Comida saludable para quienes trabajan de noche. Hace unos años la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad centró sus esfuerzos en dar a conocer entre los profesionales y la población general que cuanto menos se duerme hay más riesgo de sufrir sobrepeso.
Precisamente, las personas que trabajan por la noche suelen caracterizarse por dormir poco. Y una de las situaciones más complicadas a las que deben hacer frente es a la hora de adaptar la alimentación a sus horarios de noche.
Más hambre, menos saciedad
Pero, ¿por qué dormir poco predispone a engordar? Hay varios motivos para que esto suceda. El principal es un fenómeno puramente fisiológico. E implica que cuando se duermen menos de 6 horas durante el día se siente más hambre. Y se dificulta alcanzar una sensación de saciedad satisfactoria.
Los expertos comentan que cuando dormimos poco aumenta la hormona que nos hace sentir hambrientos y disminuye la que nos hace sentirnos saciados. Por otra parte, el cansancio inevitable al que va unido el dormir pocas horas nos vuelve más pasivos. En consecuencia, el gasto calórico basal disminuye y nos resulta más sencillo engordar. Además, dormir poco hace que tengamos más horas disponibles para comer.
En lo que respecta a la relación entre los hábitos alimenticios y las enfermedades digestivas, quienes trabajan de noche sufren más dispepsia (náuseas, pesadez y dolor de estómago, ardor y flatulencia), pirosis (ardor de estómago), flatulencia, úlcera gastroduodenal, o gastritis, entre otras patologías.
En relación con el sobrepeso, hay una relación directa entre padecerlo y que no se respeten los ciclos circadianos (luz-oscuridad) de las personas. Porque se produce justamente el desajuste hormonal antes mencionado. Por ello, durante el día la persona sentirá más hambre y será más complicado calmarla. Además, la sensación de fatiga hará que uno tienda a moverse lo menos posible, por lo que será más sencillo acumular peso.
Consejos
Los médicos sugieren que lo primero que se debe hacer es organizarse muy bien. Se debe tener una rutina de 4 a 5 comidas diarias adaptadas al horario personal. Además, las personas que trabajan a turnos o de noche deben hacer la compra con tiempo. Esto les permitirá disponer de los ingredientes necesarios para hacer la comida. Y será de gran utilidad a la hora de adquirir una rutina de cocina, no importa la hora del día en la que lo hagan.
Para tener una vida saludable es fundamental tener una dieta adecuada y nutritiva. Por eso es aconsejable que si se trabaja de noche se recurra al método de las 3 C. Es decir: comprar, cocinar y comer. Si se compra y cocina, vamos a querer comérnoslo. Si lo hacemos de forma ordenada crearemos un sistema que se retroalimentará y nos mantendrá sanos. Comida saludable para quienes trabajan de noche.
Tips imprescindibles si trabajas de noche o a turnos
- La tarde en la que se vaya a entrar a trabajar de noche, merienda temprano. Y además procura que tu cena se parezca más a una comida (en cantidad) que a las cenas de siempre.
- Durante el turno de noche haz dos paradas y toma un tentempié en cada una de ellas. Podrían ser algo parecido a dos almuerzos. Por lo que es importante que resulten nutritivos y energizantes. Frutas, lácteos, pan integral, unos frutos secos, una ensalada, etc.
- Cuando se llegue a casa, tomar algo ligero, como una pieza de fruta, un yogur desnatado y una infusión. Antes de acostarse, bajar las persianas, colocarse tapones en los oídos y un antifaz nocturno. Estas son muy buenas ideas para lograr dormir un mínimo de 6 horas. La idea es disfrutar de un descanso lo más reparador posible.
- Al despertar será la hora de comer, por lo que tomas tu desayuno habitual (procura que sea muy sano) y a partir de la tarde continúa con la rutina habitual.
- Trata de encontrar una hora para ir al baño porque, de lo contrario, padecerás de estreñimiento.
- Evita alimentos muy grasos o azucarados. Los primeros entorpecerán la digestión y los segundos en exceso podrían ser perjudiciales para tu organismo.
- Ten siempre agua cerca e hidrátate. Esto hará que retengas menos líquido, que es una afección bastante común en las personas con turnos de noche. También ayudará a que tengas un mejor tránsito intestinal, porque las heces se ablandarán.
