Los fitoestrógenos son compuestos biológicamente activos que se producen de forma natural en las plantas. Se ha demostrado que cuando se ingieren las plantas que los contienen son capaces de ejercer determinados efectos saludables en las personas.
El hecho de que la ingestión de fitoestrógenos tiene un efecto biológico se descubrió en el año 1940, cuando se observó que la alimentación basada en alimentos ricos en fitoestrógenos afectaba a la fertilidad de los animales. Posteriormente, alrededor de los años 80, se confirmó que también podían tener efectos en las personas.
En la actualidad se han identificado distintos tipos de fitoestrógenos según su estructura: las isoflavonas, los cumestranos y los lignanos.
Fitoestrógenos para afrontar la menopausia
¿Sabías que la alimentación puede convertirse en una poderosa aliada para aliviar los síntomas de la menopausia y mejorar la calidad de vida? ¿Y sabías que los fitoestrógenos pueden ser una gran ayuda para mitigar los temidos sofocos?
Vanesa León, dietista- nutricionista de El Granero, ha elaborado una serie de pautas generales con las que las mujeres pueden afrontar la menopausia de una manera más saludable y equilibrada, basadas en herramientas para reducir los síntomas más comunes como los sofocos, la inflamación, los cambios de humor y el control del peso.
A través de estos consejos nutricionales prácticos y efectivos, las mujeres pueden ver mejorado su bienestar y disfrutar de esta etapa de la vida con mayor vitalidad y confianza.
Estado de ánimo y sofocos
Los sofocos son uno de los síntomas más comunes y molestos de la menopausia, pero hay alimentos que pueden ayudar a aliviarlos de forma natural.
«Los fitoestrógenos, compuestos naturales presentes en las plantas que imitan la acción del estrógeno en el cuerpo, se encuentran en alimentos como la soja y sus derivados (tempeh, miso, tofu, edamame…), semillas de lino, garbanzos, germinados de alfalfa o brócoli. Incorporarlos a la alimentación habitual puede aliviar la intensidad de los sofocos y mejorar el bienestar hormonal», asegura Vanesa.
Para mejorar el estado de ánimo, es importante incluir alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6, ya que favorecen la producción de serotonina (la hormona de la felicidad) y melatonina (la hormona del sueño). «El pescado azul, plátano, piña, frutos secos, vegetales de color verde, cacao puro, etc. contribuyen a la síntesis de estas sustancias que regulan las emociones y mejoran la calidad del sueño», cuenta la nutricionista de El Granero.
Cuidar el exceso de peso
El control del peso y la inflamación son otras de las preocupaciones comunes durante la menopausia, sin embargo, pequeños cambios en la dieta pueden ayudar a manejarlas de manera efectiva.
Vanesa León comenta que «la clave está en comer de forma consciente: masticar despacio, disfrutar cada bocado y optar por alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y semillas, pues mejoran el tránsito intestinal y proporcionan una sensación de saciedad, lo que facilita el control del peso».
Decálogo de la alimentación
El decalogo en la etapa de la menopausia:
- Céntrate más en la calidad de los alimentos que en la cantidad.
- Atrévete a probar ‘alimentos nuevos’ saludables.
- Opta por una alimentación lo más variada, satisfactoria y sostenible posible.
- Consume más alimentos de origen vegetal que de origen animal.
- Prioriza los alimentos frescos, naturales y ecológicos, y reduce el consumo de procesados y aditivos.
- Practica la moderación en la ingesta de alimentos, sin recurrir a restricciones calóricas severas.
- Mantén un buen nivel de hidratación y de actividad física.
- Exponte al sol de forma moderada.
- Controla el estrés y asegúrate de descansar adecuadamente.
- Fomenta un entorno saludable y positivo que también te nutra.
Y, también…
- Semillas: consumir entre 15 y 30 g de semillas como lino (fuente de Omega 3 vegetal), chía (rica en fibra), sésamo (aporte de minerales) o cáñamo (con aminoácidos esenciales).
- Legumbres: consumir 3-4 veces por semana. Incorporar nuevas opciones como lenteja roja o azukis así como la soja y sus derivados.
- Proteínas vegetales: optar por alimentos como tofu, soja texturizada y levadura nutricional.
- Cereales integrales: es importante incluir otras variedades como trigo sarraceno, avena integral, quinoa o amaranto.
