Vida saludable: 3 verduras para bajar el colesterol malo. Es importante saber qué es el colesterol. Porque en realidad hay dos y si bien uno es ‘malo’, el otro resulta ser todo lo contrario. El colesterol “malo” es el que encontrarásen tus analíticas de sangre con las siglas “LDL” (Low Density Lipoprotein). Y lo ideal es que esté debajo de 130 mg/dL, ya que, si supera estos límites, aumenta el riesgo de padecer problemas cardiacos.
En cambio, el colesterol “bueno” o “HDL” (High Density Lipoprotein) es el que viaja en dirección desde las distintas partes del cuerpo al hígado. Allí es donde se almacena y se elimina a través de la bilis que se va por las heces. El HDL debe estar idealmente entre 40 a 60 mg/dL. Pero si es mayor a 60, indica menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Verduras que combaten tu LDL
Partamos de la base que no son los únicos que ayudan a combatir el LDL. Pero estas tres verduras contienen varios nutrientes, entre ellos fibra no soluble, un componente que ayuda a disminuir la absorción del colesterol proveniente de los alimentos. Es decir, estos vegetales te ayudan a controlar la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo.
Berenjena
La berenjena contiene fibra insoluble, es decir, que llega intacta al intestino. Por eso funciona como una red que atrapa parte del colesterol malo y lo obliga a ser eliminado dentro de las heces. La berenjena actúa, reduciendo su absorción y disminuyendo la cantidad que llega a la sangre.
¿Cómo se come?
Este vegetal es muy versátil. Puedes consumirla asada, preparando una pasta untable con ajo, una pizca de aceite de oliva y los condimentos que más te gusten (albahaca, jengibre, orégano, etc.). También puedes consumirla rebozadas en avena y cocidas al horno o como parte de un relleno o una salsa saludable. Recuerda elegir berenjenas que sean alimentos ecológicos.
Espárragos
Los espárragos contienen “fitoesterol”. Según varios estudios, este compuesto es un “primo” del colesterol, pero de origen vegetal. Y tiene efectos beneficiosos en nuestra salud. El fitoesterol reduce la absorción del colesterol malo, con lo cual también disminuye la cantidad que llega a la sangre. Además, los espárragos contienen: hierro, potasio y vitaminas del complejo B.
¿Cómo se consumen?
Los espárragos pueden consumirse hervido o al vapor. Hay que tener en cuenta que la punta de los espárragos se cocina más rápido que el resto del vegetal. Por lo que se debe procurar que reciba menos calor directo. También puedes cocer primero las mitades inferiores u luego las superiores. Una vez cocidos puedes usarlos para ensaladas, como snacks, en sopas, como acompañamiento y un largo etc. Consulta la receta de espárragos con la que celebramos el Día Mundial de los Cereales 2023.
Coliflor
Este vegetal tiene un tipo de fibra especialmente beneficiosa, ya que funciona como prebiótico en el intestino. Es decir, que alimenta a las bacterias beneficiosas que viven en él y que intervienen en la eliminación natural de las grasas. Además, esta fibra también ayuda a disminuir la eliminación de colesterol a través de las heces. Por lo que ambas funciones son ideales para deshacerse del LDL.
¿Cómo se prepara?
Lo puedes comer hervido, al vapor, al horno, como parte de una ensalada, un relleno o solo y bien condimentado. Luego de haberlo hecho al vapor, puedes darle unos minutos de horno para que quede más crocante. También puedes hervirlo bien y hacerlo puré. O preparar estos exquisitos Fetuccini integrales con salsa ligera de ajo y coliflor. Vida saludable: 3 verduras para bajar el colesterol malo
