Café y tostadas: ni de lejos es un buen desayuno. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el desayuno, como primera comida del día, es una de las ingestas más importantes, ya que ayuda a reorganizar los cambios metabólicos sufridos durante la noche. El problema está que, en España, el 80% de los españoles realiza un desayuno dulce bastante reñido con la vida saludable. Puesto que consta de bollería, galletas y un café solo o con leche.
Para que un desayuno sea completo, debe aportar entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias. E incluir al menos tres grupos de alimentos básicos como leche y derivados, cereales y derivados y frutas. Y se recomienda complementarlo con un cuarto grupo, en el que estarían alimentos tales como aceite de oliva virgen extra, tomate, mantequilla, frutos secos, huevos, jamón, café, miel, mermelada, legumbres, entre otros.
Se estima que apenas una cuarta parte de la población española realiza un desayuno completo. Mientras que menos del 35% toma un desayuno incompleto. Y el resto, que representa algo más del 40% de la población, desayuna muy mal.
Menos dulces
En vez de optar por la bollería dulce o el pan de harinas refinadas, debemos elegir pan integral, con aceite de oliva virgen extra y tomate rallado. Si no puedes comer tomate porque tienes acidez, se puede sustituir por un trozo de carne o de pescado, como atún en conserva, sin aceite, un filete fresco de pollo o pavo a la plancha. Y terminar con fruta y un yogur.
Si te decantas por una opción donde no intervengan proteínas de origen animal, es factible tomar un yogur de soja. Al que podemos añadirle unos frutos secos: tres o cuatro almendras, nueces o avellanas. Esto nos aportará grasas de alta calidad, proteínas vegetales y fibra. Esto puede complementarse con pan integral y fruta.
Los expertos en nutrición aconsejan realizar siempre que se pueda el desayuno en casa, por razones de coste de oportunidad. La idea es que toda comida que no se programa con tiempo suele no ser la mejor. Desayunar en casa implica una concentración real y eficaz en la tarea. Que además ayuda a evitar el estrés. No hay que olvidar que una buena digestión es incompatible con el estrés cotidiano. Café y tostadas: ni de lejos es un buen desayuno.
¿Qué puedo desayunar?
Además, la ciencia ha demostrado fehacientemente que por la mañana es la hora del día que mejor se metabolizan los carbohidratos (pan, cereales, arroz y pasta). Por ello, un desayuno saludable podía incluir lo siguiente:
- Pan sí, pero siempre integral. No a los carbohidratos que no llevan fibra. Y si a las tostadas de pan integral untadas con aceite de oliva virgen extra.
- Trata de evitar al máximo el consumo de azúcar.
- La fruta es preferible entera que en zumo. Pero si te apetece un zumo no lo cueles, mejor con pulpa.
- En cuanto a las proteínas animales, un huevo, algo de queso fresco (puede ser entero), un poco de atún en conserva, incluso un filete de pollo o un filete de pescado a la plancha, que puedes hacer en un momento, o tener preparado del día anterior, son las mejores opciones.
- El café lo puedes tomar durante el desayuno o más tarde, a media mañana. Es preferible un café de tueste natural. Hay muchos buenos cafés de comercio justo.
- El té es otra infusión estimulante que puede ir muy bien por la mañana. Consume el té que más te guste, preferentemente fuera de las comidas. Como mucho dos tés al día. Algunos provocan acidez de estómago, cuidado con esto porque esto puede aumentar las ganas de tomar un alimento para neutralizarlo.
