Por su parte, en cuanto al calcio y a las vitaminas D y K, además de asegurar el aporte de magnesio, han de tenerse en cuenta para mejorar la salud ósea.
La dieta durante la menopausia debe incrementar los alimentos de origen vegetal y asegurar el aporte de calcio y vitaminas D y K, según han manifestado desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad. En el caso de los alimentos de origen vegetal son importantes por su aporte en fitoestrógenos, como las isoflavonas presentes en la soja y en la fibra soluble, y porque ayudan a disminuir el colesterol. Pueden encontrarse en las frutas, las verduras, las legumbres y la avena.
Por su parte, en cuanto al calcio y a las vitaminas D y K, además de asegurar el aporte de magnesio, han de tenerse en cuenta para mejorar la salud ósea. Por lo tanto, es necesario aumentar el consumo de lácteos, pero semidesnatados y sin azúcar añadido, los pescados azules, las verduras de hoja verde, las legumbres y los alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
Por otro lado, durante la menopausia, una mujer debe tomar a diario alimentos proteicos, tanto de origen vegetal, como los cereales o los frutos secos, como de origen animal, como las carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos. El fin es mantener la masa muscular, han especificado desde IMEO.
Además, es necesario reducir la ingesta de grasas saturadas y alimentos muy calóricos, como los embutidos grasos, los ‘snacks’, la bollería, las bebidas azucaradas y el alcohol, e incrementar aquellos que contengan grasas insaturadas, como el aguacate y el aceite de oliven virgen extra.
Por último, también hay que evitar la sal y los alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas, quesos o edulcorantes. El objetivo de esta medida, siempre según IMEO, es reducir la retención de líquidos.
«Con la llegada de la menopausia, el esfuerzo de perder peso se vuelve una cuesta arriba y lo que nos funcionaba hasta este momento ya no resulta tan eficaz», ha indicado la nutricionista de IMEO, Mireia Elías. Por ello, a partir de los cuarenta años de edad conviene realizar un cambio de hábitos progresivo y llevadero a largo plazo. Además de la alimentación, también hay que introducir actividad física regular para disminuir la pérdida muscular, aumentar el gasto calórico, fortalecer los huesos y mejorar la salud cardiovascular.
Actividad física
El último informe de la ENSE, realizado por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y el Instituto Nacional de Estadística, referido a 2017, arroja que las mujeres de 45 a 54 años, edad que coincide con la transición a la menopausia, se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que los representantes del sexo masculino.
Concretamente, las mujeres muestran un 30 por ciento de sobrepeso y 16,7 por ciento de obesidad, mientras que los hombres contabilizan un 44,3 por ciento de sobrepeso y un 18,2 por ciento de obesidad. En el grupo de 45 a 54 años de edad esta diferencia aumenta: sólo el 29,3 por ciento de las mujeres muestra sobrepeso y un 15,7 por ciento obesidad, frente al 49,7 por ciento de sobrepeso y un 20,5 por ciento de obesidad de los varones.
«La menopausia supone un cambio hormonal muy importante en el organismo de la mujer, debido a la bajada brusca en la producción de estrógenos que desencadena, entre otros síntomas, irritabilidad, cansancio, sofocos, retención de líquidos, sequedad de la piel y una mayor tendencia a acumular grasa en la zona del abdominal», ha explicado la nutricionista de IMEO, Andrea Marqués.
Si se tiene miedo a engordar, IMEO ha aconsejado cuidar la masa muscular con una ingesta de proteínas de alto valor biológico y actividad física aeróbica y de tonificación. Con esto, se conseguirá estimular el metabolismo y evitar que se almacenen más depósitos en forma de grasa alrededor de la cintura.
Además de mejorar nuestra condición física, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Aunque la recomendación general de la Organización Mundial de la Salud marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a 4 días de actividad física a la semana.
Han de distribuirse en 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, ‘spinning’, bicicleta, natación o ‘aquagym’, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o pilates. «Es hora de dejar atrás la idea negativa que se tiene de la menopausia como una sentencia o ‘condena firme’ donde envejecer y engordar van de la mano y nada se puede hacer», ha recalcado el experto en nutrición y portavoz de IMEO, Rubén Bravo.
