Microbiota intestinal en Navidad: Las celebraciones De Navidad y Año Nuevo suelen alterar los hábitos diarios, afectando negativamente la salud intestinal. Comer en exceso, el consumo de alcohol, las comidas irregulares, los alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas, la falta de ejercicio y la falta de sueño suelen alterar el equilibrio intestinal.
Estos cambios en el estilo de vida pueden alterar la microbiota intestinal y causar disbiosis. Esto implica menos bacterias beneficiosas, más microbios dañinos, menor diversidad, deterioro de la función de la barrera intestinal y mayor producción de compuestos proinflamatorios que afectan la salud general.
La disbiosis persistente se relaciona con molestias digestivas, inflamación, alteraciones metabólicas y cambios de humor a través del eje intestino-cerebro. Con el tiempo, puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Microbiota intestinal en Navidad: por qué se altera durante las fiestas
Los cambios en la alimentación, el alcohol, el sueño y los horarios durante las fiestas navideñas pueden provocar disbiosis intestinal y afectar a la salud digestiva, metabólica y emocional.
Las fiestas navideñas suelen ir acompañadas de ciertos cambios en nuestros hábitos que pueden alterar negativamente la salud intestinal. Los excesos alimentarios, las comidas cargadas de proteínas, azúcares y grasas, a menudo ultraprocesadas, así como el consumo elevado de bebidas alcohólicas, son habituales en estas fechas.
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A ello hay que sumarle que se come a deshoras, normalmente retrasando los horarios de comidas y cenas, se saltan comidas y/o se pica más entre horas, lo que puede desajustar los ritmos circadianos. También es frecuente en estas fechas acostarse más tarde, dormir menos y reducir la práctica de ejercicio físico debido en parte a la ruptura de la rutina.
Todos estos factores pueden afectar negativamente a la compleja comunidad de microorganismos (principalmente bacterias) que habitan nuestro intestino, dando lugar a una situación conocida como disbiosis.
Este término hace referencia a un aumento de microorganismos potencialmente perjudiciales, una disminución de los considerados beneficiosos, un descenso de la variedad microbiana (denominada diversidad intestinal) y la alteración de la función de barrera intestinal, que puede dejar pasar a la sangre sustancias que pueden generar daño.
Cuando la microbiota está alterada, tiende a generar metabolitos principalmente proinflamatorios, es decir, compuestos que, como su nombre indica, pueden generar inflamación en el organismo.
La disbiosis se relaciona con múltiples efectos negativos sobre la salud, como problemas digestivos (hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea), un aumento de la inflamación intestinal, cambios en el metabolismo e incluso alteraciones en el estado de ánimo debido a la comunicación vía eje intestino-cerebro.
Además, a largo plazo, si la disbiosis se mantiene en el tiempo, puede contribuir a desarrollar enfermedades metabólicas crónicas de gran prevalencia como la obesidad o la diabetes mellitus tipo 2.
Excesos alimentarios y disbiosis intestinal
Un elevado consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas, como los turrones, los polvorones o algunos embutidos, se asocia con un perfil microbiano menos saludable, concretamente con una mayor abundancia de bacterias relacionadas con la inflamación, los trastornos digestivos y algunas enfermedades crónicas.
Un aporte excesivo de grasas, característico de los alimentos anteriormente citados, no solo modifica la composición de la microbiota intestinal, sino que, además, favorece la producción de metabolitos proinflamatorios, comprometiendo la función de barrera intestinal.
Por otro lado, las comidas navideñas se caracterizan por incluir en exceso alimentos proteicos (pescado, carne o marisco, por ejemplo), lo cual puede afectar a la composición de la microbiota, ya que parte de la proteína cuando se ingiere en exceso no se termina de digerir, llega al colon y es fermentada por los microorganismos, generando una serie de compuestos que pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal.
Cabe destacar, además, que los menús que habitualmente consumimos en Navidad suelen ser pobres en fibra y prebióticos.
Teniendo en cuenta que estos últimos son el “alimento” de la microbiota (son fermentados por las bacterias produciendo ácidos grasos de cadena corta, favoreciendo una microbiota diversa y fomentando la función de barrera intestinal), un aporte insuficiente puede tener un efecto negativo.
Alcohol, horarios irregulares y barrera intestinal
Asimismo, el consumo excesivo de alcohol se asocia con la disbiosis intestinal y el sobrecrecimiento microbiano en el intestino. Simultáneamente, el alcohol daña las uniones entre las células intestinales, haciendo que se pierda la función de barrera y permitiendo el paso de microorganismos y sus productos hacia la circulación sistémica.
Esto puede generar cierto grado de inflamación sistémica, alterar la función inmunitaria y contribuir a la aparición de enfermedades metabólicas.
Otra de las características de la Navidad y sus excesos alimentarios es que, aparte de mucho, se come a deshoras. Ello, a su vez, se relaciona con alteraciones del sueño, que también pueden ser derivadas en parte de la falta de actividad física.
Cabe destacar que estas parecen reducir la diversidad microbiana y aumentar la proporción de algunos tipos de bacterias relacionadas con la obesidad y otras alteraciones metabólicas y con la inflamación sistémica, entre otros.
La microbiota puede cambiar en pocos días, por lo que, aunque no hay un plazo establecido para que se pueda generar la disbiosis intestinal (depende de múltiples factores), es posible que en 15 días aparezca cierto grado de disbiosis, sobre todo si los excesos han sido significativos.
En personas sanas, si los cambios en los hábitos son breves, los efectos suelen ser moderados. Además, la buena noticia es que la microbiota intestinal es altamente adaptable. Esto implica que sus efectos, al menos en personas sanas, suelen ser transitorios y reversibles.
¿Cómo recuperar la microbiota tras la Navidad?
Adicionalmente, algunas acciones concretas pueden ayudar a revertir estos cambios. Evitar los excesos, o al menos concentrarlos únicamente en las comidas y cenas de los días festivos, así como limitar el consumo de alcohol, contribuye a reducir el impacto negativo sobre la microbiota intestinal.
Retomar una alimentación rica en fibra, basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y semillas, junto con el consumo de alimentos fermentados como yogur, kéfir o chucrut, favorece la recuperación del equilibrio microbiano.
A ello se suma la importancia de realizar actividad física de forma regular y mantener un descanso adecuado, durmiendo al menos siete horas diarias, evitando la exposición excesiva a pantallas por la noche y estableciendo horarios estables.
Al retomar una alimentación equilibrada, volver a horarios regulares y recuperar el descanso y la actividad física, la microbiota suele reequilibrarse de forma natural.
Las dietas navideñas suelen carecer de fibra y prebióticos, mientras que el exceso de grasas, proteínas y alcohol altera aún más la composición de la microbiota. Comer tarde y dormir mal, sumados a la inactividad, son acciones que reducen la diversidad microbiana y promueven perfiles bacterianos directamente relacionados con la inflamación.
Afortunadamente, la microbiota es adaptable. Limitar los excesos, restablecer dietas ricas en fibra, consumir alimentos fermentados, reducir el alcohol, hacer ejercicio regularmente y mejorar el sueño suelen permitir que el equilibrio intestinal se recupere de forma natural en poco tiempo. Seguir leyendo en ECOticias.com
