Lácteos fermentados: buenos para tu ‘salud’

Los lácteos fermentados son alimentos que resultan de la acción de microorganismos beneficiosos (bacterias y levaduras) sobre la leche u otros productos. Este proceso de fermentación no solo modifica la textura y el sabor, sino que también mejora el valor nutricional y digestivo de los alimentos, aportando importantes beneficios para la salud.

Estos productos también son ricos en proteínas de alta calidad, calcio, vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Su consumo regular se asocia con una mejor salud ósea, la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y un posible efecto positivo sobre el estado de ánimo, ya que el intestino y el cerebro están estrechamente conectados a través del eje intestino-cerebro.

¿Qué son los lácteos fermentados y que pueden hacer por tu salud y tu digestión?

Yogures, kéfir, skyr… Estos lácteos tienen en común que están hechos a partir de leche fermentada, pero mientras algunos productos sólo contienen leche y fermentos, otros incluyen frutas, aromas, azúcares, cereales, e incluso antioxidantes o ácidos grasos. ¿Sabes distinguirlos entre sí? Te damos las claves, y te contamos en qué consiste el proceso de elaboración y fermentación que hace de estos productos alimentos tan especiales.

Los productos lácteos son aquellos alimentos elaborados a partir de la leche de diversos mamíferos (vaca, cabra, oveja o búfala) que conservan o transforman sus componentes naturales mediante diversos procesos, como la maduración, la pasteurización o la fermentación.

La fermentación de los lácteos se produce por la acción de determinados microorganismos, como bacterias lácticas o levaduras, que fermentan la lactosa y producen ácido láctico. Este proceso modifica la textura y el sabor del producto, además de aumentar su digestibilidad y potencial probiótico. El resultado son productos con características sensoriales y nutricionales únicas, diferentes a la leche de la que proceden.

Los productos lácteos fermentados han acompañado al ser humano desde la antigüedad en distintos lugares. Recurrir a la fermentación de entrada, es una forma sencilla y natural de conservar la leche, un alimento básico, y además el resultado son alimentos nutritivos y beneficiosos para la salud. El yogur, el kéfir, la cuajada y algunos quesos frescos fermentados son algunos de los lácteos fermentados más conocidos y consumidos.

Importancia para la salud de los lácteos fermentados

En los últimos años ha crecido el interés hacia los lácteos fermentados debido a que se han relacionado con muchos beneficios para el organismo:

1. Aportan proteínas de alta calidad.
2. Son ricos en calcio, fósforo y vitaminas del grupo B.
3. Contienen probióticos y metabolitos fruto de la fermentación que pueden mejorar la microbiota intestinal, fortalecer el sistema inmunitario y contribuir a la prevención de diversas enfermedades. No obstante, estos efectos son limitados a ciertas cepas de probióticos y en determinadas condiciones, y aunque hay trabajos científicos al respecto, no son del todo concluyentes

Sea como sea, sus presuntos efectos sólo se consiguen tomándolos con regularidad (a diario) y adoptando una solución global al problema: mejora de los hábitos alimentarios, un modo de vida más sano, actividad física adecuada… Pero, ¿qué distingue unos productos de otros?

Todos los productos lácteos fermentados aportan los mismos beneficios que la leche (sobre todo, su riqueza en calcio). Pero además, numerosos estudios han mostrado que el consumo regular de lácteos fermentados se asocia con una mejor digestión de la lactosa. Por otra parte hay estudios que muestran que la ingesta de probióticos puede reducir la incidencia de infecciones gastrointestinales, si bien la evidencia científica es muy limitada, por lo que no se puede afirmar que de manera general los probióticos fortalezcan el sistema inmune o sean capaces de prevenir determinadas enfermedades.

