Los ritmos circadianos regulan los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día. La palabra circadiano significa «alrededor de un día». El reloj biológico de tu organismo controla la mayoría de los ritmos circadianos. Este reloj se encuentra en una región del cerebro llamada hipotálamo. Un estudio demuestra que comer más del 45 % de las calorías a partir de las cinco de la tarde altera los niveles de glucosa, con graves consecuencias para la salud. La secreción de insulina disminuye en horas nocturnas por el ritmo circadiano, marcado por nuestro cerebro..
Aunque popularmente siempre se ha dicho que es mejor cenar temprano y ligero, una investigación ha puesto las bases científicas a esta afirmación. Según ha demostrado un estudio publicado en abierto en Nutrition & Diabetes, del grupo Nature, ingerir más del 45 % de las calorías del día a partir de las cinco de la tarde está asociado a una elevación de los niveles de glucosa, con las consecuencias perjudiciales que esto comporta para la salud, independientemente del peso y la grasa corporal de la persona.
Unas cifras elevadas de glucosa mantenidas en el tiempo pueden tener implicaciones como un mayor riesgo de progresar hacia diabetes tipo 2, un incremento del riesgo cardiovascular, por el daño en los vasos sanguíneos que provoca la glucosa alta, y una mayor inflamación crónica, que agrava el daño cardiovascular y metabólico.
Hasta el momento se creía que la principal consecuencia de cenar tarde era el aumento de peso, que se asociaba al hecho de que por la noche se suelen realizar peores elecciones alimentarias, como consumir más ultraprocesados, pues las hormonas que regulan el hambre y la saciedad se alteran cuando no nos ajustamos a las horas de sol.
La importancia del estudio es que revela que el horario de las comidas, por sí solo, puede afectar negativamente al metabolismo de la glucosa, al margen de la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día y del peso y la grasa corporal del individuo.
Los que comen tarde versus los que comen temprano
El estudio incluyó 26 participantes de entre 50 y 70 años que tenían sobrepeso u obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2. Se comparó la tolerancia a la glucosa de los participantes, que se dividieron en dos grupos: los comedores tempranos, que hacían la mayor ingesta de calorías antes de la tarde-noche, y los comedores tardíos, que comían el 45 % o más de sus calorías a partir de las cinco de la tarde. Ambos grupos consumían las mismas calorías y alimentos durante el día, solo que lo hacían en diferentes horas. Los participantes utilizaron una aplicación móvil para registrar sus comidas en tiempo real.
El principal hallazgo es que los comedores tardíos toleraban peor la glucosa, fuera cual fuera su peso o la composición de la dieta. También se observó que tenían tendencia a comer mayores cantidades de carbohidratos y grasas durante la tarde-noche. Por la noche, la capacidad del cuerpo de metabolizar la glucosa se reduce, debido a que la secreción de insulina y la sensibilidad de las células a esta hormona disminuyen por el ritmo circadiano, determinado por un reloj central en el cerebro que se coordina con las horas de luz y noche».
La importancia de la hora de comer
El estudio, pues, representa un importante hallazgo sobre las implicaciones que tiene para la salud la hora en que realizamos las comidas. «Hasta el momento», afirma la investigadora, las personalizaciones en nutrición se han basado en dos cuestiones principales: cuánto comer y qué alimentos escoger. Con este estudio, una nueva cuestión empieza a coger gran importancia en la prevención cardiometabólica: cuándo comer.
A partir del estudio, y dentro de la prudencia, pues se necesitarán más investigaciones para ahondar en el tema, el estudio aconseja que el aporte de alimentos se realice principalmente durante las horas de sol del día y que «el mayor aporte de calorías en el día se haga en el desayuno y la comida, en lugar de hacerlo en la merienda y la cena. El estudio recomienda evitar también el consumo de productos ultraprocesados, comida rápida y alimentos muy ricos en carbohidratos, especialmente durante la noche.
