¿Hace falta vivir en el gimnasio para obtener un beneficio medible? Un seguimiento de 147.374 adultos durante hasta 30 años apunta a que no. Quienes declararon entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza presentaron un 13 % menos de riesgo relativo de morir por cualquier causa que quienes no hacían este tipo de ejercicio.
La asociación fue mayor para algunas causas de muerte. En ese mismo tramo semanal, el riesgo relativo fue un 19 % menor para las enfermedades cardiovasculares y un 27 % menor para las neurológicas. A partir de unas dos horas, el análisis no encontró una reducción adicional, pero eso no significa que entrenar más sea perjudicial ni que la fuerza causara por sí sola el resultado.
Treinta años de seguimiento
El trabajo fue dirigido por Yiwen Zhang, de Harvard T.H. Chan School of Public Health, junto con Dong Hoon Lee, Leandro F. M. Rezende, Yuan Ma y Edward Giovannucci. El equipo reunió datos del Health Professionals Follow-up Study, el Nurses’ Health Study y el Nurses’ Health Study II. Participaron 31.540 hombres y 115.834 mujeres.
Cada dos años, los participantes informaban del tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza y al ejercicio aeróbico. Durante el seguimiento se registraron 35.798 muertes, lo que permitió comparar la mortalidad entre distintos niveles de actividad. En términos sencillos, la fuerza hace que los músculos trabajen contra una resistencia, como una pesa, una máquina, una banda o el propio cuerpo.
Usar respuestas repetidas permitió aproximarse a los hábitos mantenidos durante años, en lugar de quedarse con una única fotografía inicial. Esa es una fortaleza importante. Aun así, los cuestionarios no detallaban bien la intensidad, las series, las repeticiones ni cómo se repartían las sesiones.
Dos horas no son una frontera
La curva se estabilizó alrededor de los 120 minutos semanales. En la práctica, podrían ser dos sesiones de unos 45 a 60 minutos, aunque el estudio no probó que esa distribución sea la mejor. Tampoco existe una diferencia mágica entre entrenar 119 o 121 minutos.
El resultado debe leerse como una meseta estadística, no como una norma rígida. Hacer más ejercicio puede aportar fuerza, masa muscular, rendimiento o bienestar, aspectos que este análisis de mortalidad no evaluó. “Las pequeñas cantidades también pueden importar”, resumió Giovannucci al comentar el trabajo.
El cáncer siguió otro patrón. La menor mortalidad por esta causa apareció en los grupos que declararon menos de una hora semanal de fuerza. Es una señal de que una misma cantidad de ejercicio no tiene por qué relacionarse igual con todas las enfermedades.
La fuerza no sustituye al cardio
Los mejores resultados aparecieron entre quienes combinaban fuerza y actividad aeróbica. Un nivel alto de ejercicio aeróbico junto con 60 a 119 minutos de fuerza se asoció, en una de las comparaciones, con un riesgo de muerte un 45 % menor que el del grupo con poca actividad aeróbica y nada de fuerza. De nuevo, es una diferencia relativa entre grupos, no una garantía individual.
Caminar a buen ritmo, correr, nadar o montar en bicicleta cuentan como ejercicio aeróbico porque elevan la respiración y el pulso durante un tiempo. El estudio no plantea que las pesas deban reemplazarlo. Más bien, refuerza la idea de que ambos tipos de movimiento se complementan.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud mantienen esa combinación. Para los adultos, aconsejan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, además de ejercicios para los principales grupos musculares al menos dos días por semana. El nuevo trabajo encaja con ese marco, pero no convierte los 90 a 119 minutos en una receta universal.
Lo que el estudio no demuestra
Este fue un estudio observacional. Puede detectar asociaciones, pero no demostrar que el entrenamiento de fuerza causó por sí solo la menor mortalidad. Quienes entrenaban más también tendían a ser más jóvenes, pesar menos, llevar hábitos más saludables y hacer más ejercicio aeróbico.
Los investigadores ajustaron sus cálculos para tener en cuenta muchas diferencias, aunque ningún ajuste elimina todos los factores ocultos. El ejercicio se declaró mediante cuestionarios y los participantes eran principalmente profesionales sanitarios, con muchas más mujeres que hombres. Además, una enfermedad todavía no diagnosticada puede hacer que una persona reduzca su actividad años antes de morir.
Conviene interpretar bien los porcentajes. Un 27 % menos de riesgo relativo no significa que 27 de cada 100 personas evitaran una muerte neurológica, ya que el resumen no ofrece tasas absolutas sencillas para cada causa y grupo. Un metaanálisis de 2022 ya apuntaba a una relación no lineal similar, por lo que el mensaje más prudente es combinar fuerza y cardio de forma sostenible, sin perseguir un minuto exacto.
El estudio se publicó el 2 de junio de 2026 en British Journal of Sports Medicine.
