La pizza, en su origen, se podría contemplar como una receta típica mediterránea saludable. La base, que es una masa harinosa, es como la del pan (harina, agua, levadura y sal)
Las pizzas y los precocinados -como lasañas, empanadillas y croquetas- se cocinan en tiempo récord; el mismo que se tarda en preparar la mesa del comedor. Por eso, y por su sabor, son tentaciones de fácil alcance. Sin embargo, relajarse demasiado en la cocina puede ser perjudicial para la dieta. De ahí que, con la pizza en el horno, más de uno haya deseado que no fuese un alimento tan calórico. Incluso, que fuera un plato light. Ahora bien, ¿es posible? ¿Pueden ser las pizzas light? ¿Podemos preparar versiones de pizza más saludables y livianas en casa sin renunciar al sabor? La buena noticia es que sí. Hacer pizzas más ligeras es posible y muy fácil. En este reportaje se explica cómo aligerar la pizza desde la base hasta los ingredientes, se proponen distintos tipos de pizzas light e ideas para pizzas vegetales.
Cómo aligerar la pizza desde la base hasta los ingredientes
Una pizza bien compuesta se puede considerar una receta mediterránea saludable
La pizza, en su origen, se podría contemplar como una receta típica mediterránea saludable. La base, que es una masa harinosa, es como la del pan (harina, agua, levadura y sal), con la única diferencia de que a la masa de pizza se le añade un poco de aceite para que resulte más jugosa o crujiente.
En las pizzas industriales, en cambio, la base contiene a menudo más aditivos (grasas, azúcares) que suman calorías, e incluso, las hay rellenas de queso en sus bordes. La composición, en este caso, se aleja bastante de la original. Además, en cuestión de calorías, el asunto cambia porque la base ligera original de la pizza no se toma sola, sino acompañada de multitud de condimentos e ingredientes, que condicionan el valor nutricional del plato.
Por ello, para aligerar una pizza, lo importante es revisar los alimentos que la componen y las cantidades que se añaden de cada uno de ellos, al menos, de los más «problemáticos».
1. La base. Para elaborar medio kilo de masa, se necesita harina, agua, levadura, sal y un máximo de dos cucharadas de aceite de oliva virgen. Esta cantidad es suficiente para preparar unas cuantas pizzas, por lo que se puede congelar la cantidad que no se emplee. Preparar la masa en casa es fácil, e incluso, se puede hacer más saludable si se escoge harina integral. Si se compra la masa, conviene fijarse en la lista de ingredientes y adquirir la más fiel posible a la receta original. Cuantos menos ingredientes extras y aditivos añadidos contenga, más sana y ligera será la base. Del mismo modo, cuanto más fina sea la masa, más semejante será la pizza a las recetas originales italianas, que permiten apreciar mejor el sabor de los demás ingredientes.
2. El queso. Con frecuencia, es el ingrediente del que se abusa y, por su composición, el que aumenta el valor energético de las pizzas. Añadir más queso hace que la pizza resulte muy jugosa, pero a base de grasas saturadas y colesterol, al tiempo que se anula o enmascara el sabor del resto de ingredientes. Si la masa es fina, basta con elegir un queso de calidad (puede ser graso si se añade poca cantidad, aunque los hay con menos grasa, basta leer las etiquetas) y espolvorear y repartir bien por toda la pizza. En su justa cantidad, sumará jugosidad y respetará el sabor del resto de componentes. Si se usan los quesos muy grasos (como el azul), los que llevan nata o los muy curados, la pizza ya no entraría en la categoría «light» (salvo que se añadan a modo decorativo, es decir, en muy poca cantidad).
3. Los embutidos. Bacón o panceta, chorizo o pepperoni (un embutido típico en las pizzas, parecido al salami), salchichón, salchichas, sobrasada… son ingredientes de los que convendría prescindir si se pretende una pizza más ligera. Por su propia naturaleza, todos estos alimentos, aunque sea en poca cantidad, aportan bastantes calorías por su alto contenido en grasas y también en proteínas. Para sustituirlos, las mejores opciones son las carnes magras (como la de ternera, pollo o pavo) desmenuzadas o picadas, el jamón magro (sin el tocino) o un rico ibérico.
Pizzas light para deleitarse
Todas las pizzas se pueden adaptar hacia una receta más ligera
Un vistazo al recetario de EROSKI CONSUMER permite deleitarse con la amplia gama de propuestas de pizzas -unas más energéticas, otras más ligeras-, que se pueden adaptar en su elaboración hacia una versión más light, si se cuida la preparación de la masa, la reducción del queso y la elección de los complementos. Algunas ideas son:
- Pizza marinera con marisco. Gambas, langostinos, mejillones o pulpo son alimentos con un binomio nutricional interesante: poca grasa y mucha proteína de calidad. Combinarlos con vegetales suaves como ajetes, espárragos trigueros, puerros o champiñones es un acierto seguro. La salsa romesco es la perfecta sustituta de la salsa de tomate para untar la base si se opta por una pizza marinera o de marisco.
- Pizza de pescado. Las sobras de pescado del día anterior sirven para improvisar una comida rápida y ligera, como las curiosas pizzas de bacalao o de bonito.
- Pizza con conservas de pescado. Las conservas de atún o bonito, de caballa y sardinas al natural o en escabeche son una forma sencilla de reducir las calorías de la pizza.
- Pizza de salmón ahumado. Su sabor es tan marcado como para convertirse en el protagonista de la pizza. Los mejores complementos: el tomate natural (en salsa o en rodajas), los champiñones y las hortalizas de sabor suave como contraste.
- Pizza con anchoas en aceite. Al igual que la propuesta anterior, el sabor tan pronunciado de las anchoas sugiere combinar esta semiconserva con vegetales para aligerar el paladar y las calorías de la receta. Una simple base de tomate fresco en rodajas finas y aros de cebolla, o unos espárragos frescos o trigueros, son un acierto garantizado. Los filetes de anchoa dispersos por la pizza dan también el contrapunto salado a una pizza sencilla de pescado.
- Pizza con carne. En este caso se escogerán las carnes magras, como la de ternera, la de pollo o la de pavo, y se picarán o desmenuzarán para distribuirlas de manera homogénea por toda la base de pizza. La salsa boloñesa sobrante tras preparar los macarrones puede servir para componer una pizza casera en 5 minutos.
Pizzas vegetales: el secreto es combinar bien los ingredientes
A muchas personas les cuesta pensar en una pizza vegetal y que sea sabrosa. Sin embargo, una ingeniosa y original combinación de hortalizas, a las que se les ha dado un salteado previo con aceite de oliva y con hierbas aromáticas o especias para realzar su sabor, da como resultado un plato jugoso y muy sabroso, a la par que ligero y equilibrado.
Cualquier verdura que se tenga a mano resuelve la receta: desde unas espinacas mezcladas con champiñones, pimientos y aceitunas, hasta unos tallos de brócoli acompañados con la cantidad justa de queso y tomate. Una pizza típica de verano contiene las verduras de la estación, como el calabacín y el tomate.
Resultarán muy sabrosas las pizzas vegetarianas elaboradas con sanfaina (similar al pisto de calabacín, tomate, cebolla y pimiento, pero con berenjena), con pisto vegetal, escalibada o tofu como complemento proteico.
