Los ácidos grasos omega 3 ayudan a regular el ciclo del colesterol malo y regulan los efectos de las hormonas femeninas, así como tienen incidencia sobre el sistema nervioso y la eficacia de las conexiones entre células nerviosas, por lo que su ausencia puede crear alteraciones del estado de ánimo.
Hay muchísimos alimentos ecológicos que aportan Omega-3. Partamos de la base de que existen tres ácidos grasos omega tres que se consideran principales y se los conoce por sus siglas. ALA es el ácido alfa-linolénico, EPA se refiere al ácido eicosapentaenoico y DHA resulta ser el ácido docosahexaenoico.
Detalle de los 10 alimentos más ricos en Omega 3:
- Nueces: sin duda las nueces son la principal fuente de omega 3 entre los frutos secos, ya que el 6% de sus grasas lo son. Conviene moderar su ingesta por su alto poder calórico.
- Sardinas: son casi la más importante fuente de pescado que aporta omega 3 del tipo EPA y DHA.
- Anchoas: las anchoas lideran el podio de las fuentes animales junto a las sardinas, y de hecho son la fuente de donde obtiene el salmón de granja su ración de omega 3.
- Soja: ya sea en semilla germinada, en edamame, en tofu o en forma de aceite, la soja es un gran contenedor de ácidos grasos omega 3 ALA, en concreto 3,2 gramos por cada 100 gramos de aceite de soja.
- Aceite de hígado de bacalao: destaca por su aporte de EPA, con 6,9 g por cada 100 gramos, así como por su cantidad de DHA, con 10,968 g por cada 100 gramos de producto.
- Aceite de colza: a pesar de su pésima fama en nuestro país, presenta una relación omega 3/6 de 2:1, lo cual es una excelente proporción, ya que un 9% de sus grasas son ALA. Además, la suma de su relación omega 3/6 con su proporción de ácido oleico hacen de este aceite un excelente antioxidante y antiinflamatorio.
- Rábanos: son un complemento que da un toque alegre a las ensaladas y aportan casi un gramo de ALA por cada cien gramos.
- Avena: aporta alrededor de 1,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y es entre los cereales, la principal fuente de este ácido graso.
- Espinacas: crudas o hervidas, son un aporte perfecto de los esenciales ácidos grasos.
- Aguacates: son una aceptable fuente ALA, ya que 100 gramos de esta fruta aportan 111 miligramos de este omega 3 y hasta 1,6 gramos de ácido linoleico.
Los seres humanos somos capaces de convertir el ALA en EPA y en mucho menor cantidad en DHA. Por esa razón es muy importante prestar atención a los alimentos ecológicos que se incluyen en la dieta diaria. Puesto que son la principal fuente de este tipo de elementos que tiene el organismo. Por lo que una ingesta adecuada de dichos ácidos grasos es fundamental para tener una vida saludable.
¿Qué alimentos son ricos en Omega 3?
El precursor del Omega 3, es decir, el ALA, está presente multitud de plantas, como es el caso de las oleaginosas y las microalgas. Cuando animales como los peces los consumen se transforman en EPA y DHA, que se acumula tanto en la carne como en las huevas de dichos peces.
Pescados
Los pescados más ricos en Omega 3 son el arenque, la sardina, el atún, el salmón y la caballa. Pero también lo contienen el salmonete o el fletán. Estos pescados pueden consumirse de muy diferente forma. Ya que tiene una gran versatilidad a la hora de prepararlos. Los expertos recomiendan que se tome 2 o 3 porciones semanales.
Legumbres
Las lentejas, las habas, las alubias de diferentes colores o los frijoles, son muy buenas fuentes de Omega 3. Para evitar la flatulencia que pueden provocar las legumbres es fundamental tomar algunas precauciones. Se deben dejar en agua al menos 12 horas, previas a la cocción. El agua debe cambiarse varias veces. Agregar una cucharadita de bicarbonato también ayuda. Así como incorporar esta sustancia también al agua si se las va a hervir.
Verduras
Algunas verduras son naturalmente ricas en omega 3. Pero siempre es fundamental hacer una dieta balanceada. Por temas de salud y porque se debe comer no solo para alimentarse, sino también por el placer de hacerlo. Así que hacer combinaciones que deleiten el paladar tiene muchas ventajas. Mezclar diferentes verduras con otros tantos alimentos bio es una costumbre muy sana y apetecible.
Aceites y frutos secos
La nuez contiene más Omega 3, en cambio, el aceite de nuez es rico en omega-6. Los pistachos, los anacardos, las avellanas y las almendras aportan una buena cantidad de ácidos grasos. Al tiempo que proveen al organismo de proteínas y fibras vegetales, oligoelementos, antioxidantes y minerales
Los aceites de linaza, de soja, de colza y de germen de trigo son los alimentos ecológicos que tiene mayores concentrados de ALA. Se pueden usar por separado o mezclarlos. Cualquiera de ellos en cantidades moderadas es ideal para preparar infinidad de platos y maridan excepcionalmente con el aceite de oliva, que es rico en omega-6 y omega 9.
¿Son necesarios los suplementos de Omega 3?
Los expertos aseguran que a menos que se tenga algún déficit a la hora de asimilarlos o haya alguna alergia o intolerancia alimenticia específica, lo mejor es que los Omega 3 provengan de fuentes naturales. y si son de alimentos ecológicos, todavía será mejor, para la salud y para el medio ambiente. Dichas excepciones deben ser diagnosticadas por un profesional.
En el caso de que por otras circunstancias las personas no coman ningún tipo de pescados, por ejemplo, si son veganos o vegetarianos estrictos. Es conveniente un aporte suplementario de Omega 3. Lo que no tiene sentido es tomar pescados cada semana y a su vez algún tipo de suplemento. Porque las ingestas de Omega 3 que superan las necesidades diarias personales no tienen ningún beneficio adicional.
