La alimentación saludable en la menopausia según la AESAN puede marcar una gran diferencia en la salud y calidad de vida de las mujeres durante esta etapa. Un informe del comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición advierte de que una ingesta insuficiente de determinados nutrientes aumenta el riesgo de complicaciones.
Entre los problemas asociados destacan la pérdida de masa ósea, la sarcopenia, el deterioro cognitivo y las enfermedades cardiovasculares, riesgos que pueden reducirse mediante una dieta equilibrada y actividad física regular.
La alimentación saludable en la menopausia según la AESAN recomienda siete nutrientes esenciales
La alimentación saludable en la menopausia según la AESAN destaca proteínas, omega-3, fibra, calcio y vitaminas para mejorar el bienestar femenino.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y pueden proteger contra diversas enfermedades. Se encuentran comúnmente en pescados grasos, aceite de oliva, frutos secos y semillas de lino, lo que favorece la salud general y el equilibrio metabólico.
La fibra dietética procedente de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras mejora el control del azúcar en sangre, reduce la grasa visceral y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, a la vez que favorece una digestión saludable y el bienestar a largo plazo.
El informe elaborado por el comité científico de la AESAN identifica siete nutrientes clave que pueden ayudar a prevenir problemas de salud durante la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia.
Una dieta equilibrada rica en estos nutrientes contribuye a mantener la masa muscular, proteger la salud ósea y mejorar el equilibrio metabólico.
Las proteínas ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular
Tras la menopausia se acelera la pérdida de masa y fuerza muscular.
Por ello, la AESAN recomienda consumir proteínas tanto de origen animal como vegetal, presentes en alimentos como pescado, huevos, lácteos, carne, legumbres, frutos secos, cereales integrales y productos de soja.
Estas proteínas ayudan a prevenir la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa y función muscular frecuente en esta etapa.
Omega-3 y fibra para proteger el corazón y el metabolismo
Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación y contribuir a proteger frente a diversas enfermedades.
Se encuentran en pescados grasos, aceite de oliva, frutos secos o semillas de lino.
La fibra dietética, presente en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, ayuda a mejorar el control glucémico. Además de reducir la grasa visceral y prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Calcio y vitamina D para evitar la pérdida de masa ósea
La disminución de estrógenos durante la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La AESAN recomienda consumir alimentos ricos en calcio, como lácteos, legumbres, almendras, semillas de chía, col rizada o sardinas con espinas.
La vitamina D, obtenida principalmente mediante la exposición al sol, también está presente en pescados grasos, huevos y alimentos enriquecidos.
Hierro, magnesio y vitaminas para mantener el equilibrio del organismo
El hierro sigue siendo importante para prevenir la anemia y la fatiga.
El magnesio, presente en legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras de hoja verde, participa en la regulación de la presión arterial, la glucosa y las funciones musculares.
Además, vitaminas como B6, B9 y B12 contribuyen a la salud cognitiva y cardiovascular, mientras que las vitaminas antioxidantes C y E ayudan a reducir el estrés oxidativo asociado al envejecimiento.
Ejercicio y dieta mediterránea para mejorar la calidad de vida
El informe también destaca la importancia de la actividad física regular.
Se recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Incluyendo al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza.
La AESAN aconseja seguir un patrón de dieta mediterránea y evitar hábitos perjudiciales como el tabaco o el alcohol.
Durante la menopausia, los niveles bajos de estrógeno aumentan el riesgo de pérdida ósea y fracturas. Una ingesta adecuada de calcio procedente de lácteos, legumbres, almendras, semillas de chía, col rizada y sardinas favorece la fortaleza ósea.
La vitamina D facilita la absorción del calcio y se obtiene principalmente por la exposición a la luz solar, pescados grasos, huevos y alimentos fortificados. El hierro, el magnesio y las vitaminas del complejo B también contribuyen a la energía. Además de la salud cardiovascular, la función muscular y el equilibrio cognitivo. Seguir leyendo en VIDA SALUDABLE
