No existe una definición única de alimentos ultraprocesados, pero normalmente son los que contienen ingredientes y procesamientos que no se utilizan en la cocina casera. Los alimentos ultraprocesados se han relacionado con más de 30 problemas de salud diferentes, entre ellos enfermedades cardíacas, cáncer y ansiedad.
Hay muchos productos químicos, colorantes y edulcorantes que se utilizan para mejorar la apariencia, el sabor o la textura de este tipo de alimentos. De hecho, los hay que se venden como veganos, y aun así no resultan en absoluto saludables, como es el claro ejemplo de algunos tipos de patatas fritas.
El primer paso es conocer los alimentos ultraprocesados. La clasificación internacional Nova, que está considerada como referente en este ámbito y fue creada por investigadores brasileños y canadienses, permite orientarse en el grado de transformación.
Diferentes tipos de procesamientos
Esta clasificación incluye 4 grados de procesamiento: alimentos frescos o mínimamente procesados (frutas y verduras frescas o congeladas, cereales integrales), ingredientes culinarios procesados (aceites vegetales, vinagres, sales), alimentos procesados (conservas, frutas en almíbar, quesos, panes) y alimentos ultraprocesados (margarinas, panes de molde, cereales para el desayuno, patatas fritas, etc.).
Los alimentos ultraprocesados a menudo han sido objeto de numerosos tratamientos tecnológicos: recombinación, adición de aditivos químicos o agentes tecnológicos, reconstitución y reformulación a partir de sus ingredientes básicos, agregado de agua, aire y/o micronutrientes, hidrogenación, hidrólisis, extrusión, conformado y remodelado y mucho más
¿Cómo detectar los alimentos ultraprocesados?
La sección de desayunos es la que más alimentos ultraprocesados ofrece, ya que, desde los cereales para niños, hasta los productos sin gluten, el 93% de lo que se ofrece está repleto de aditivos artificiales. Un estudio canadiense muestra que casi la mitad de las calorías que consumimos todos los días provienen de alimentos procesados o ultraprocesados.
La primera alerta está en la lista de ingredientes: cuantos más haya, el producto estará más altamente procesado. Cuando hay más de 5 componentes, debemos dudar. Además, es fundamental que no tengan azúcares, grasas y sal en cantidades significativas y que no tengan ingredientes ’raros’, ya que los aditivos químicos figuran con su denominación técnica, algo que suele confundir al consumidor.
Si un producto es muy económico, si requiere poca preparación culinaria, si tiene un marketing muy atractivo, es una forma de alertarte de que está procesado. Y si contiene estabilizantes, acidulantes, espesantes y/o conservantes, seguramente estará ultraprocesado.
Una pista: los nombres de ingredientes que comienzan con E mayúscula podrían ser peligrosos. También debe saber que hay aditivos alimentarios seguros. Conocerlos te permitirá elegir mejor.
Evita los ultraprocesados a toda costa
La manera más fácil de evitar los alimentos ultraprocesados es cocinar a partir de alimentos ecológicos y frescos. Basta de salsas listas para servir, carnes reconstituidas, platos congelados y bebidas y zumos azucarados. Si partimos de alimentos crudos elaboraremos recetas más sabrosas y saludables.
Debemos optar por alimentos frescos o modificados por procesos tradicionales, esencialmente físicos como secado, molienda, liofilización, tostado o congelación. Las verduras, frutas y legumbres deberían constituir al menos el 70% de tu dieta. En cuanto a los cereales, consume los que conservan su capa exterior, que es muy rica en fibra y nutrientes.
Para dar sabor a tus recetas emplea ingredientes culinarios naturales y dosifica cuidadosamente los que pueden ser nocivos, como es el azúcar (que no sea blanca), la sal (yodada), los aceites vegetales, los almidones, la mantequilla y muchos más. Y lo más importante es regalarse un tiempo mínimo para cocinar sanamente, nuestro organismo y el medio ambiente lo agradecerán.
Consumidos en ocasiones especiales, los alimentos ultraprocesados no tienen mucho impacto en nuestra salud. El verdadero peligro es que nos habituemos a ellos y sean la base de nuestra dieta diaria. Los alimentos ecológicos, de temporada y cocinados por nosotros mismos, son la mejor alternativa para tener una vida saludable y longeva.
