A la hora de elegir cereales para el desayuno, no todos son igual de saludables. Aunque muchos productos comerciales se presentan como “fuente de energía” o “ricos en fibra”, la realidad es que gran parte de ellos contienen grandes cantidades de azúcar, harinas refinadas y aditivos que poco tienen que ver con una opción equilibrada.
Por ello, es importante saber distinguir entre los cereales ultraprocesados y los cereales integrales naturales.
Los cereales más saludables para desayunar son aquellos integrales y sin azúcares añadidos, es decir, los que conservan el grano completo (salvado, germen y endospermo). Ejemplos recomendables son la avena, el trigo integral, la cebada, el mijo, el centeno o la quinoa inflada sin azúcares.
Estos cereales aportan fibra, vitaminas del grupo B, minerales como hierro y magnesio, y carbohidratos complejos, que liberan energía de forma lenta y sostenida, evitando los picos de glucosa que causan hambre repentina o cansancio.
Lo más sano para desayunar y comenzar el día
Expertos en nutrición han hecho un recuento del azúcar, la grasa saturada y las calorías de más de 200 galletas y cereales del mercado y tienen la respuesta: los cereales son, en términos generales, más sanos que las galletas y por eso son preferibles como desayuno de diario.
Con todo, hay que elegir bien, pues si atendemos a los casos particulares, hay excepciones para bien y para mal. No obstante, no pasa nada por darse un capricho de vez en cuando.
Se pueden tomar cereales para desayunar, pero no cualquiera
Un desayuno ideal debería incluir, entre otras cosas, alimentos que sean fuente de hidratos de carbono complejos, como son los cereales, a ser posible integrales. Y lo cierto es que el desayuno típico español incluye cereales, pues son el ingrediente básico de los panes, los bollos, las galletas y, claro está, de los llamados cereales de desayuno,como los copos de trigo o de avena, el arroz inflado, el muesli…
Ahora bien, si lo que se busca es una dieta sana, los cereales menos interesantes son los que están muy refinados o forman parte de alimentos grasos, azucarados o muy elaborados. Los expertos han comparado la composición nutricional de 230 galletas y cereales de desayuno no dirigidos específicamente a público infantil, y pueden decir que la batalla de la dieta saludable la ganan los cereales.
En la tabla se muestra el aporte medio de grasa saturada, azúcar y calorías de dos cosas:
- Las principales categorías de cereales y galletas.
- Los productos de cada una de ellas con la mejor puntuación en la escala saludable de nuestros comparadores.
¿Cuáles son los cereales más saludables?
Si uno se fija en el mejor producto de cada categoría, se observa que la galleta con el puesto más alto en la escala saludable está 14 puntos por debajo del cereal con el puesto más bajo. Más de la mitad de los cereales resultan “buenos” o “muy buenos” en esta escala.
| CATEGORÍA Y producto más saludable de la categoría |
Gramos por 100g | Kcal. | |
| Grasa saturada | Azúcar | ||
| COPOS DE AVENA Apenas elaborados, molidos en fino o en grueso |
1,4 | 4,1 | 372 |
| Crownfield Copos de avena suave (0,82 €/500 g) 92 en la escala saludable |
1,3 | 0,7 | 372 |
| MUESLI DE CEREALES Mezclas de cereales y, a veces, frutos secos, fruta y semillas |
3,1 | 15,5 | 380 |
| El Granero Copos de 5 cereales (3,16 € 500 g) 92 en la escala saludable |
0,6 | 0,7 | 357 |
| CEREALES FITNESS El cereal se extrusiona para obtener copos crujientes |
1,5 | 14 | 377 |
| Hacendado Copos trigo integral y arroz 0% azúcar Linnea V (2,00 € /500 g) 89 en la escala saludable |
0,3 | 1 | 264 |
| CEREALES GRANOLA El cereal se aglomera con otros ingredientes y se tuesta |
5,1 | 17,7 | 455 |
| Hacendado Muesli Crunchy 0% azúcares y 0% edulcorantes (2,00 €/500 g) 83 en la escala saludable |
1,4 | 3,2 | 401 |
| GALLETAS SIN AZÚCAR Algunas suplen el azúcar con edulcorante; otras, ni siquiera |
2,3 | 1,5 | 425 |
| Santiveri Galletas de avena sin gluten(2,29 €/600 g) 69 en la escala saludable |
1,5 | 2 | 420 |
| GALLETAS MARÍA Una galleta clásica, con un giro en la receta a veces |
2,4 | 20,3 | 445 |
| Family Biscuits María del sur Integral con espelta (1,25 €/240 g) 63 en la escala saludable |
1,5 | 12 | 406 |
| GALLETAS INTEGRALES En principio, aportan más fibra que las refinadas |
2,7 | 20,4 | 452 |
| Santiveri Galletas de avena con salvado (2,66 €/270 g) 60 en la escala saludable |
2 | 2 | 478 |
| GALLETAS DIGESTIVE Su nombre suena saludable, pero hay de todo |
5,2 | 21,8 | 472 |
| Gullón Bio Digestive Chía (3,39 €/270 g) 55 en la escala saludable |
1,7 | 16 | 460 |
| GALLETAS DE CHOCOLATE Un capricho para comer de vez en cuando |
5 | 26,3 | 475 |
| Gullón Bio Digestive Avena Choco (3,95 €/270 g) 43 en la escala saludable |
4,8 | 22 | 476 |
Cómo comprar cereales y galletas saludables
Los valores medios dan pistas generales, pero dentro de cada categoría hay saltos importantes; por ejemplo, entre las galletas “digestive”, las hay con solo 1,4 gramos de grasa y con diez veces más. Por eso, si se busca un desayuno de diario, es importante fijarse bien en el etiquetado nutricional al hacer la compra:
- Fijarse en los valores clave y procurar que la elección tenga, por cada 100 gramos: menos de 10 g de azúcar; menos de 1,5 g de grasas saturada y más de 5 g de fibra.
- Evitar ingredientes sin valor añadido como el jarabe de glucosa o fructosa, los edulcorantes, los aceites parcialmente hidrogenados (o peor, totalmente hidrogenados) y los aditivos, por ejemplo, colorantes. A priori, cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor.
- No dejarse impresionar por términos comerciales como “fitness”, “light”, “digestive”… porque suenan bien pero no se ajustan a ninguna exigencia normativa. Tampoco “sin azúcar” es por si solo motivo para comprar, si el producto tiene otros ingredientes que no interesan. Ni siquiera “integral”.
- Dar preferencia a productos naturales o poco procesados: para el día a día, mejor copos de avena, pan integral, fruta fresca, frutos secos…
- Y los días especiales, se pueden comer alimentos más ricos en grasa y azúcar, pero también eligiendo entre los mejores de su categoría.
En resumen, los cereales de desayuno “de colores”, los inflados con miel o chocolate, y los que incluyen reclamos como “fitness” o “con vitaminas añadidas” suelen ser productos altamente procesados, con hasta un 30% de azúcar y escaso valor nutricional real.
Consumirlos con frecuencia se asocia a mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y caries dental. Por ello, el cereal más sano para desayunar es aquel que menos ingredientes tiene, preferiblemente sin azúcar ni harinas refinadas. ECOticias.com