Uno de los beneficios más reconocidos de los productos lácteos fermentados es su mayor digestibilidad en comparación con la leche sin fermentar. Esto se debe principalmente a que durante el proceso de fermentación se produce:

1. Reducción de la lactosa.
2. Descomposición parcial de proteínas (como la caseína) y lípidos, generando péptidos y ácidos grasos de cadena corta que son más fáciles de asimilar.
3. Producción de compuestos bioactivos: la fermentación genera sustancias como péptidos bioactivos, ácidos orgánicos y exopolisacáridos, que pueden ejercer efectos beneficiosos sobre la función intestinal y la salud metabólica. Si bien estos efectos tienen una evidencia científica limitada.

El pH ácido y la textura más densa de productos como el yogur o el kéfir da pie una mejor tolerancia gástrica, pues ralentizan el vaciado gástrico y mejoran la sensación de saciedad, lo que contribuye al bienestar digestivo.

Efectos probióticos

Los productos lácteos fermentados son una de las principales fuentes alimentarias de probióticos, bacterias vivas que pueden llegar hasta el intestino. No obstante, pese a que muchas marcas de yogures y leches fermentadas nos intenten convencer de lo contrario, no existe una evidencia científica suficiente que permita asociar su ingesta a la mejora del equilibrio de la flora intestinal, la prevención de trastornos gastrointestinales o al refuerzo del sistema inmunitario.

La EFSA, Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, es la encargada de aprobar la alegaciones de salud de los alimentos y solo permite asociar la alegación de que los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en personas con problemas para digerir la lactosa. No hay ninguna alegación de salud asociada a la presencia de «probiótico».

Variedades de lácteos fermentados

Los productos lácteos fermentados son diferentes, según el tipo de microorganismo utilizado, el método de fermentación y las características del producto final.

Yogur

Es el producto más representativo de los lácteos fermentados. El yogur es leche coagulada por medio de unas bacterias lácticas específicas (también llamadas fermentos lácticos): el Streptococcus thermophilus y el Lactobacillus bulgaricus . En los yogures, estas dos bacterias todavía están vivas y presentes en abundancia en el momento de la compra. El resultado es una textura cremosa y un sabor ligeramente ácido. Puede contener cultivos adicionales, como Lactobacillus acidophilus o Bifidobacterium bifidum.

Hay una gran cantidad de variedades de yogur: naturales, con trozos de frutas, con aromas de frutas, con cereales, etc. Y, además, en versión «entera», «semidesnatada» o «desnatada». Los «yogures» pasteurizados no contienen bacterias vivas ya que han sido tratados térmicamente. Su ventaja es que la pasteurización alarga la vida del producto y que puede conservarse a temperatura ambiente.

Kéfir

La apariencia del Kéfir es similar a un yogur, aunque un poco más líquido, es leche fermentada obtenida a partir de bacterias y levaduras. Es originario del Cáucaso y se produce a partir de granos que contienen una combinación simbiótica de bacterias lácticas, levaduras y polisacáridos. Su fermentación genera una bebida ligeramente espumosa y ácida, con un contenido bajo de alcohol y dióxido de carbono. Se considera uno de los productos lácteos con mayor diversidad microbiana y potencial probiótico.

Queso

En estos productos, la coagulación de la leche se produce por la adición de cuajo, una enzima presente en los estómagos de los terneros, también se puede obtener queso con cuajo vegetal a partir de la flor del cardo. Hay multitud de tipos de queso, se dice que más de 1000, que se obtienen de la combinación de leches y diferentes procesos de elaboración.

Skyr y otros productos

El skyr es un producto lácteo fermentado tradicional de origen islandés, que recuerda al yogur, pero técnicamente es más bien un queso fresco fermentado debido a su proceso de elaboración. El skyr se obtiene a partir de leche desnatada fermentada mediante cultivos de bacterias lácticas, principalmente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, las mismas utilizadas en el yogur tradicional. Sin embargo, el skyr se somete además a un proceso de filtrado intenso, en el cual se elimina gran parte del suero, concentrando las proteínas y dando lugar a su consistencia espesa y cremosa característica.

