El ayuno intermitente es un patrón de alimentación basado en límites de tiempo. Durante una cantidad determinada de horas o días, mantienes una dieta normal. Al final del tiempo establecido pasas a consumir muy pocas calorías o ninguna, lo que se denomina ayuno.
Cuando se practica para obtener beneficios para la salud, el ayuno intermitente puede realizarse de diferentes maneras. Los ayunos pueden durar horas o un día entero.
La idea es que el ayuno intermitente hace que las células del cuerpo cambien su funcionamiento. Una alimentación programada puede hacer que las células se centren en la reparación, el uso de la energía y el equilibrio de las funciones de todo el organismo.
Estudiando el ‘ayuno intermitente’
Un estudio liderado por la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra y el Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER) concluye que el ayuno intermitente no provoca cambios significativos en la calidad del sueño, el estado de ánimo ni la calidad de vida, independientemente del momento del día en que se realice la ingesta de alimentos.
Los resultados, publicados en la revista JAMA Network, sugieren que el ayuno intermitente es una opción eficaz para la pérdida de peso sin que suponga un impacto negativo en el bienestar general ni en el descanso, en hombres o mujeres, con independencia del horario de las comidas.
Ventajas de este tipo de dieta
Algunas dietas enfocadas en la pérdida de peso, como el caso de la restricción calórica, pueden ayudar a reducir el peso corporal y a mejorar ciertos indicadores de salud. No obstante, su impacto en aspectos como el sueño, el estado de ánimo o la calidad de vida es variable y depende en gran medida de la intensidad y duración de la restricción.
Mantener este tipo de dietas a largo plazo suele ser difícil, ya que muchas personas abandonan el tratamiento y, con el tiempo, recuperan el peso perdido o incluso ganan más del que tenían inicialmente. Ante estas dificultades, surgen nuevas estrategias nutricionales que buscan ser más sostenibles y efectivas.
Una de estas alternativas es el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno. Estos pueden durar desde unas pocas horas hasta varios días. Entre sus distintas modalidades, una de las más estudiadas y practicadas es la que limita el número de horas en las que se puede comer cada día y prolongar así el tiempo de ayuno diario.
El time-restricted eating (TRE) o restricción horaria de la ingesta propone reducir la ventana diaria de alimentación a unas ocho horas, frente a las 12-14 habituales en España. Este patrón ayuda a estabilizar los ritmos biológicos, ya que comer en horarios irregulares o nocturnos puede alterar el ciclo natural del organismo, retrasar la producción de melatonina y afectar negativamente al sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida.
Existen varias opciones de ayunos intermitentes
Los investigadores analizaron durante 12 semanas los efectos de tres tipos de ayuno intermitente sobre el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida en personas con sobrepeso. Los periodos establecidos fueron el ayuno temprano (con una ventana de alimentación aproximada de 9:00 a 17:00), ayuno tardío (ventana aproximada de 14:00 a 22:00) y ayuno autoseleccionado, en el que cada persona elige su franja horaria, que de media fue de entre las 12:00 y las 20:00 horas.
Este trabajo es un análisis secundario del mismo equipo publicado en Nature Medicine donde concluyeron que, sin importar el horario, quienes ayunaron perdieron entre 3 y 4 kilos más que aquellos que solo recibieron pautas nutricionales. Además, señalaron que el ayuno temprano (equivalente a saltarse la cena en España) es especialmente beneficioso a la hora de mejorar la homeostasis de la glucosa.
Antonio Clavero, investigador de la Universidad de Granada y autor del reciente estudio, indica que “hasta la fecha, no estaba claro si el horario de la ventana de ingesta podía tener un efecto diferente en la calidad del sueño, el estado de ánimo en la calidad de vida en personas con sobrepeso u obesidad”.
“El sueño se ha evaluado objetivamente mediante acelerometría —técnica utilizada para medir la aceleración o desaceleración de un cuerpo— durante 14 días, al inicio y al final del estudio. Además se utilizaron cuestionarios para recoger la percepción de las personas participantes”, añade el autor.
Estudio con 200 personas
Todas las personas participantes han recibido el tratamiento estándar, que consiste en un programa de educación nutricional centrado en la dieta mediterránea y estilos de vida saludable. El ensayo multicéntrico, aleatorizado y controlado se ha llevado a cabo en Granada y Pamplona, y es uno de los más grandes realizados hasta la fecha.
En total, han participado 197 adultos (50 % mujeres), de entre 30 y 60 años, distribuidos aleatoriamente en cuatro grupos según el tratamiento. Aquellos que practicaron ayuno tuvieron buena adherencia y no reportaron efectos adversos graves. Según los autores, esto apoya que el ayuno intermitente es una opción segura y prometedora para controlar el peso, mejorar la salud en personas con sobrepeso y pueden ayudar a mejorar futuras intervenciones nutricionales. ECOticias.com
