A partir de los 40, el cuerpo empieza a mandar avisos que antes pasaban desapercibidos. Cuesta más ganar músculo, se nota peor recuperación tras entrenar, los huesos piden más cuidado y muchos hombres empiezan a mirar la testosterona como quien mira la factura de la luz cuando sube sin explicación.
En ese contexto, la vitamina D3 combinada con la vitamina K2 se ha convertido en uno de los suplementos más comentados. La idea es atractiva, pero la lectura correcta es menos espectacular. Puede tener sentido en personas con déficit o riesgo concreto, pero no es una fórmula mágica para elevar la testosterona ni para seguir ganando músculo sin entrenar. Y tomada sin control, la vitamina D también puede dar problemas serios.
Qué cambia a los 40
La pérdida de músculo no aparece de un día para otro. Es un proceso lento, muchas veces silencioso, que puede empezar en la treintena o la cuarentena y acelerarse con la edad. Algunas revisiones hablan de descensos de masa muscular de hasta un 8 % por década en etapas posteriores de la vida. No es poca cosa.
En la práctica, esto significa que el cuerpo necesita más estímulo para conservar lo que antes mantenía casi solo. El entrenamiento de fuerza, una ingesta adecuada de proteínas, dormir bien y controlar el peso siguen siendo la base. El suplemento, si hace falta, llega después.
Por qué se juntan D3 y K2
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio y participa en la salud ósea, la función muscular y el sistema inmunitario. Además, se produce en la piel con la luz solar y también puede obtenerse de algunos alimentos o suplementos. La D3, conocida como colecalciferol, es una de las formas más usadas.
La vitamina K2 entra en otra parte del mismo tablero. La vitamina K participa en proteínas relacionadas con la coagulación y el metabolismo óseo. Entre ellas están la osteocalcina y la proteína Matrix Gla, que se estudia por su posible papel en la calcificación anormal. Dicho de forma sencilla, una vitamina ayuda a manejar el calcio y la otra participa en proteínas que influyen en dónde acaba ese calcio.
El matiz de la testosterona
Aquí conviene frenar un poco. Hay estudios que han observado relación entre niveles bajos de vitamina D y niveles bajos de testosterona en hombres, y un metaanálisis de 2024 concluyó que la suplementación con vitamina D podría aumentar la testosterona total. Pero los propios autores pidieron más ensayos bien diseñados para confirmar mejor sus efectos.
El detalle importante es que no todos los resultados van en la misma dirección. Un ensayo publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism no encontró efecto sobre la testosterona total en hombres sanos de mediana edad con niveles normales de partida. Es decir, si no hay déficit o problema concreto, tomar más no tiene por qué traducirse en más energía, más libido o más músculo.
La dosis no se copia
Uno de los errores más habituales es copiar la dosis que recomienda un entrenador, un amigo o un vídeo de redes. Pero la vitamina D no debería tomarse como si fuera café. El Ministerio de Sanidad recuerda que la suplementación solo está indicada en casos de déficit confirmado o situaciones clínicas concretas, y que debe hacerse con prescripción y seguimiento sanitario.
Sanidad señala que, cuando procede, las dosis pueden oscilar entre 400 y 2000 UI al día según la situación clínica. Por su parte, la EFSA mantiene el límite superior tolerable de vitamina D en adultos en 100 microgramos diarios, unas 4000 UI. Por eso, hablar de 5000 UI al día como pauta general no es prudente. Puede estar indicado en algunos casos, pero no debería decidirse a ojo.
Cuándo se absorbe mejor
La vitamina D es liposoluble. Eso significa que suele absorberse mejor cuando se toma con una comida que contiene grasa. No hace falta complicarse demasiado. Un desayuno con huevos, aguacate, frutos secos o una tostada con aceite de oliva virgen extra puede tener más sentido que tomarla en ayunas y salir corriendo.
Aun así, el momento del día importa menos que la indicación real. Lo primero es saber si se necesita. Después, elegir dosis, duración y forma de tomarla con un profesional sanitario. Ese orden evita sustos.
El riesgo que muchos olvidan
La vitamina D en exceso puede provocar hipercalcemia, que es demasiado calcio en sangre. Esto puede causar náuseas, debilidad, sed intensa, piedras en el riñón y, en casos extremos, insuficiencia renal, arritmias o calcificación de tejidos blandos. Suena duro, pero es exactamente el motivo por el que las autoridades insisten en no automedicarse.
La AEMPS ya advirtió en 2019 de casos graves de hipercalcemia por sobredosificación, relacionados con errores de prescripción, dispensación o administración. Y en 2025, Sanidad volvió a alertar tras una intoxicación colectiva en Baleares con 16 hospitalizados por un suplemento defectuoso comprado por internet.
K2 tampoco es para todos
La vitamina K2 suele presentarse como la compañera perfecta de la D3, pero también necesita contexto. La vitamina K tiene bajo potencial de toxicidad, según la ficha técnica del NIH, pero puede interactuar de forma peligrosa con anticoagulantes como warfarina, acenocumarol y otros medicamentos similares. Ahí no vale improvisar.
Además, el papel de la vitamina K en la calcificación arterial sigue siendo un campo activo de investigación. Hay señales interesantes, pero las fuentes técnicas no permiten afirmar que tomar K2 «limpie» arterias o evite problemas cardiovasculares. Esa promesa, por ahora, va más rápido que la ciencia.
Lo que de verdad debe mirar el lector
Para un hombre de más de 40 años que entrena, la pregunta no es si la D3 y la K2 están de moda. La pregunta útil es otra. ¿Tengo déficit de vitamina D, poca exposición solar, problemas óseos, malabsorción, medicación que interfiera o una situación clínica que lo justifique?
Si la respuesta es sí, el suplemento puede ser una herramienta útil. Si la respuesta es no, la prioridad sigue siendo más sencilla y más exigente. Entrenar fuerza, comer suficiente proteína, cuidar el sueño, moverse a diario y hacerse controles cuando toca. Menos brillante que un bote nuevo. Más efectivo.
El metaanálisis sobre vitamina D y andrógenos ha sido publicado en la revista Diseases, mientras que la advertencia oficial sobre el uso racional de la vitamina D puede consultarse en la nota de prensa del Ministerio de Sanidad.