La cuajada es un producto tradicional obtenido por la adición de cuajo. Presenta una textura firme y un sabor suave. Su composición depende de la leche utilizada. Junto a ellos, hay numerosas variantes tradicionales de productos lácteos fermentados, como el kumis (de Asia Central), el leben (del norte de África), o el dahi (de la India).

Producción y fermentación

La fermentación láctica es un proceso natural mediante el cual ciertos microorganismos transforman la lactosa (azúcar de la leche) en ácido láctico y otros compuestos. El resultado es un alimento con mayor estabilidad, textura modificada, sabor ácido característico y mejor digestibilidad. Además, el descenso del pH actúa como conservante natural, ya que inhibe el crecimiento de bacterias patógenas.

Básicamente el proceso de fermentación sigue varias fases:

1. Preparación de la leche: se filtra, estandariza (ajuste de grasa y sólidos) y se somete a un tratamiento térmico para eliminar microorganismos indeseables.
2. Enfriamiento y siembra de cultivos: la leche pasteurizada se enfría a una temperatura óptima (entre 37 °C y 45 °C) y se añaden los cultivos que contienen las bacterias lácticas responsables de la fermentación.
3. Fermentación: los microorganismos transforman la lactosa en ácido láctico, lo que reduce el pH y provoca la coagulación de las proteínas (caseína), formando una textura más densa.
4. Enfriamiento y conservación: una vez alcanzada la acidez y consistencia deseadas, el producto se enfría para detener la fermentación y conservar las características sensoriales y microbiológicas adecuadas.

Microorganismos involucrados

Entre los más comunes están:

1. Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
2. Streptococcus thermophilus
3. Lactobacillus acidophilus
4. Bifidobacterium bifidum y B. animalis
5. Lactococcus lactis y Leuconostoc mesenteroides
6. Levaduras como Saccharomyces kefir, Kluyveromyces marxianu.

Elegir productos lácteos fermentados

¿En qué debes fijarte para acertar al elegir un producto lácteo fermentado?

Identificar la calidad en 4 claves

1. Fíjate en la cantidad de azúcar y edulcorantes. Prefiere versiones naturales o sin azúcares añadidos, o con cantidades moderadas que puedas controlar.
2. Observa la textura y firmeza. Un buen lácteo fermentado (yogur firme, skyr, kéfir espeso) debe tener una textura homogénea, sin separaciones excesivas entre suero y sólido.
3. Escoge productos con una fecha de consumo razonable, para asegurar que los microorganismos vivos aún estarán activos hasta su consumo.
4. Comprueba que que se almacenen dentro del rango de temperatura adecuado (por lo general entre 1 °C y 8 °C) para preservar los fermentos vivos

Etiquetado y composición

1. Revisa la lista de ingredientes: cuanto más corta y sin aditivos, mejor.
2. Comprueba que aparezcan cultivos vivos o “fermentos lácticos activos” (por ejemplo Lactobacillus, Streptococcus, Bifidobacterium). Evita aquellos productos en los que los fermentos no estén claramente indicados
3. Asegúrate de que las declaraciones nutricionales estén bien especificadas (proteínas, grasa, azúcares, etc.).

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencias hay entre los distintos tipos de lácteos fermentados?

Los distintos tipos de lácteos fermentados se diferencian por la leche utilizada, el tipo de microorganismos y el proceso de fermentación, lo que determina su textura, sabor y valor nutricional (por ejemplo, yogur, kéfir o skyr).

¿Qué bacteria es la más usada y cuál es su beneficio?

La bacteria más utilizada es Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, que fermenta la lactosa en ácido láctico, mejora la digestión y favorece el equilibrio de la microbiota intestinal.

¿Cuántas porciones de lácteos fermentados se recomiendan consumir al día?

Se recomienda consumir unas 2 porciones diarias de lácteos fermentados, preferiblemente naturales y sin azúcares añadidos, para cubrir las necesidades de calcio, proteínas y probióticos.