Un artículo de: Arantza Muñoz | Dietista y cocinera vegana
El centeno (Secale cereale) es una planta de la familia de las gramíneas, igual que el mijo o la cebada.
Su grano se usa sobre todo para hacer harinas. Como curiosidad, existe un híbrido, entre trigo y centeno, llamado triticale.
Se caracteriza por ser un cereal muy resistente, capaz de crecer a 3000 metros por encima del nivel del mar, en suelos ácidos y/o arenosos y soportar climas extremos.
Su contenido en gluten es menor que en el trigo y es el segundo cereal más usado en panificiación. Los panes de centeno suelen permanecer frescos y blandos más tiempo, en comparación a los de trigo, lo que los hace comestibles durante más tiempo.
De su composición nutricional cabe destacar:
- Su riqueza en minerales antioxidantes, como el Selenio que favorece la formación de anticuerpos y mejora la elasticidad de los tejidos o el Zinc que participa en el buen mantenimiento del sistema inmunitario y es necesario en la cicatrización de heridas.
- Su alto contenido en fibra, que no sólo es buena para mantener la el buen estado de nuestro intestino, sino que también contribuye a que el vaciado gástrico sea lento pero contante, ayudando a mantener la glucemia y a sentirnos saciados.
- Contiene ácido fólico (el 30% de la Cantidad Diaria Recomendada por cada 100 g de centeno), que es indispensable para la formación y mantenimiento de nuevas células, por ello es tan importante consumir las cantidades adecuadas en embarazo, infancia y adolescencia.
- Se trata de un cereal con un bajo nivel calórico y muy bajo en grasas por lo que resulta adecuado para aquellas personas que quieran controlar su peso.
- Aporta vitaminas B1, B3 y B5 así cómo Fósforo y Hierro.
¿CÓMO INCORPORAR EL CENTENO A NUESTRA DIETA?
- Usando su harina integral para hacer bizcochos, galletas y panes caseros.
- En copos para añadir a sopas, cremas o hacer carnes vegetales con ellos (albóndigas, escalope, etc.)
- Hinchado, para enriquecer el desayuno, combinándolo con bebidas o yogures vegetales.
- En grano, previamente cocido y luego salteado con verduras como guarnición o primer plato.
- Los panes de centeno son variados:
- Los hay crujientes tipo “cracker” como el knäckebrot típico de Suecia, ideales para untarles patés vegetales.
- Densos y oscuros, como el Pumpernicke, clásico en la gastronomía alemana, un tipo de pan de centeno muy oscuro.
- Rectangulares y con algún grano de centeno entero, cómo el rugbrød de Dinamarca.
Autora: Arantza Muñoz | Dietista y cocinera vegana
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