En Comer bien es fácil si sabes cómo (Planeta), Luis A. Zamora, dietista nutricionista del programa Más vale tarde (La Sexta) y miembro fundador de la Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición dedica un capítulo entero al pan.
¿A quién no le gusta el pan? Desde luego que es un manjar con ‘múltiples facetas’. Nos lo podemos comer en tostada, en bocadillo, como ingrediente de las sopas, como picatoste en un puré, por ejemplo, aunque ojo, hasta cierto punto, porque es un hidrato de carbono y no debemos pasarnos. ¿Crees que lo sabes todo sobre él?
En este manual, que ha escrito junto al periodista Alberto Herrera, compañero en el programa ‘Más vale tarde’ hasta el año pasado, defiende que debemos comerlo con moderación: «Lo primero que debemos hacer es asumir el problema, no gestionamos bien nuestra relación con el pan y con los alimentos a base de cereales, y esa es una asignatura pendiente que debemos entender y controlar».
El también miembro de la Junta directiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Madrid subraya así que no hace falta eliminarlo del todo de nuestro menú diario, porque es «moderadamente saciante» y además mejora el sabor de muchos platos, si bien considera que debemos aprender a «elegir un buen pan«.
Para ello, en una entrevista con Infosalus le planteamos una serie de preguntas sobre el pan y es que, ¡debemos aprender a comerlo y a elegir el mejor!
¿Es verdad que lo que engorda del pan es la miga?
Zamora indica que esta afirmación «es un bulo total» porque tanto la miga como la corteza tienen los mismos ingredientes. «La corteza, al estar más en el exterior se cocina más y por eso cambia de color y de textura, pero no tiene ni más, ni menos calorías que la miga», agrega.
¿El mejor pan es el integral? ¿es el que menos engorda?
Con ello, el dietista-nutricionista subraya que ‘engordar’, si lo entendemos como aportar más calorías, «un pan blanco y uno integral de verdad tienen calorías similares». Así, mantiene que cuando hablamos de ‘pan de calidad‘ no nos estamos refiriendo a un pan caro o a uno de esos que venden en panaderías ‘boutique’, sino que un pan de calidad «es aquel que aporta el mayor número de nutrientes posibles». Por eso, según insiste, «si no te has pasado ya al integral, estás tardando».
Aquí explica que cuando se recomienda comer cereales 100% integral, esto significa que debe llevar todas la partes del cereal. «De esta forma aportamos más nutrientes. Entonces, en el pan integral, con las mismas calorías aportamos más nutrientes por los cereales integrales, pero el pan integral no engorda menos que el pan blanco. Es verdad que es más saciante el integral, que contiene más fibra y más vitaminas que el pan blanco. Por eso, al comer pan integral hacemos que merezcan la pena esas calorías que como con el pan», añade.
Cuándo un pan es integral, porque muchas veces nos lo venden como tal cuando no es así
Según indica Zamora, hasta antes de 2019 integral era cualquier cosa con salvado (la cáscara), por ejemplo, un pan integral hecho con harina blanca con un puñado de cáscara. Pero desde ese año, y por ley, se establecen dos cosas: que cuando hablemos de ‘integral’ hablemos de que esa harina tiene las tres partes del cereal (el endospermo, el gérmen y el salvado); a la vez que se exige poner el porcentaje de harina integral utilizada.
«Por tanto, si compro pan 100% integral significa que toda la harina empleada es integral. Después, eso sí, le puedes dar la vuelta al producto y ver en la etiqueta que refiere un 80% de harina integral, y el 20% restante del pan son otros productos. Para elegir el mejor debes ver que pone que se emplean harinas integrales, no viene ninguna harina refinada, y el resto de ingredientes sean los típicos del pan (agua, sal, levaduras)», aclara el experto en nutrición.
La pregunta del millón: cuánto pan debemos comer al día
Por otro lado, Luis A.Zamora remarca que la cantidad de pan que comamos dependerá de nuestra actividad física. Es decir, de lo que nos movamos durante el día. «No vale estar todo el día sentado y después ir una hora al gimnasio. Debemos movernos, tener actividad física y después ir al gimnasio, eso es lo correcto». Con ello, sostiene que lo conveniente son 2-3 dedos durante la comida, y otros 2-3 dedos durante la cena de pan. «Al fin y al cabo es un hidrato de carbono», remarca.
Qué es esto de la masa madre tan de moda
Sobre la masa madre, que tan de moda está ahora, el dietista-nutricionista confiesa que es una forma de hacer pan que se ha hecho desde hace muchísimo tiempo, donde se fermenta la harina integral con agua y se deja a temperatura ambiente un mínimo de tres días, hasta que se obtiene una masa que ha aumentado de volumen.
«Se deja un trozo de masa durante un tiempo para que ella sola vaya fermentando. Las levaduras panificadoras o químicas fermentan más rápido. La masa madre es más lenta y de hecho es un proceso más largo y tiene un sabor al final más amargo. Supone a un panadero mucho trabajo, pero cuando inventamos las levaduras químicas o las panaderas acortamos estos procesos. No es mejor ni peor la masa madre a nivel nutricional de los que venden ahora hechos con levaduras químicas», aprecia.
El peligro de los snacks ‘a base de pan’
En última instancia, el coautor de ‘Comer bien es fácil si sabes cómo’ llama la atención sobre los «falsos panes» que son snack con pipas, sabores, pasas: «Muchas veces pensamos que es pan, porque lo pone en algunos casos, ‘hecho a base de pan’, pero debemos tener claro que eso no es un pan, porque en muchos casos le meten, por ejemplo, azúcares o sales, por ejemplo».
Según avisa, los panes de molde, los picos de pan con pipas, y los panes dulces se paracen más a los ‘snacks’ o a un ultraprocesado que al pan de calidad. «Solo por eso no deben formar parte de nuestra dieta diaria. Son productos de consumo ocasional. Vigila las etiquetas antes de comprar cualquiera de estas variedades», señala.
Por otro lado, recuerda que siempre que un pan tradicional por la noche se ha puesto duro. «Pártelo en raciones, congélalo, que se congela muy bien el pan, y por la mañana saca del congelador la ración que te toca. Te evitas comer más y además ahorras dinero», sentencia Luis A. Zamora.
