COVID-19 y veganismo



Día Mundial contra la Obesidad: Los diez mandamientos para darle esquinazo al sobrepeso

  • Salvo que haya enfermedad de por medio, y no lo prescriba un médico especialista, en muchos casos no tan importante "machacarse" con una dieta estricta sino, únicamente, revisar nuestros hábitos dietéticos.

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Hay personas para las que la palabra 'dieta' es una costumbre, o más bien una esclavitud. Hay personas que se pegan toda su vida de dieta con el objetivo de bajar esos kilos de más, o bien que puntualmente se ponen a dieta para reducir michelines acumulados.

Ésta es la propuesta de la doctora y máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos Magda Carlas, en 'La dieta puede esperar' (Libros Cúpula), un manual centrado en la pérdida de peso sin dieta.

Día Mundial contra la Obesidad: Los diez mandamientos para darle esquinazo al sobrepeso

"Sí es posible adelgazar sin dieta. La dieta es una herramienta que suele servir a corto plazo para perder peso pero que falla a medio y largo plazo. Sin olvidar que muchas de ellas producen efectos indeseables y que tienen sus riesgos .Y por supuesto sin olvidar, que con dieta o sin, no todo el mundo puede estar delgado", afirma en una entrevista.

Según defiende esta especialista en Nutrición, una manera "práctica e inocua" de adelgazar es revisando los hábitos dietéticos y de actividad física en general.

"A menudo no necesitamos una dieta que cambie toda nuestra cotidianeidad, sino un análisis más profundo de qué es lo que hacemos mal, o podríamos hacer mejor cada día. Es decir, mejorando nuestro estilo de vida en algunos aspectos podemos mejorar nuestro peso", destaca Carlas.

De hecho, pone de ejemplo que se puede perder peso simplemente planificando más nuestras comidas, comiendo con menos ansiedad, o bien dejando más la moto en casa y yendo andando al trabajo o a buscar a los niños al colegio.

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Con todo ello, esta máster en máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos plantea estas 10 pautas para una revisión dietética:

1. Controlar horarios de comidas

Si pasan más de 4 horas entre una ingesta y otra el apetito será excesivo, y nuestro rendimiento físico y psíquico suele disminuir, o se mantiene una hidratación deficiente también en muchos casos. Aquí la clave pueden ser los tentempiés.

Atender también al horario de la cena, una cena tardía nos aboca a una cena excesiva, lo que provocará que nuestro cuerpo metabolice peor. Otro error frecuente es tener horarios irregulares por falta de planificación. No desayunar.

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Hay que huir de cenas excesivas por comidas insuficientes.

2. Comer despacio y en el entorno adecuado

En este contexto, advierte de que supone un problema comer en menos de 15 minutos, o bien hacerlo delante de la tele o sobre la mesa del ordenador, algo bastante habitual por desgracia en nuestro día a día.

"Comer deprisa produce digestiones complicadas, una menor conciencia y sensación de saciedad, y por supuesto menos satisfacción en la mesa", sostiene.

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Es más, cree que frecuentemente se olvida que "la digestión empieza en la boca", y que es importante concentrarse en lo que hay en el plato, no en la pantalla. Por otro lado, subraya que un contenido en dicha pantalla que sea agobiante o intranquilizante producirá probablemente una ingesta más copiosa de comida.

3. Utilizar cantidades de comida adecuadas, incluso de la comida sana

Un error es ingerir raciones de pasta y cereales muy superiores a las deseables, considerándolo un plato único, por ejemplo.

El sexo, la edad, y la actividad física condicionarán que el peso de la ración sea uno u otro.

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4. Controlar la condimentación

A veces el aderezo cambia la salubridad y energía del plato y no se tiene en cuenta. Las hierbas aromáticas o las especias no añaden prácticamente energía, aunque sí pueden cambiar el sabor.

Hay salsas, y el aceite, o aderezos como el queso, los frutos secos, las semillas, los tostones por ejemplo que aumentan notablemente la energía del plato.

Tener en cuenta que no es lo mismo una cucharada sopera de aceite de oliva (100 kcal) que un chorro (400-500 kcal).

5. Hacer compras inteligentes

Es importante mirar la despensa antes, hacer una lista y planificar el menú semanal siempre que se pueda, es garantía de que éste sea más saludable.

Fruta, verdura, lácteos con poca grasa, carnes magras, huevos, pescado, legumbres, aceite de oliva, pasta integral, arroz integral, quinoa, pan integral, hierbas aromáticas, especias, frutos secos, agua o infusiones deben formar parte de nuestra despensa.

6. Cenas suaves, elemento clave

Se cena tarde, pero también mucho, y no siempre de forma equilibrada. El menú debe ser austero, digestivo, suave y que proporcione sueño reparador.

Debe aportar un 25%-30% de la energía diaria y ha de ser más ligera que la comida. Los vegetales no pueden faltar. El pescado, la carne de ave o el huevo son buenas elecciones de alimentos proteicos para la cena. Lo más adecuado para el postre, fruta o lácteo con poca grasa.

7. Repasar la calidad y cantidad de las bebidas

Cualquier dosis de alcohol aumenta las calorías de nuestra dieta. La cerveza es la bebida alcohólica más ligera. El agua es la única bebida que no aporta energía ni aditivos.

Es un error tomar bebidas refrescantes (llevan azúcar, contenido calórico) a lo largo del día, cada lata son hasta 150 kcal.

Las bebidas light suelen aportar una notable dosis de edulcorantes sintéticos o naturales.

8. Tener en cuenta las comidas fuera de casa

Si hay comida 'extra' conviene también sesión de ejercicio 'extra'.

No llegar con excesivo apetito. Mejor de aperitivo pan con aceite que una croqueta o 'chips'.

Pedir las salsas aparte siempre que se pueda. De postre fruta o si no compartirlo.

9. Actividad física diaria

Esto es imprescindible.

10. Fines de semana 'free', pero sin pasarse

Según indica Carlas a este respecto, comer durante un periodo de tiempo de forma adecuada siempre sirve.

"El problema es que si el fin de semana si empieza el viernes por la noche y está muy lleno de excesos puede neutralizar los efectos del resto de la semana".

"A fin de cuentas el fin de semana desde el viernes noche equivale prácticamente al 30% de la semana", avisa.

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