En los últimos meses, el magnesio ha pasado de ser “un mineral más” a convertirse en el protagonista de muchas conversaciones sobre estrés, descanso y claridad mental. Parte de ese ruido viene de divulgadores y redes sociales, pero también de explicaciones más serias, como la que acaba de compartir la neurocientífica Laura Bojarskaitė en un nuevo episodio de “Smegenų DNR” publicado por LRT.
Su idea central es bastante sensata y conviene tenerla clara desde el principio. El magnesio ayuda al cerebro a recuperar el equilibrio, pero no es un “sedante” que te apaga en media hora, y además no todas las formas de magnesio se absorben igual ni se toleran igual.
Por qué hablamos tanto de magnesio
Si lo piensas, el “boom” tiene lógica. Dormimos peor, vivimos con más estímulos, y el estrés se ha colado en lo cotidiano, desde el trabajo hasta ese rato de móvil antes de acostarse. En ese contexto, cualquier cosa que suene a calma inmediata se vuelve viral, aunque la realidad sea más matizada.
Bojarskaitė lo resume sin vender milagros. “El magnesio no solucionará tus problemas de sueño si te acuestas con el móvil en la mano”, recuerda, y ahí hay un mensaje importante. Puede ayudar, sí, pero no sustituye hábitos básicos como cenar ligero, bajar la luz por la noche o tener horarios razonables.
El freno natural del receptor NMDA
Para entender por qué se relaciona con el sistema nervioso, hay que mirar a una pieza concreta del cerebro, los receptores NMDA. Son receptores que participan en la transmisión de señales y en procesos ligados a la memoria y a la plasticidad neuronal, que es la capacidad del cerebro para adaptarse.
Aquí viene la parte curiosa. En condiciones normales, el propio magnesio ayuda a “bloquear” el canal del receptor NMDA y ese bloqueo se libera cuando la neurona se activa, algo que permite que el sistema responda cuando toca y no todo el tiempo. Dicho en lenguaje de calle, ayuda a que el cerebro no vaya siempre con el acelerador pisado.
Cuando ese equilibrio se rompe y el sistema está demasiado excitado, es más fácil sentirse tenso, con nervios, o con la sensación de no desconectar. Por eso se suele asociar un aporte suficiente de magnesio con una actividad más estable del sistema nervioso, y en algunos casos con mejor descanso.
Citrato, glicinato, treonato y óxido
Un punto que suele pasarse por alto es que “magnesio” no significa siempre lo mismo en el bote. La neurocientífica insiste en que las distintas formas cambian en absorción y efectos, y eso explica por qué a una persona le sienta bien y a otra le da problemas digestivos.
El citrato de magnesio es un clásico. “Se absorbe bien, pero puede tener un ligero efecto laxante”, explica Bojarskaitė, y por eso a veces no es la mejor opción si tienes el estómago sensible o si lo tomas justo antes de dormir y te juega una mala pasada.
El glicinato de magnesio se suele recomendar cuando el objetivo es “calmar” sin castigar el intestino. La razón es doble, se tolera bien y además va ligado a la glicina, un aminoácido del que se habla por su papel en la relajación. Y luego está el treonato, que se ha popularizado por su posible relación con memoria y funciones cognitivas, aunque la propia neurocientífica avisa de que durante años la evidencia ha sido limitada y muchas veces en animales, así que conviene bajar el hype.
Qué dice la investigación en humanos
La pregunta clave es la que se hace mucha gente en Google. Funciona o es otro suplemento de moda. La evidencia, a día de hoy, apunta a efectos posibles pero modestos y no siempre consistentes, sobre todo cuando hablamos de sueño.
Una revisión sistemática y metaanálisis centrada en insomnio en personas mayores encontró señales de mejora en algunos parámetros, pero también deja claro que la calidad de varios ensayos es variable y que no es un tema cerrado. No es un “sí” rotundo, es más bien un “podría ayudar en ciertos casos”.
En paralelo, empiezan a aparecer ensayos más recientes con formas concretas. Por ejemplo, un ensayo aleatorizado y doble ciego publicado en Frontiers in Nutrition estudió durante seis semanas un suplemento de magnesio L treonato (Magtein) en 100 adultos de 18 a 45 años con insatisfacción con su sueño. El estudio encontró mejoras en medidas de rendimiento cognitivo y también mejoras en variables subjetivas de sueño, aunque no todas las pruebas cambiaron por igual y hay que leerlo con calma.
¿Qué significa esto en la práctica para alguien que solo quiere dormir del tirón. Que el magnesio puede ser un apoyo, especialmente si hay déficit o si el descanso está tocado, pero no es un sustituto de una rutina razonable ni una solución universal. Y eso se nota.
Dosis y precauciones que conviene tener claras
Para poner números sin dramatizar, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria propuso ingestas adecuadas de 350 mg al día para hombres adultos y 300 mg al día para mujeres adultas. Es una referencia alimentaria, no una orden, pero ayuda a aterrizar el tema.
El problema suele venir cuando se acumulan dosis altas desde suplementos, o cuando se combinan con laxantes o antiácidos con magnesio. El NIH recuerda que el límite máximo tolerable para el magnesio procedente de suplementos en adultos es de 350 mg al día y que dosis altas pueden provocar diarrea, náusea y calambres abdominales. En casos extremos, sobre todo si hay problemas renales, puede haber toxicidad.
También hay un detalle que se comenta poco y es importante. El magnesio puede interactuar con medicamentos y, al revés, algunos fármacos pueden afectar al estado del magnesio, como diuréticos o los inhibidores de la bomba de protones usados para el reflujo cuando se toman durante mucho tiempo. Además, puede interferir con la absorción de antibióticos concretos y bisfosfonatos si se toma demasiado cerca. Si estás en alguno de estos casos, lo prudente es hablarlo con un profesional antes de añadir un suplemento por tu cuenta.
Comerlo es más simple y también más sostenible
La parte menos “instagrameable” suele ser la más útil. Bojarskaitė recuerda que mucha gente puede obtener magnesio suficiente con comida, con frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y cereales integrales. No requiere una farmacia, requiere una cesta de la compra un poco mejor pensada.
Y aquí aparece el ángulo ambiental. Elegir más legumbres, verduras, integrales y frutos secos no solo suele encajar con una dieta más saludable, también suele encajar con patrones de alimentación con menor impacto climático que una dieta muy centrada en productos animales. El IPCC recuerda que el sistema alimentario aporta una parte importante de las emisiones globales, y los cambios de dieta se consideran una palanca relevante.
¿Un gesto sencillo para empezar hoy. Cambiar pan y arroz refinados por integrales, añadir un puñado de frutos secos a la merienda, o meter espinacas y legumbres varias veces por semana. Si encima priorizas producto local y de temporada cuando puedas, el cuerpo lo agradece y el planeta también. No es poca cosa.
El episodio original de “Smegenų DNR” en el que Laura Bojarskaitė explica el “fenómeno del magnesio” ha sido publicado en la radioteca oficial de LRT.
