El ‘picoteo’ es uno de los peores ‘vicios’ de la alimentación que existen, puesto que carecen de la necesaria rutina que le hace falta a nuestro cuerpo para funcionar correctamente. Y si encima es nocturno, peor lo llevamos, puesto que recargarnos el estómago de comida poco sana y a veces ultraprocesada.
Durante el día estás a tope de responsabilidades, así que cuando llegas a casa la presión se libera y tomas muchos alimentos que te hacen feliz, antes, durante y después de la cena y muchas veces, también por la noche. Si eres de los que piensa que tras el esfuerzo viene el consuelo y te ‘premias’ con un picoteo, necesitas cambiar el chip.
Partamos de la base de que la comida es reconfortante. En primer lugar, provoca la reposición gástrica que llena la sensación de vacío estomacal. Pero también impulsa la secreción de neuromediadores calmantes como la serotonina. Por eso cuando llegamos a casa y nos relajamos, hay veces que no podemos parar de comer.
Un picoteo que parece no acabarse nunca
El picoteo acaba siendo un ritual estimulante y edificante al que nos habituamos con rapidez y del que es muy difícil prescindir. El riesgo está en caer en el descontrol total y que nuestro consumo de alimentos calóricos sea irracional. Atiborrarse acaba provocándonos problemas de salud física (gástricos, sobrepeso) y emocionales (falta de placer al comer, culpabilidad, ansiedad, depresión).
En la adolescencia es muy común que se den este tipo de situaciones, ya que hay una alteración hormonal pronunciada y a menudo los horarios de ingesta de alimentos son irregulares, por lo que se cae en la costumbre del picoteo, por varias razones. Y a la noche esto empeora, puesto que no se cuenta con la supervisión de los padres y este ‘escapismo’, puede convertirse en un problema.
Otra opción que explicaría la necesidad del picoteo, es que por las más variadas razones se sufra de algún tipo de hipoglucemia nocturna, pero sea como sea cuando hay una necesidad tan imperiosa de picotear a deshoras y, especialmente a la noche, resulta realmente necesario realizar una revisión del ritmo alimenticio y buscar factores físicos y/o emocionales detrás de esta conducta.
Según varios expertos, y contrariamente a la creencia popular, no se debe tomar cantidades muy escasas de alimentos por la noche porque el cuerpo necesita energía para seguir funcionando, aun cuando se duerma. Lo que sí se debe evitar es el consumo de ciertos alimentos capaces de provocar fluctuaciones de azúcar en la sangre, pesadez estomacal y/o gases, que pueden acabar despertándonos.
¿Cómo paro de picotear?
Cuando las comidas son insuficientes, la alimentación no está estructurada. Esto hace que el cuerpo se acostumbre a recibir todo tipo de alimentos de cualquier manera y en cualquier momento, es decir, que se cae en el picoteo. Esto no ayuda en nada a la normal secreción hormonal, lo que altera las sensaciones tanto de hambre como de saciedad.
Una buena solución es tomar varias comidas pequeñas en lugar de las principales. Pero para no acumular calorías, lo que debemos hacer es dividir en dos el desayuno, el almuerzo, la comida y la cena. Elige cuidadosamente que vas a tomar y trata de disfrutar cada uno de los momentos de alimentación que tengas.
Debo dejar los dulces por la noche
Un mayor nivel de azúcar en la sangre proporciona un estado de bienestar momentáneo. Pero esta es una sensación efímera que va acompañada de un efecto secundario muy negativo. Cuando el nivel de glucosa baja provoca cansancio, pérdida de tono y ganas de picar más dulces. No olvides que el azúcar es adictivo y su falta genera ‘mono’.
Para evitar caer en la tentación del círculo vicioso del azúcar, lo mejor es llevar una dieta completa y balanceada. No pueden faltar las verduras, las frutas, algo de carne, legumbres, y cereales, favoreciendo nutrientes que sacien de forma duradera (hidratos de carbono complejos, fibras, proteínas).
Si a pesar de ello necesitas del picoteo en algún momento del día, recurre a alimentos sanos. Ten a mano frutas o verduras que te gusten. Cuenta con tentempiés nutritivos como un huevo cocido, sándwiches de fiambre o queso magro y pan integral o un yogur. Y en caso de emergencia haz acopio de voluntad y prémiate con algo dulce. Pero solo una pequeña porción y como excepción, nunca como regla.
