En España lo usamos casi sin pensar. En la tostada, en la ensalada o para rematar unas verduras a la plancha. Pero cuando alguien pregunta qué le hace de verdad al corazón y al hígado, la respuesta no cabe en un «es sano».
La conclusión principal es bastante concreta. Los mejores resultados aparecen cuando el aceite de oliva virgen extra forma parte de una dieta mediterránea y sustituye a grasas menos recomendables. Ahí sí cambia el panorama.
Qué tiene el virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es, sobre todo, grasa, pero con un perfil muy distinto al de otras grasas habituales. Predominan las monoinsaturadas (como el ácido oleico) y, además, conserva compuestos como vitamina E y polifenoles que se pierden en aceites más refinados.
La UE permite una declaración saludable para estos polifenoles si el aceite aporta al menos 5 mg de hidroxitirosol y derivados por cada 20 g consumidos. Ese detalle recuerda algo muy simple, no todo el aceite de oliva es igual y la frescura y el almacenamiento cuentan.
El efecto en el corazón
En la práctica, el cambio clave suele ser sustituir. Si usas aceite de oliva en lugar de mantequilla, nata o grasas industriales, reduces grasas saturadas y eso puede mejorar marcadores como el colesterol LDL en muchas personas.
La evidencia más fuerte llega de un ensayo clínico realizado en España, el PREDIMED. En su versión revisada, la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra se asoció con menos eventos cardiovasculares mayores que un grupo con consejo de dieta baja en grasa, tras un seguimiento de unos 4,8 años. La reducción relativa rondó el 30%.
¿Basta con añadir más aceite a cualquier plato y listo? No exactamente, en PREDIMED el aceite era la grasa central dentro de una dieta completa, con más alimentos vegetales y menos ultraprocesados. Ese matiz lo cambia todo.
El hígado y el «hígado graso»
El hígado gestiona grasas y azúcares, y por eso se resiente cuando el día a día se llena de alcohol, refrescos y comida muy procesada. En ese terreno aparece el «hígado graso» asociado a disfunción metabólica, cada vez más frecuente en personas con sobrepeso o resistencia a la insulina.
Aquí la ciencia apunta en una dirección interesante. Una revisión sistemática de 2023 reunió seis ensayos clínicos con aceite de oliva durante 4 semanas a 6 meses y, en los estudios que valoraron la esteatosis por ecografía, se vieron mejoras en los grupos que lo consumieron. En dos ensayos también bajaron enzimas hepáticas como ALT y AST.
Aun así, conviene no vender humo. Son estudios pequeños y con aceites y dosis diferentes, y los propios autores piden más trabajos que aclaren qué papel juega el contenido real de polifenoles. Dicho claro, no es un «detox», pero puede ayudar si el resto del plan acompaña.
Cuánto y cómo tomarlo
En PREDIMED se facilitaba aproximadamente 1 litro por semana por hogar y se aconsejaba consumir al menos 4 cucharadas al día por persona, unos 50 ml. Si tienes un diagnóstico (por ejemplo, enfermedad cardiovascular o hígado graso), lo sensato es ajustar la cantidad con un profesional sanitario.
Y sí, se puede cocinar con él. El Consejo Oleícola Internacional recuerda que el aceite de oliva es estable al calentarse y sitúa su punto de humo alrededor de 210 °C, por encima de la temperatura típica de fritura. Aun así, la regla casera es infalible, si humea, baja el fuego.
Salud también es sostenibilidad
El olivar también tiene cara ambiental. Un análisis de ciclo de vida en el sur de España encontró que la fase agrícola concentraba, de media, el 76,3% de los impactos ambientales de producir aceite de oliva virgen sin envasar, y que la intensificación elevaba impactos por fertilizantes nitrogenados y fitosanitarios.
Por eso, elegir un buen aceite es también mirar el origen. La trazabilidad, las cubiertas vegetales, un uso razonable del agua y menos insumos químicos suelen ir de la mano de mejores suelos y más biodiversidad. Y eso se nota.
El ensayo clínico PREDIMED, en su versión revisada, ha sido publicado en The New England Journal of Medicine.
