Las ensaladas: plato único todo el año
Son un primer plato muy habitual, pero hacen falta solo unos pocos ingredientes y un poco de maña para convertir una ensalada en un plato único completo.
Las ensaladas aportan mucha fibra, agua y vitaminassi incluyen hortalizas como el tomate, el pepino, la cebolla o la zanahoria. También podemos sumar nutrientes si les añadimos legumbres, distintos tipos de semillas o arroces. Admiten los ingredientes rallados o en dados, crudos o cocinados, fríos o calientes.
Hay recetas de ensalada que condensan a la perfección la esencia de la cocina de aprovechamiento, permitiendo «reciclar» la comida sobrante y crear platos originales, tan improvisados como deliciosos. Otras, pueden dar a nuestra mesa un toque sofisticado o exótico. La mayoría son fáciles de digerir —según como sea el aliño— y muy apetecibles.
En resumen, hay ensaladas para todos los gustos y momentos del año. Eso sí, como siempre, os recomendamos que utilicéis ingredientes de temporada y, a poder ser, de proximidad.
Sumando proteínas a nuestra ensalada con legumbres y cereales
Pero, ¿solo vas a comer ensalada? Si hablamos de un triste bol de lechuga iceberg con tomate, normal que te pregunten eso. Pero si hacemos de laslegumbresel ingrediente base y le sumamos otros más, tendremos un plato completísimo y muy potente a nivel de proteínas.
Ya os hemos dado en otras ocasiones ideas sobreensaladas con legumbres,para las que no necesitáis encender la cocina si las compráis precocidas y no secas. En bote, vamos. Y, si nos apetece algo diferente a las habituales legumbres enteras, podemos optar por un aliño dehummus veraniegos.
Además,si añadimoscereales tendremos nuevas texturas y combinaciones de sabores muy interesantes.¿Garbanzos o lentejas con arroz o cuscús en una ensalada? Pues claro que sí. Pero podemos ir mucho más allá: recordad que el tofu también es legumbre, al estar hecho de soja, y es un ingrediente muy versátil, igual que el tempeh. Ambos se pueden añadir en crudo, salteados o a la plancha.
Una ensalada admite cualquiera de loscerealesmás comunes, pero siempre son recomendables los integrales.Tenemos opciones deliciosas y muy saludables como el mijo, el trigo sarraceno, el kamut, la espelta… También podemos optar por usar germen del cereal (el más habitual es el de trigo), muy rico además en vitaminas y minerales.
Ingredientes para ensaladas llenas de energía
Pueden ser platos muy ligeros pero también contundentes, perfectos si tenemos un día largo por delante.Si sustituimos las hojas verdes por frutos secos, pasta, aguacate o aceitunas, tendremos energía para rato.
Los frutos secos merecen mención especial. No solo podemos incluirlos en nuestra ensalada al natural, tostados o fritos. También podemos usarlos en crema o mantequilla para el aliño.
La de cacahuete es la más común, pero la de anacardos, nueces o almendras son también muy ricas y energéticas. Si además añadimossemillascomo las pipas de girasol, de calabaza, lino o cáñamo, convertiremos a nuestra ensalada en una bomba energética. ¡Y crujiente también!
Ensaladas con germinados
Son muy fáciles de hacer y nos proporcionan una cantidad de nutrientes enormes.Los sabores pueden ser muy variados, yendo del más suave hasta el picante.Se puede germinar un montón de vegetales, desde legumbres y semillas hasta el brócoli o el apio. Su perfil nutricional dependerá de la planta de la que procedan, pero en todos los casos serán un chute de vitaminas, minerales, enzimas y hasta proteínas muy interesante para incluir en nuestras ensaladas sin lechuga. Además, suman puntos a cualquier presentación.
Ensaladas originales con fruta
La fruta va mucho más allá de un postre saludable o un picoteo entre horas. Por ejemplo, el aguacate es muy utilizado en ensaladas, por su sabor suave y textura untuosa. Combina muy bien con el tomate y casi con cualquier hortaliza que queramos incluir en nuestra ensalada.
Pero también podemos usar otras frutas muy comunes como la manzana en dados (la ensalada de col con manzana es un clásico), la pera, la granada (muy utilizada en la clásica ensalada de escarola con nueces), el kiwi, la piña, los higos o las uvas.
No tenemos porqué crear necesariamente un plato dulce por incluir fruta en nuestras ensaladas sin lechuga.El melón y la sandía en verano también combinan muy bien con apio, quesos veganos y frutos secos. El mango es una exquisitez que podemos destacar con rúcula, y la naranja en zumo o en rodajas aportará un toque especial a cualquier ensalada sencilla que preparemos.
Podemos aliñarlas con una vinagreta, con salsa de yogur, aceite y limón o con el propio zumo de alguna de las frutas que hayamos utilizado. Mezclaremos así sabores dulces y ácidos, que podemos hacer más especiales sumando jengibre rallado, menta, hierbabuena, albahaca, hojas de romero, cilantro… Las combinaciones son infinitas, y todo dependerá de nuestros gustos.
Ensaladas templadas para todo el año
No todas las ensladas tienen que resultar frescas. Tampoco son un plato exclusivo del verano.Si queremos comer algo ligero en los meses fríos, las ensaladas tibias o templadasson una buena idea.
Al mezclar ingredientes crudos con algunos cocinados, conseguiremos esa temperatura. Las verduras a la brasa o las legumbres juegan aquí a nuestro favor. Las ensaladas templadas son una muy buena comida de táper y así poder comer un plato completo pero no muy pesado en el descanso del trabajo.
Hay que elegir bien los alimentos que mezclaremos, porque si incluimos algunos demasiado calientes es posible que afecten al aspecto y textura de otros, conviertiéndolos en poco apetecibles.
La berenjena y los pimientos asados, el calabacín a la plancha o el brócoli al vapor son muy buenas opciones para subir la temperatura de nuestra ensalada.
