En redes sociales, «estar inflamado» se ha convertido casi en sinónimo de tener la barriga hinchada después de comer. Pero Paula Marrero, dietista-nutricionista especializada en alimentación antiinflamatoria, recuerda que no son la misma cosa. La inflamación es una respuesta del sistema inmunitario y, cuando es de bajo grado, puede avanzar sin señales externas claras.
La conclusión tampoco cabe en una lista de productos milagrosos. Marrero señala a las legumbres como una de las mejores bases de una alimentación antiinflamatoria, mientras que la ciencia pone el foco en el conjunto de la dieta. Frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva funcionan mejor como equipo.
Inflamación no es hinchazón
La inflamación ayuda al organismo a responder ante una infección, una lesión o una sustancia dañina. En su forma aguda puede provocar calor, enrojecimiento, dolor o hinchazón. La inflamación crónica de bajo grado, en cambio, suele ser más discreta y debe valorarse dentro del contexto clínico de cada persona.
La distensión abdominal es otra cosa y se refiere al aumento visible o medible del perímetro del abdomen. Puede relacionarse con gases, líquidos, estreñimiento, intolerancias u otros problemas digestivos. Sentirse hinchado tras una comida no demuestra por sí solo que exista inflamación sistémica.
La fuerza de las legumbres
Para Marrero, las legumbres son «el alimento antiinflamatorio por excelencia». La guía de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda al menos cuatro raciones a la semana y avanzar, cuando encaje en la dieta, hasta un consumo diario. Una ración equivale a unos 50 o 60 gramos en seco o alrededor de 170 gramos ya preparados.
El Ministerio de Agricultura sitúa el consumo doméstico en 3,36 kilos por persona durante 2024, un 1,5 % más que el año anterior. El dato mezcla productos secos y cocidos, pero muestra el escaso peso de este grupo en la cesta, apenas el 0,59 % del volumen total comprado en los hogares.
Hay otra ventaja que encaja de lleno con una alimentación sostenible. La AESAN destaca que las legumbres tienen un impacto ambiental bajo, son asequibles y sirven para guisos, ensaladas, purés o guarniciones. Si producen molestias, aconseja aumentar la cantidad poco a poco.
Qué dice la ciencia
Una revisión y metaanálisis de ensayos clínicos publicada en 2024 analizó el consumo de legumbres distintas de la soja en adultos con sobrepeso u obesidad. Observó un aumento de adiponectina y una reducción de interleucina 1 beta, dos marcadores relacionados con la regulación inflamatoria. Sin embargo, no encontró cambios globales significativos en la proteína C reactiva, la interleucina 6 o el factor de necrosis tumoral alfa.
Ese matiz importa. Las legumbres tienen potencial, pero no actúan como un medicamento ni compensan una dieta pobre. Una revisión de revisiones publicada en 2026, con 30 trabajos y 225 estudios primarios, relacionó el patrón mediterráneo con mejoras en varios marcadores de inflamación en adultos con alguna enfermedad crónica, aunque la certeza variaba según el resultado.
Cinco alimentos cotidianos
Marrero incluye en su selección el aceite de oliva, la fruta, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres. No son ingredientes raros ni suplementos caros. Están en cualquier mercado y forman parte de la cocina mediterránea.
En conjunto aportan fibra, grasas insaturadas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales como los polifenoles. Entre los frutos secos, las nueces destacan por su omega 3 vegetal, mientras que otros tienen perfiles diferentes. La idea es darles sitio de manera regular, no confiar en uno solo.
El desayuno bajo la lupa
La nutricionista pone como ejemplo un desayuno habitual con pan blanco, tomate, jamón y zumo de naranja, al que llama «el desayuno proinflamatorio por excelencia». La frase es llamativa, pero necesita contexto. Un desayuno concreto no provoca inflamación crónica, aunque repetido a diario puede quedarse corto de fibra y depender demasiado de harina refinada, carne procesada y fruta en forma de zumo.
Mejorarlo no exige abandonar todas las costumbres. Se puede elegir pan integral de verdad, mantener el tomate y el aceite de oliva, cambiar el zumo por una naranja entera y añadir frutos secos o una crema de legumbres. El plato se parece al de siempre, pero cambia bastante por dentro, y eso se nota.
Una lista con matices
Marrero coloca entre los productos más problemáticos el alcohol, el azúcar, las harinas refinadas y los aceites vegetales. El alcohol es el punto menos discutible, ya que las autoridades sanitarias recuerdan que no existe un consumo completamente libre de riesgo. También conviene limitar los azúcares libres y priorizar los cereales integrales.
Con los aceites vegetales hace falta afinar. El aceite de oliva también es vegetal y la evidencia favorece los aceites ricos en grasas insaturadas, como el de oliva o el de colza, frente a grasas ricas en saturadas. Tampoco se ha demostrado que el omega 6 de los aceites de semillas eleve automáticamente los marcadores inflamatorios en personas sanas.
También importa cómo vives
La alimentación es importante, pero no trabaja sola. Dormir mal, mantener un consumo elevado de alcohol, moverse poco o vivir con estrés sostenido puede empeorar el contexto metabólico. Comer deprisa y picotear sin hambre también suele acompañar a hábitos menos favorables.
Un metaanálisis de estudios observacionales relacionó comer rápido con un 54 % más de probabilidades de síndrome metabólico. No demuestra que la velocidad sea la única causa, pero sí invita a sentarse, masticar y dar tiempo a la comida. Parece un detalle pequeño, pero no lo es.
Cómo llevarlo al plato
Quien apenas come legumbres puede empezar con cantidades pequeñas y subir la frecuencia hasta acercarse a cuatro raciones semanales. Lentejas, garbanzos, alubias o guisantes sirven, y las conservas bajas en sal facilitan la tarea. No hace falta una dieta perfecta, sino una rutina que se pueda mantener.
La hinchazón persistente, dolorosa o acompañada de otros síntomas no debería resolverse eliminando alimentos por cuenta propia. Conviene consultarla con un profesional sanitario para buscar la causa real.
La entrevista completa ha sido publicada en el pódcast de Nutrición y Salud de Fit Generation, y las cantidades citadas proceden de la guía oficial de recomendaciones dietéticas de la AESAN.
