque su contenido en proteínas no cambia esa cifra, así que la comparación con carne fresca o con alternativas menos saladas sigue siendo útil.
Encurtidos y frutos secos con sabor
Los encurtidos duran tanto tiempo, en buena parte, gracias a la salmuera. No hace falta eliminarlos, pero sí tratarlos como un acompañamiento pequeño y no como una ración grande en cada comida.
Los frutos secos naturales son una opción interesante, aunque el panorama cambia cuando llevan sabor a barbacoa, queso o mezclas de especias con sal. La diferencia está en el recubrimiento. Elegir versiones sin sal o ligeramente saladas evita convertir un tentempié sencillo en otra fuente oculta de sodio.
La ensalada del restaurante
Una ensalada puede acabar cargada de sal por el aliño, las aceitunas, los picatostes, el queso y la carne o el pescado sazonados. De hecho, las comidas de restaurantes y de servicios de catering figuran entre las categorías europeas consideradas prioritarias para reducir la sal.
¿Qué significa esto al sentarse a la mesa? Pedir el aliño aparte, probar antes de añadir sal y evitar acumular varios ingredientes salados permite mantener el plato ligero de verdad. No es poca cosa.
Cómo leer la etiqueta
La información más útil aparece en la tabla nutricional, junto a la palabra «sal». Conviene comparar productos de la misma categoría por 100 gramos y después comprobar cuánto se consume realmente, porque una porción declarada puede ser bastante menor que la que acaba en el plato.
En la Unión Europea, la expresión «bajo contenido de sodio o sal» solo puede emplearse cuando el alimento no supera 0,12 gramos de sodio, equivalentes a 0,3 gramos de sal, por 100 gramos o 100 mililitros. Esa frase sí tiene un significado regulado.
Reducir la sal sin comer soso
Cocinar más en casa facilita controlar la cantidad y permite sustituir parte de la sal por ajo, limón, vinagre, pimienta, orégano, tomillo o pimentón. La AESAN aconseja elegir procesados con menos sal y utilizar hierbas y condimentos, además de optar por sal yodada cuando se use sal de mesa.
La OMS también sugiere que los adultos que utilicen sal de mesa valoren sustitutos con menos sodio que contengan potasio, pero esta recomendación no se aplica a niños, embarazadas ni personas con problemas renales o dificultades para eliminar potasio.
La ficha oficial más reciente utilizada para esta información fue publicada por la Organización Mundial de la Salud en Reducción de la ingesta de sodio.
