Es uno de los derivados más antiguos de la soja y para millones de personas su fuente principal de proteínas. Aporta gran parte de los nutrientes fundamentales para funcionar, sin grasas saturadas ni azúcares y es rico en calcio y libre de colesterol.
El vegetarianismo está cada vez más presente en nuestra sociedad. Se calcula que en España un 4% de la población sigue un tipo de dieta vegetariana (ovolactovegetariana o vegetariana estricta) y este porcentaje va en aumento. Las razones son muchas: medio ambiente, conciencia, moda, salud…
Repasamos 5 sustitutos 100% saludables y ecológicos a la carne con una gran versatilidad en la cocina.
Repasamos 5 sustitutos 100% saludables y ecológicos a la carne con una gran versatilidad en la cocina.
1. Tofu
Es uno de los derivados más antiguos de la soja y para millones de personas su fuente principal de proteínas. Aporta gran parte de los nutrientes fundamentales para funcionar, sin grasas saturadas ni azúcares y es rico en calcio y libre de colesterol. En la cocina, su sabor neutro permite incluirlo en cualquier plato y su textura esponjosa absorbe fácilmente las aromas.
2. Seitán
Fue descubierto hace siglos por los fabricantes chinos de tallarines y es una de las proteínas vegetales más conocidas. Está elaborado con el gluten del trigo y su textura, consistencia y aporte proteico recuerdan mucho a los de la carne. Se puede preparar de muchas maneras: frito, rebozado, en estofado, empanado, como base de albóndigas… No contiene colesterol, se digiere con facilidad y es ligero en calorías.
3. Humus
Es una de las recetas más populares de Oriente Medio, se sirve normalmente acompañado de pan tostado o pan de pita y se compone básicamente de garbanzos, zumo de limón, aceite de oliva y tahín. El maridaje de una legumbre con una semilla, además de resultar delicioso, consigue una combinación de aminoácidos que potencia la asimilación de sus proteínas, especialmente cuando se toma con pan. Aporta ácidos grasos esenciales, fibra, calcio biodisponible y hierro, más aprovechable gracias a la vitamina C del limón.
4. Tempe
El tempe es el resultado de la fermentación del grano de soja por medio de un hongo, Rizopus oligosporus, que se encuentra en la misma raíz de la planta. Es uno de los alimentos más populares de Indonesia y tiene una textura similar a la carne. Aporta un 19,5% de proteínas de gran calidad, está libre de colesterol y contiene sólo un 7,5% de grasas, casi todas no saturadas. Gracias a la fermentación se dirige mejor y se afirma que aporta incluso vitamina B12.
La proteína vegetal texturizada se obtiene al disolver y precipitar las proteínas de soja en forma de gránulos deshidratados. Por su aspecto puede imitar a la carne picada y absorbe bien el sabor de los condimentos. Resulta, además, una fuente de proteínas económica (52%) y es muy fácil de utilizar porqué solo necesita un poco de remojo y es ideal para preparar albóndigas vegetales, croquetas o salsas.
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